A lepényhal jó omega-3 zsírsavak, B12-vitamin, foszfor és szelén forrása. Terhes nők fogyaszthatják, mert nem halmoznak fel higanyvegyületeket. Olvasson el a lepényhal táplálkozási értékéről, ismerje meg annak egészségügyi előnyeit és megtanulja, hogyan kell elkészíteni.
Az lepényhalat finom vajas fehér hús jellemzi. Sokféleképpen elkészíthető: sütéssel, grillezéssel vagy párolással. A lepényhal értékes fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás.
Lepényhal: fehérje- és zsírtartalom
Az lepényhal, csakúgy, mint a pollock vagy a tőkehal, sovány hal - ennek a halnak a 100 g-jából 100 g csak 83 kcal. Az lepényhal kis mennyiségű zsírt és koleszterint tartalmaz, ugyanakkor többszörösen telítetlen zsírsavak, köztük az omega-3 zsírsavak forrása, amelyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre. Az lepényhal szintén egészséges fehérje forrása (16,5 g 100 g-ban), de mennyisége alacsonyabb, mint a pollockban (19,44 g) vagy a laposhalban (19 g).
Lepényhal: vitaminok és ásványi anyagok
Az ásványi anyagok közül a lepényhalat magas szeléntartalom jellemzi, 100 g hús fedezi az ezen összetevő napi szükségletének több mint felét, amely szükséges az immunrendszer megfelelő működéséhez és támogatja a szervezet immunitását. Az lepényhal szintén jó foszforforrás, 100 g hús fedezi a felnőtt napi napi szükségletének 29% -át erre az összetevőre. A foszfor, a kalciumhoz hasonlóan, részt vesz a csontok és a fogak mineralizációjában és felépítésében, ezért igénye a növekedés és fejlődés időszakában növekszik. Ezenkívül a foszfor részt vesz a test energia-változásaiban, fenntartja a sav-bázis egyensúlyt és az idegi ingerek vezetésében. Ezenkívül a lepényhal a B12-vitamin forrása, amely befolyásolja az idegrendszer megfelelő működését, és részt vesz a vörösvértestek termelésében a csontvelőben. A lepényhalat a B6-vitamin és a niacin tartalma miatt is érdemes enni - 100 g hal fogyasztása fedezi ezen vitaminok napi felnőtt szükségletének 20% -át.
>> Ne hagyja ki
- Laposhal: tápértékek és egészségügyi tulajdonságok
- Mi az EGÉSZSÉGES ZSÍR?
- Pollock: tápérték és egészségügyi tulajdonságok
Halak - amelyeket érdemes enni, és amelyeket el kell kerülni
Lepényhal - tápérték 100 g termékben
| energia érték | 83 kcal |
| Fehérje | 16,5 g |
| Zsírok | 1,8 g |
| Telített zsír | 0,3 g |
| Egyszeresen telítetlen zsírok | 0,34 g |
| Többszörösen telítetlen zsírok | 0,45 g |
| Beleértve az omega-3-at | 0,42 g (DHA 0,16 g) |
| Koleszterin | 58 mg |
| Kálium | 332,0 mg (az ajánlott napi adag 7% -a felnőtt számára) |
| Foszfor | 200,0 mg (29%) |
| Magnézium | 24 mg (6%) |
| Nátrium | 92 mg (6%) |
| Kalcium | 27 mg (3%) |
| Szelén | 33,5 µg (61%) |
| Niacin | 3,4 mg (21%) |
| B6-vitamin | 0,25 mg (19%) |
| B12-vitamin | 1,2 µg (50%) |
| D3-vitamin | 0,8 µg (5%) |
| A-vitamin | 9,0 µg (1%) |
| E-vitamin | 0,36 mg (4%) |
Forrás: Food and Nutrition Institute, I Amendment 2012. Módosítás
Lepényhal: egészségkárosító tulajdonságok
A lepényhalnak alacsony a higanyvegyületek felhalmozódási képessége, ezért a terhes nők biztonságosan fogyaszthatják. A lepényhal az omega-3 zsírsavak forrása is, amelyek szerepet játszanak a magzati agy és a szaruhártya megfelelő fejlődésében. Csökkentik a felnőttkori asztma és depresszió kialakulásának kockázatát is. Viszont a magas omega-3 zsírsavtartalom miatt a lepényhal hasznosnak bizonyul a keringési betegségek: az érelmeszesedés és a magas vérnyomás megelőzésében és kezelésében. Az omega-3 savak normalizálják a trigliceridek szintjét a vérben, és védő hatással vannak a szívre és az erekre. Gyulladáscsökkentők is, ezért be kell venni őket a köszvényes vagy degeneratív ízületi betegségben szenvedők étrendjébe.
Megéri tudniLepényhal: Előfordulás
A lepényhal a Balti-tenger és az Északi-tenger vizein él, legtöbbször a tengerfenéken. A balti-tengeri vonóhálóból és kopoltyúhálóból származó lepényhalállományokat a túlhalászás veszélye fenyegeti, ezért a WWF környezetvédelmi szervezet azt javasolja, hogy korlátozzák az ebből a halászterületről származó lepényhal fogyasztását, és ne vásároljanak fenékvonóhálót az Északi-tenger és a Balti-tenger vizein, mivel számuk csökken, kihalással fenyeget.
Hogyan készítsünk lepényhalat?
Sütheti a lepényhalat pl. Fóliában, grillezheti, párolhatja vagy párolhatja, tetemek és filék segítségével egyaránt. Az értékes omega-3 zsírsavak elvesztése miatt jobb elkerülni a lepényhal sütését. Spenóttal, olívabogyóval, paradicsommal, görög stílusú hal zöldségekkel, palacsintatésztában tálaljuk. Az lepényhal tetemek kiválóan alkalmasak grillezésre, miután fokhagymával, bazsalikommal és citromlével készített gyógynövényes páclével dörzsölték meg őket.
Kerülje a sült lepényhalat az értékes omega-3 zsírsavak elvesztése és a telített zsírsavak növekedése miatt. Ezenkívül a hal felszívja a zsírt, ami magas kalóriatartalmú. Kerülje a füstölt lepényhalat is, mert a füstölés során a szervezetre veszélyes vegyületek jönnek létre: PAH-k (policiklusos aromás szénhidrogének), amelyek rákkeltő tulajdonságokkal rendelkeznek, metil-alkohol, aceton, hangyasav és dioxinok. Ezenkívül a dohányzási eljárásnak alávetett halak jelentős mennyiségű nátriumot tartalmaznak.
Recept sült lepényhalhoz fűszeres citromlé szószban
Hozzávalók:
- 100 g lepényhalfilé
- 1 teáskanál fekete bors
- egy csipet színes bors
- 15 g olívaolaj
- 1 gerezd fokhagyma
- 2 evőkanál citromlé
- 1 evőkanál citromhéj
Készítési módszer:
Készítsen pácot citromléből, reszelt citromhéjból, olívaolajból, borsból, sóból és apróra vágott fokhagymából. Dörzsölje meg a lepényhal filét mindkét oldalán, tegye sütőálló edénybe, 30 percig sütje 200 ° C-on. Sült burgonyával és vízből készült zöld spárgával tálaljuk.
