Mi a redukciós étrend? A szabályok egyszerűek - csökkentse a napi étrend kalóriatartalmát 500-1000 kcal-kal a test teljes energiaigénye alatt.Nézze meg, hogyan kell használni a képleteket a napi kalóriabevitel kiszámításához az Ön magassága, kora, neme és a fizikai aktivitás szintje alapján. Mit kell enni redukciós étrenden?
Tartalomjegyzék:
- Redukciós étrend - a test teljes energiaigénye
- Csökkentő étrend - a fogyás mértéke
- Csökkentő étrend - hogyan lehet ezt megszervezni?
- Csökkentő étrend - mit együnk?
- Csökkentő étrend - hogyan lehet kitartani?
A csökkentő étrend teljes ellentéte azoknak a csodadiétáknak, amelyekkel találkoztál, és amelyeket esetleg kipróbáltál. Alapfeltevése, hogy a napi menü kalóriatartalmát 500-1000 kcal-kal csökkentse a test teljes energiaigénye alatt. Azok a kalóriák száma, amelyekkel csökkenteni kell az ételek energiaértékét, a kiinduló testtömegtől, vagyis a túlsúly vagy az elhízás mértékétől függ. A csökkentő étrend az egészséges táplálkozás elvein alapul, és inkább életmódmodell, mint egy másik, hosszú távon megvalósíthatatlan javaslat. Vizsgáljuk meg közelebbről az alkalmazásának szabályait.
Redukciós étrend - a test teljes energiaigénye
Először is célszerű meghatározni testtömegét a magassága, vagyis az ideális testtömeg (NMC) alapján. Erre a Lorentz-képletet használják:
NMC nők számára: Ideális testtömeg = magasság - 100 - 0,5 x (magasság - 150)
NMC férfiak számára: Ideális testtömeg = magasság - 100 - 0,25 x (magasság - 150)
Az esedékes testtömeg kiszámítása után hozzávetőleges információt kapunk arról, hogy milyen súlyra kell törekednünk, és hány kilónk van feleslegben.
A csökkentő étrend megkezdése során elengedhetetlen a kalóriaigény meghatározása. Személyenként változó, súlyától, magasságától, életkorától és fizikai aktivitásától függ. Először a PPM, vagyis az alapanyagcsere kiszámításával kezdjük a Harris-Benedict-képlet szerint. A PPM az az energiamennyiség, amelyet a test minden életfunkció fenntartására használ fel tevékenységek elvégzése nélkül.
PPM nőknek
PPM = 665,09 + (9,56 x súly ) + (1,85 x magasság ) - (4,67 x életkor )
PPM férfiaknak
PPM = 66,47 + (13,75 x súly ) + (5 x magasság ) - (6,75 x életkor )
Miután megismerte PPM-jét, ki kell számolnia a CPM-et, vagyis a teljes anyagcserét, amely figyelembe veszi az összes napi tevékenység és fizikai aktivitás energiaköltségét. A CPM kiszámításához használhatja a k-tényezőt, amely meghatározza a fizikai aktivitás szintjét, vagy a megfelelő táblázatok alapján kiszámíthatja a nap folyamán minden tevékenységhez felhasznált energiát, például öltözködéshez, porszívózáshoz stb. Ez a módszer azonban nagyon időigényes. Könnyebb az alábbi táblázatban megadott indikatív k-tényezőt használni.
CPM = k x PPM
| k-tényező értéke | a fizikai aktivitás |
| 1,2 | az ágyban fekvő beteg ember számára |
| 1,4 | alacsony fizikai aktivitáshoz és ülő munkához |
| 1,6 | mérsékelt fizikai aktivitáshoz és álló munkához |
| 1,75 | aktív életmódhoz (rendszeres testmozgás) |
| 2 | nagyon aktív életmódhoz (napi testmozgás) |
| 2,4 | a sportot szakmailag gyakorló emberek számára |
Olvassa el még: BMR - hogyan lehet kiszámítani a kalóriaigényét? Képlet a BMR-re és a CPM-re
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy könnyedén lefogyjon, egészséges és ízletes ételeket fogyasszon, és ugyanakkor elkerülje a "csodás" fogyókúrás buktatókat. Használja ki a JeszCoLisz, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerének előnyeit, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és a dietetikus állandó támogatását ma!
Tudjon meg többetCsökkentő étrend - a fogyás mértéke
A kalóriaigény meghatározása után még mindig meg kell határozni, hogy mennyivel csökkenthetjük étrendünk kalóriatartalmát, hogy ne érezzük túlságosan az étrendi rendet. Azok számára, akik néhány kilogrammot szeretnének lefogyni, a legmegfelelőbb kalóriacsökkenés legfeljebb 500 kcal (ami biztonságos fogyás).
Ha viszont súlyfelesleggel küzd, akkor ajánlatos napi 1000 kalóriát csökkenteni. Természetesen nem egyszerre. A csökkentő étrendbe fokozatosan kell belépnie, lehetőleg az étrend kalóriatartalmának napi 100 kcal-kal történő csökkentésével, amíg a meghatározott hiányt el nem éri.
Csak egy kalóriahiánytól fog zsírégetni. Mit jelent? Kevesebbet kell enni, mint amennyit a teste költ. 1 kg zsír elvesztéséhez 7000 kcal-t vagy napi 1000 kcal-t kell elégetnie, ha azt tervezi, hogy heti 1 kg-ot veszít (napi 500 kcal, ha heti 0,5 kg-ot szeretne lefogyni).
A nagyon túlsúlyos emberek kezdetben többet fogynak, de ez nem maga a testzsír vesztesége, hanem a sejtek közötti terekben visszatartott anyagcsere-víz vesztesége is.
Példa
Hogyan kell alkalmazni a fenti képleteket a gyakorlatban? Tegyük egy 45 éves, 159 cm magas és 76 kg súlyú nő példájára, aki ülő életmódot folytat.
1. A képlet alapján kiszámoljuk az esedékes testtömegét
Érvényes testtömeg = magasság - 100 - 0,5 x (magasság - 150)
NMC = 159-100 - 0,5x (159-150) = 59-4,5 = 54,5
2. Kiszámoljuk az alapanyagcserét
PPM = 665,09 + (9,56 x súly ) + (1,85 x magasság ) - (4,67 x életkor )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65
3. Kiszámoljuk a teljes anyagcserét
CPM = k x PPM
A mozgásszegény munkát végző kevésbé aktív személy k aktivitási együtthatója 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91
A teljes energiaigényt már tudjuk. Most még el kell dönteni, hogy mennyit akarunk lefogyni. Ha hetente 500 gramm testzsírt akar fogyni, akkor napi 500 kcal-kal (heti 3500 kcal) kell csökkentenie a kalóriatartalmát, ezért a fenti példában szereplő nőnek naponta körülbelül 1570 kcal-t kell fogyasztania. A megfelelő testtömeg (54,5 kg) elérése, azaz 21,5 kg túlsúly elvesztése körülbelül 43 hétig tart.
Csökkentő étrend - hogyan lehet ezt megszervezni?
A csökkentő étrend alapvetően nem más, mint az egészséges táplálkozás alapelveinek bevezetése és gyakorlati alkalmazása. Nem zárja ki a tápanyagok egyetlen csoportját sem, és nem eliminációs étrend. Megtanítja egészségesen étkezni.
A csökkentő étrend napi 4-5 étkezést ajánl rendszeres időközönként 3-4 óránként. A reggeli és a vacsora közötti apró falatokat étkezésként is kezeljük. Ezért fontos megtervezni az étkezéseket, vagyis azok megfelelő időben történő elosztását. Az ajánlások szerint az egyes étkezések energiáját a következőképpen kell elosztani:
4 ÉTEL: reggeli 25%, II reggeli 15%, ebéd 35%, vacsora 25%
5 ÉTEL: reggeli 20%, II reggeli 15%, ebéd 30%, délutáni tea 15%, vacsora 20%
Csökkentő étrend mellett először is ki kell zárnia a menüből az abszolút "diétás" termékeket, azaz a gyorséttermet, az édességeket, a magasan feldolgozott ételeket, azonnali termékeket, a szénsavas, édesített és színes italokat, a sós snackeket, a zsíros húsokat. Csökkenteni kell a zsírokat, a dióféléket és az aszalt gyümölcsöket. Bár többnyire egészséges termékek, sajnos kalóriatartalmuk is magas.
Menüjét zöldségekre, félzsíros tejtermékekre, halra, sovány húsra alapozza, és gyümölcsöt teremtsen, de napi 200-300 gramm sebességgel. A hőkezelés is fontos. Kerülje a zsírban történő sütést és párolást. Válasszon sütést, főzést és párolást. Készítsen húst és halat egy grill serpenyőbe, és helyettesítse a sót gyógynövényekkel. Ne felejtsen el legalább 1,5 liter vizet inni naponta.
Csökkentő étrend - mit együnk?
Ajánlott, mérsékelt mennyiségben ajánlott és csökkentett étrendben ellenjavallt termékek és ételek (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetika. Egészséges és beteg ember táplálkozása, Varsó 2014)
| Termékek és ételek | Ajánlott | Mérsékelt használatra ajánlott mennyiségeket | Ellenjavallt |
| Italok | 1,5–0,5% zsírtartalmú sovány tej, sovány joghurt, sovány kefir, tej-gyümölcs koktél cukor nélkül, forralt víz, fekete, zöld, piros, gyógynövényes, gyümölcs nélküli tea, cukormentes gabona kávé, zöldséglé, gyümölcs, zöldség italok cukor nélkül | Gyenge természetes kávé cukor nélkül | Minden cukorral édesített ital, természetes kakaó, erős kávé, gyümölcs- és tejszínitalok, zsíros tej, alkoholos italok, gyümölcslevek cukorral, limonádé, coca-cola, pepsi |
| Kenyér | Teljes kiőrlésű graham kenyér, teljes kiőrlésű kenyér és chips | Búzakenyér, búza-rozskenyér, zsemle, kifli, francia bagett, pirított | Sütemény cukorral, mézes kenyér, piskóta cukorral, omlós, piskóta |
| Kenyér adalékok | Sovány húsok: sonka, bélszín, baromfi, hús- és zöldségpaszta, sovány hal, töltött tojás, lágy tojás vagy rántotta, túró, homogenizált sajt, szemes túró | Félzsíros túró, félzsíros oltós sajtok, vaj, margarin, baromfipástétom, borjú-, baromfi- és borjúhúsból készült kolbász, cukormentes lekvárok, hering, nem túl zsíros hal - főtt, füstölt | Zsíros húsok, kolbász, húskonzerv, pástétom, brawn, méz, lekvárok, lekvárok, konzervek, zsíros sárga oltós sajtok, olvasztott sajtok, kék sajtok, feta sajtok, túrós sajtok, zsíros túrók |
| Forró levesek és szószok | Tiszta zöldség, pl. Paradicsom, gomba, vörös cékla, sovány húsleves, tejelő tejjel 0,5-1,5% zsír | Szuszpenzióval ízesített levesek: zöldség, burgonya, gyümölcs cukor nélkül, kapor, karfiol, író leves, tejsavó, citrom, vörös cékla, savanyú leves, káposztaleves, rizs, árpaleves, zöldséges alapon mártások | Alapvető levesek, például zsíros húskészítmények alapján, roux-tal sűrítve, sok tejszínnel, gyümölccsel és cukorral, sűrű szószokkal, zsíros, nélkülözhetetlen, édes |
| Adalékok a levesekhez | Barna rizs, krutonnal, dara, öntött tészta, tészta, burgonya, bab, borsó | Nagy mennyiségű kenyér, tészta, dara, leveles tészta krutonnal, francia és kekszes tészta | |
| Hús, baromfi, hal | Sovány hús: borjúhús, bébi marhahús, bárány, nyúl, csirke, pulyka; sovány hal: tőkehal, tenyér, pollock, zander, csuka, sügér, kék puha tőkehal, lepényhal, szürke tőkehal, lepényhal, torta, pisztráng, fehér laposhal; főzve, fóliában sütve, pergamenben, grillezve, kombinált tűzhelyben, zsír nélkül párolva | Vörös húsok: marhahús, lóhús, sertés bélszín; halak: ponty, keszeg, vörös álsügér, tonhal | Zsíros fajok: sertés, birka, belsőség, liba, kacsa; olajos halak: angolna, lazac, harcsa, ezüst ponty, hering, balti spratt; zsírral telített étel: sült, sült, hagyományos módon párolt |
| Félhús és hús nélküli ételek | Puding húsból és zöldségből, sajtból, hússal töltött zöldségekből | Dara, tészta, rakott rakott, rizottó, gombóc hússal | Élelmiszerek hozzáadott cukorral, például gombóc, palacsinta, galuska, sült ételek - palacsinta, dara |
| Zöldségek | Az összes kivételével, amelyek a "mérsékelt mennyiségben ajánlottak" cím alatt szerepelnek | Borsó, bab, zöldborsó konzerv, kukorica | Saláták és zöldségek majonézzel, tejszínnel, tojássárgájával és cukorral főzve |
| Krumpli | Egészben főtt, sült, burgonyapüré | Sült, burgonya chips, krumpli, burgonyás palacsinta, galuska | |
| Gyümölcs | Grapefruit, alma, cseresznye, cseresznye, ribizli, eper, sárgabarack, erdei eper, málna, narancs, mandarin, ananász | Szőlő, banán, őszibarack, szilva, körte, mangó, fekete ribizli, szárított gyümölcs | Gyümölcs szirupokban, kompótok cukorral, gyümölcssaláták cukorral, zselék tejszínnel és cukorral |
| Desszertek | Kompótok, salátabefőttek, kisselek, zselék kevés édesítőszerrel, homogenizált sajtos hüvelyesek, gyümölcs sajttal, tojásfehérje habgal sült almák, hideg sajttorta kis mennyiségű édesítőszerrel, gyümölcssaláták, tejdesszertek | Sütemények kevés zsírral és cukorral vagy kevés édesítőszerrel | Minden cukorral, mézzel ellátott desszert, pl. Zselé, krém, kompót, hüvelyes, lekvár, mind magas zsír- és cukortartalommal, pl. Sütemények, piték, fánk, faworki, diófélék, halva, csokoládé |
| Fűszerek | Enyhe: citromlé, tejsav, citromsav, zöld kapor, petrezselyem, fokhagyma, hagyma, kömény, majoránna, bazsalikom | Szerecsendió, babérlevél, szegfűbors, só, édes paprika, gyógynövénypaprika, borecet, curry, kakukkfű, oregánó | Nagyon fűszeres, chili, mustár, ecet, só nagyobb mennyiségben |
Az elfogyasztott ételek mennyiségének szabályozásához érdemes étkezési naplót vezetni, amelybe felírja az étkezés részeként elfogyasztott termékeket és mennyiségeket. Egy ilyen eszköz lehetővé teszi, hogy könnyen meg tudja ítélni, hogy a megfelelő termékeket választja-e. Használhatja az ételek kalóriatartalmának kiszámításához is.
Csökkentő étrend - hogyan lehet kitartani?
Előre tervezze meg étkezését, mindig tartsa a hűtőben a zöldségeket. Ez a megközelítés megakadályozza, hogy bármit megegyen éhes állapotában. Fontos az is, hogy nyugodt légkörben, lassan együnk. Élveznie kell az ételt, meg kell ünnepelnie, és időt kell adnia az agyának, hogy regisztráljon, amikor jól érzi magát.
Mohón és erőszakosan étkezve nem csak többet eszik, hanem hasfájást is okozhat a levegő elfogyasztása miatt. Ne egyél túl. Az étkezésnek akkor kell véget érnie, amikor úgy érzi, hogy van helye még néhány falatra. Az étkezés befejezése után néhány percen belül kellemesen jóllakottnak érzi magát, nem letargikus és telt, mintha túlevne.
Tegye örömévé az étkezési szokások megváltoztatását. Ne feledje, hogy valami jót tesz az egészségének és a testalkatának, és ne kezelje a redukciós étrendet kellemetlen dologként, amely megfosztja Önt attól, hogy élvezze kedvenc finomságait. A csökkentő étrendre vonatkozó ajánlások bevezetése az egészséges fogyás és jó egészség megszerzésének módja.
Hogyan lehet kitartani az étrendben
Az étrendet áldozatokkal és korlátozásokkal társítjuk. Gyakran ez határozza meg a sikerét. Hogyan gondolkodik az étrendjéről? Hogyan lehet legyőzni a válságokat fogyás közben - javasolja Elżbieta Lange, pszicho-dietetikus és egészségügyi edző.
Hogyan lehet kitartani az étrendbenWeboldalunkat hirdetések megjelenítésével fejlesztjük.
A hirdetések blokkolásával nem engedi meg, hogy értékes tartalmat hozzunk létre.
Tiltsa le az AdBlock alkalmazást, és frissítse az oldalt.
---czym-si-zajmuje.jpg)
