A TLC diéta egy táplálkozási protokoll, amelynek célja a rossz koleszterinszint csökkentése. Hatása a vér LDL-értékének 6-10 héten belüli 8-10% -os csökkenése és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenése. A TLC étrend zsírszegény, főleg állati eredetű; zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását javasolja. Gazdag oldható rostokban és növényi szterolokban, amelyek emellett hozzájárulnak a koleszterinszint csökkentéséhez. A TLC diéta hatékonyan megelőzi a szívbetegségeket, de dietetikus segítsége nélkül nehéz alkalmazni.
Mi a TLC diéta?
TLC diéta (A terápiás életmód megváltoztatja az étrendet) vagy életmódváltási terápiát készítették az Országos Egészségügyi Intézet Nemzeti Koleszterin Oktatási Programjának munkatársai étrendi protokollként, amelynek célja a koleszterinszint csökkentése, valamint a szív- és keringési betegségek kockázatának csökkentése. A TLC diéta nemcsak az evésre vonatkozik, hanem napi 30 percig tartó mérsékelt fizikai aktivitást és a dohányzásról való leszokást is magában foglalja.
Az étrend elsősorban a szív- és érrendszeri betegségekben, diszlipidémiában szenvedőknek és az e betegségekkel genetikailag terhelt embereknek ajánlott. Azonban mindenki használhatja a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére, korhatárok nélkül. Az étrend kalóriatartalmát a test egyéni igényeihez kell igazítani. Karcsúsító étrendként is használható, ha betartja a megfelelő negatív kalóriaegyensúlyt.
TLC diéta - szabályok
A TLC diéta feltételezi az egyes tápanyagok szoros részvételét, különösen a hidrogénezett növényi zsírok és az állati eredetű telített zsírsavak redukcióját. A napi menü tápanyag-tartalma a következő legyen:
- telített zsírsavak - a menü teljes energiájának kevesebb mint 7% -a,
- többszörösen telítetlen zsírsavak - a menü teljes energiájának legfeljebb 10% -a,
- egyszeresen telítetlen zsírsavak - a menü teljes energiájának akár 20% -a,
- koleszterin - kevesebb, mint 200 mg naponta,
- szénhidrátok - a menü teljes energiájának 50-60% -a,
- oldható rost - legalább 5-10 gramm naponta,
- fehérje - a menü teljes energiájának kb. 15% -a,
- nátrium - kevesebb, mint 2300 mg naponta.
TLC diéta - hatások
Az étrendnek 6 héten belül 8-10% -kal kell csökkentenie a rossz LDL-koleszterin szintjét. Ha nem, akkor napi 2 g növényi szterint és sztanolt (fitoszterint) adagoljon a szív számára hasznos dúsított margarin formájában, és növelje az oldható rostok arányát napi 10-ről akár 25 g-ra.
A TLC étrendben ajánlott és ellenjavallt termékek
A TLC étrendben a legfontosabb a transz-zsírok és az állati eredetű telített zsírok kalóriabevitelének korlátozása. Hozzájárulnak a rossz LDL-koleszterinszint emelkedéséhez a vérben, az érelmeszesedés kialakulásához, és növelik a szívroham és a szívbetegség kockázatát. A transzzsírok megtalálhatók kemény margarinokban, édességekben, gyorséttermekben és azonnali ételekben, míg a telített zsírok tartalmazzák a zsíros húsokat és termékeit, a vajat és a zsíros tejtermékeket, például a sárga sajtot.
A TLC diéta készítői szerint fontos korlátozni az ételekkel elfogyasztott koleszterinszintet, mert minél több koleszterint eszel, annál többet kering a vérében. Jelenleg azonban a tudományos közösség kezd eltérni ettől az állítástól.
A növényi szterolok és sztanolok nagyon hatékonyan csökkentik a koleszterinszintet, mivel hasonlítanak a koleszterinhez, és így gátolják annak felszívódását a véráramba. A szterinek terápiás dózisa körülbelül 2 g naponta. A diétához való hozzáadásához elengedhetetlen a dúsított ételek, például a lágy margarin. Ez lehetővé teszi, hogy néhány héten belül 5-15% -kal csökkentse az LDL szintjét. A TLC diéta azt javasolja, hogy olajos tengeri halakat fogyasszon hetente kétszer, mert ezek omega-3 zsírsavakat biztosítanak, amelyek csökkentik a triglicerid szintet, pozitív hatással vannak a szívre és csökkentik a szívroham kockázatát.
Az étrendben az oldható rostok arányának növelése segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, csökkenti a szívbetegségek kockázatát és lelassítja az élelmiszerekből származó cukrok felszívódását, ezáltal védve az inzulinrezisztenciát. A zöldségek és gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, zabpehely és más teljes kiőrlésű gabonafélék nagy mennyiségben tartalmazzák. A TLC diéta azt is javasolja, hogy csökkentse az étkezés nátrium mennyiségét. A nátrium gyakorlatilag minden feldolgozott élelmiszerben jelen van, például kenyérben és felvágottakban, ezért olvassa el figyelmesen a címkéket.
A TLC étrendben ajánlott termékek
| termékcsoport | Ajánlott mennyiség az étrendben |
| Gabonatermékek: teljes kiőrlésű kenyér, rizs, teljes kiőrlésű tészta, dara, gabonafélék, alacsony zsírtartalmú kekszek és sütik | Napi 6 vagy több adag; a kalóriaigénytől függően |
| Zöldségek, hüvelyesek | Napi 3-5 adag |
| Gyümölcs | 2-4 adag naponta |
| Sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek: joghurt, kefir, író, tej, túró, túró | Naponta 2-3 adag |
| Tojás | hetente legfeljebb 2 sárgája, figyelembe véve az ételek elkészítéséhez felhasználtakat; fehérjék korlátozás nélkül |
| Sovány hús, bőr nélküli baromfi, hal | kevesebb, mint 150 g naponta |
| Főként növényi zsírok és olajok | a kalóriaigény 35% -a |
Szerző: Time S.A
Ne feledje, hogy a megfelelően kiválasztott étrend csökkenti a "rossz" koleszterin koncentrációját, és elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelmet. Használja ki a JeszCoLubisz - az Egészségügyi Útmutató innovatív étrend-rendszerének előnyeit, és élvezze az egyénileg kiválasztott tervet és a dietetikus állandó gondozását. Vigyázzon egészségére és csökkentse az érelmeszesedés, a szívroham vagy a stroke kockázatát.
További információ FontosTLC diéta - mit szabad kerülni?
- telített zsírsavak: vaj, sertészsír, pálma és kókuszolaj;
- transzzsírok: édességek, cukrászsütemények, chips és más sós snackek, porított ételek, készételek, gyorsételek;
- zsíros húsok: sertés, bárány, marhahús és ezek konzervjei, belsőségek;
- tojássárgája.
Az ételek elkészítésének elvei a TLC étrendben
A TLC diéta olyan ételkészítési módszereket ajánl, amelyek a lehető legkevesebb zsírt használják. A sütést fel kell cserélni főzéssel, párolással, párolással és sütéssel, valamint grillezéssel. Javasoljuk, hogy tapadásmentes serpenyőket használjon, amelyeken zsír nélkül elkészíthet egy ételt. Ha zsírot használnak hőkezelés során, akkor a legjobb, ha spray-adagolót használ az olaj mennyiségének minimalizálása érdekében. A sót a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell, és helyettesíteni kell fűszerekkel és gyógynövényekkel. Az ételekhez olyan tejtermékeket kell használni, amelyek zsírtartalma kevesebb, mint 1%. A látható zsírral rendelkező húst ki kell zárni az edényekből. A csirkét és a pulykát bőr nélkül készítik el. A vajat nem szabad sütéshez használni, és helyettesíteni kell kiváló minőségű, lágy margarinokkal, transz-zsírok nélkül. Az ételben található sárgáját 2 egész tojás helyett tojásfehérjével kell helyettesíteni, például 1 sárgájával és 3 tojással. A legjobb szószokat és salátaönteteket elkészíteni zsír nélkül, vízzel és ecettel. Az édes italokat naponta legalább 2 liter mennyiségű vízzel kell helyettesíteni, és érdemes lemondani az alkoholról. Az étkezések között ehet nyers vagy párolt zöldségeket.
Hasznos lesz az Ön számáraA TLC diéta előnyei és hátrányai
Előnyök:
- hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát,
- minden korosztály számára használható,
- megfelelően kiegyensúlyozott, karcsúsító hatása van,
- egészségre előnyös termékeken alapul,
- biztosítja a test megfelelő táplálkozását,
- a fűtőértéket egyedileg igazítják az igényekhez.
Hátrányok:
- nehezen alkalmazható,
- megköveteli a kalóriák és az egyes tápanyagok tartalmának számlálását,
- széles körű táplálkozási ismeretekre, valamint az összetevők és a táplálkozási táblázatok olvasásának képességére van szükség,
- dietetikus segítsége nélkül az átlagember által lehetetlen elérni,
- sok korlátozást szab a termékek és az ételkészítés megválasztására, ami visszatarthatja a termék hosszú távú alkalmazását.
TLC diéta - minta menü
Reggeli:
- fél csésze zabpehely, egy pohár sovány tej szterollal
- közepes banán külön fogyasztva vagy pelyhekbe vágva
- őszibarack külön fogyasztva vagy pelyhekbe vágva
2. reggeli:
- alma
- egy pohár sovány tej szterinekkel
- egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, amelyet egy teáskanál margarinnal és szterollal bekentek, egy szelet baromfihús, saláta és paradicsom
Vacsora:
- egy pohár főtt barna rizst
- kb. 100 g sült lazac
- 1 csésze főtt brokkoli saláta, 1 paradicsom, 1 őrölt uborka mártással, amely egy evőkanál balzsamecet és egy evőkanál olívaolaj alapján készült.
Tea:
- 200 g csésze alacsony zsírtartalmú természetes joghurt
- fél csésze szárított gyümölcs és dió keveréke
Vacsora:
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 teáskanál margarinnal és szterollal
- 50 g sült pulyka kenyérre szeletelve
- saláta és paradicsom kenyérhez
- egy pohár sárgarépa pálcikákra vágva
Szerző: Sajtóanyagok
Az útmutatóban megtudhatja:
- hogyan lehet csökkenteni a koleszterinszintet 6 hét alatt
- mi a viking egészség titka
- hogyan lehet túlélni csak zöldségekkel
- miért fogyhatunk el magas kalóriatartalmú hüvelyesek fogyasztásával
- mi a tökéletes étrend a szív számára
- milyen étrend ajánlott a futóknak.
