Szia. Kérdésem van. 35 éves vagyok, jelenleg körülbelül 56 kg súlyú, 153 cm-es növekedéssel. Tavaly a terhesség után körülbelül 13 kg-ot tudtam lefogyni az étrendnek (1300-1400 kcal) és a testmozgásnak köszönhetően. Jelenleg intenzíven a testmozgásra koncentrálok, mert jövőre szeretném elindítani a maratont. Hetente 4-szer futok kb. 50-60 percig (néha többet is, ha megteszem a maximális távot, de ez általában havonta kétszer, legfeljebb 2 órás futás), ezen felül heti 4 alkalommal kb. 30 percig végzek erő- és fitnesz gyakorlatokat, A jóga nyújtása körülbelül 20-30 percig hetente négyszer. Mielőtt elkezdtem intenzíven futni, a súlyom már 54 kg körül volt. Nagyon alacsony vagyok, és minden extra kilogramm sajnos szabad szemmel látható. Nem titkolom, hogy szeretnék még 5-6 kg-ot fogyni (50 kg-ig), ez jobb sebességet és időeredményt adna a futásban. De fogalmam sincs, hogyan kell ezt megtenni. A súly ugrik és ingadozik. Igyekszem egészségesen és változatosan étkezni - sok dara, zöldség, fehérje különféle formái, hüvelyesek, diófélék, gyümölcs (napi 1-2). Napi 5 ételt eszek meglehetősen rendszeresen. Próbáltam lemenni az 1300 fűtőértékig (mint a fogyás kezdetén), de attól tartok, hogy ez lehet, hogy nem lesz elég a tevékenységemhez, és nem akarok izomvesztést, éhes vagyok, és a súlyom amúgy sem mozdul el. Most kezdek el enni 1700 kcal szinten, de nem tudom, hogy ez a helyes energiaadag? Szeretném hozzátenni, hogy a terhesség után a zsírszövet főleg a has körül és az alján helyezkedett el (ilyen tekercsek az oldalán). A csípőben lévő mérések is felugrottak, korábban 96 cm volt, most pedig 99. Elismerem, hogy ez engem nagyon aggaszt. Tanácsot kérek az energiaigény kiszámításához. üdvözlöm Monikát
Köszönöm a részletes információkat. Nekik köszönhetően kiszámoltam, hogy mennyi kalóriára van szükséged az alapvető energiaátalakításhoz. Az alapvető anyagcsere-sebesség (PPM) - vagy az alap-anyagcsere-sebesség, az az energiamennyiség, amelyet a szervezetbe kell juttatni a belső szervek megfelelő működésének biztosítása érdekében a teljes béke körülményei között, mind fizikai, mind mentális állapotban, éhgyomorra és optimális éghajlat mellett. Ezt az energiát többek között légzésre, szívműködésre, sejtek újjáépítésére és növekedésére használják. A PPM a teljes anyagcsere 50-70% -át teszi ki. A PPM-t kilokalóriában (kcal) mérjük. Az alapvető anyagcsere az emberi napi energiafelhasználás körülbelül 50-70% -át teszi ki. Neked ez 1310 kcal. Ezt az értéket meg kell szorozni az aktivitási együtthatóval, amely az Ön tevékenységéhez 1,5. Tehát minden nap 1965 kcal-t kell fogyasztania. Ha 5 kg-ot szeretne csökkenteni, és nem akarja elveszíteni az izomtömegét, akkor legfeljebb heti 0,5% -ot kell fogynia. 1465 kcal elfogyasztásával pontosan 0,5 kg-ot fog fogyni hetente. Ugyanis 0,5 kg zsír 3500 kcal. Egy hét után csak annyi kalóriát éget el. Érdemes edzés után azonnal étkezni, hogy feltöltse a futások során elégett glikogént. A futás előtti étkezésnek összetett szénhidrátokban kell lennie, könnyűnek és kb. 2 órával az edzés előtt elfogyasztottnak. Futáskor növelnie kell az egyszerű szénhidrátok mennyiségét. Az elkészítés idejére kérjük, hagyjon fel minden édességet, alkoholt és sült ételeket. Sok sikert és találkozunk a célban!
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - dietetikus, pszicho-dietetikus, az ATP diétás iroda tulajdonosa.Szakterülete a felnőttek fogyása, többek között workshopokat és előadásokat tart a motivációról az étkezési szokások megváltoztatásakor. "Hogyan kezeljük a kísértéseket fogyás közben". További információ:
