Hogyan lehet fogyni a súlygyarapodásért felelős hormonok szabályozásával?

Az inzulin, a ghrelin és a kortizol szintjének csökkentése és az YY peptid szintjének növelése - Robert Lustig endokrinológus szerint az elhízás elleni küzdelem kulcsa. Ellenőrizze, hogy mi a hormonok szerepe a hízás folyamatában, és hogyan lehet gyakorlatilag szabályozni az éhség és a jóllakottság mechanizmusát szabályozó hormonok szintjét, amelyek felelősek a súlygyarapodásért.

Kétféle módon tekinthetjük meg a környezet és az elhízás kapcsolatát. Az első az, hogy a gének és a viselkedés együttesen hízik. De a gének és a viselkedés sem változik, ezért ez a megközelítés azt jelenti, hogy vesztes helyzetben vagyunk. A második elmélet szerint a viselkedés a hormonok eredménye, és hogy a hormonok felelősek a környezeti környezetért. Az elhízás hormonális probléma, és a hormonok hatása megváltoztatható, ezért van remény a hormonokban.

Az elhízási járvány csökkentésében az a feladatunk, hogy a diszfunkcionális hormonokat visszafordítsuk:

1. Az inzulinszint csökkentése - a testzsír csökkentése és a leptin érzékenység javítása érdekében.

2. A ghrelinszint csökkentése - az éhségérzet csökkentése érdekében.

3. Az YY peptid szintjének emelése - a teltségérzet felgyorsítása érdekében.

4. A kortizol szintjének csökkentése - a stressz és az éhség csökkentése, valamint a zsigeri zsírszövetben az energia lerakódás csökkentése érdekében.

Az inzulinszint csökkentése - fogyasszon rostot, korlátozza a cukrot, mozogjon

Az esetek túlnyomó többségében az inzulinszint csökkentése a siker mértéke az elhízás elleni küzdelemben. Ennek a hormonnak kevesebb mennyisége egyenértékű a zsírsejtekben tárolt kevesebb energiával, nagyobb érzékenységgel a leptin (a zsírsejtek által kiválasztott hormonok) működésére és kevesebb étvágyra. Ez több energiát jelent az izmok számára is, vagyis javítja az anyagcsere állapotát és az életminőséget. Hogyan lehet csökkenteni az inzulinszintet? Csökkentenie kell az inzulinszekréciót, vagy javítania kell az inzulinérzékenységet - vagy mindkettőt. A szekretált inzulin mennyiségének csökkentésének legjobb módja a hasnyálmirigy expozíciójának korlátozása a több inzulin szekréciót okozó tényezőre - a glükózra. Ez azt jelenti, hogy kevesebb finomított szénhidrátot fog fogyasztani. Az inzulinérzékenység javításának oka a máj vagy az izmok érzékenységének javítása a működésével vagy ismételten mindkettővel szemben.

E célok mindegyike különböző módon érhető el. A máj inzulinérzékenységének javítása a májzsír termelésének csökkentését jelenti, amihez csökkenteni kell a zsír és szénhidrát máj teljes áramlását (a legeredményesebb diéták így működnek). A legjobb módszer erre a cukorfogyasztás csökkentése, mivel a zsír és a szénhidrát mindig kéz a kézben jár, amikor elfogyasztja őket. Az első lépés ebben az irányban az összes édesített ital megszabadulása otthon. Szénsavas italok, gyümölcslevek, ízesített víz - mindez kikapcsolva. Ragaszkodjon a vízhez és a tejhez. (...)

Az inzulinszint csökkentésének másik módja a sok rost fogyasztása, ami segít csökkenteni a máj hirtelen áradását az energiával és az ebből adódó inzulinválasszal. Cél a barna termékekre: teljes kiőrlésű gabona, dió, bab, lencse és egyéb hüvelyesek. És egyél igazi ételt: egész zöldségeket és gyümölcsöket feldolgozott vagy préselt társaik vagy származékaik helyett. Ha az étel fehér - kenyér, rizs, tészta, burgonya -, akkor nincs benne rost (vagy mint a burgonyában, soha nem volt ott).

Végül az izom inzulinérzékenységének javítása rendkívül egyszerű - egyetlen módja van, ez a testmozgás. Ha a zsír lerakódik az izmokban, az egyetlen módja annak megszabadulásának, ha megégeti. Sőt, a testmozgás a májzsír elégetésében is segít.

A ghrelinszint csökkentése: reggelire essen fehérjét, ne egyél éjjel, aludjon többet

Az éhségérzetért felelős hormon, a ghrelin szintjének csökkentése csökkenti az összes étkezés során fogyasztott étel mennyiségét. A legjobb módszer erre a reggeli. Ha figyelmen kívül hagyja őket, akkor nem növeli az ételek hőhatását, a ghrelin szintje egész délelőtt emelkedni fog, és többet fog enni ebédnél, vacsoránál és este. A reggeli a megoldás része, de az is fontos, hogy mi van a tányérján. Bebizonyosodott, hogy a fehérje jó része jobban működik a ghrelinszint csökkentésében, mint a zsírban vagy szénhidrátban gazdag étkezés - így többet fogsz égni anélkül, hogy felállnál a székről. Sőt, a fehérjéknek nagyobb a hőhatása, ami azt jelenti, hogy metabolizmusukhoz a testnek kétszer annyi energiát kell felhasználnia, mint szénhidrátokkal. Ezenkívül a fehérje még a szénhidrátok által okozott erős inzulinreakció egy részét sem váltja ki. Ez sem vezet a glükózszint hirtelen csökkenéséhez - ezért gyorsabban éhezik. (...)

Néhány ember, aki túlzott inzulinrezisztenciával rendelkezik, amelyet a túlzott cukorfogyasztás okoz, rendkívüli éhséget érez - olyannyira, hogy egy normál étkezés nem tudja kielégíteni. Ez tökéletesen látható az éjszakai nassolás példáján. Reggel felébredve általában nem éhesek, ezért kihagyják a reggelit (aminek figyelmeztető jelzésnek kell lennie - később a nap folyamán ezt kompenzálják, egészségük kárára). Az ilyen emberek nem csak lefekvés előtt esznek - vannak, akik éjjel is arra ébrednek, hogy falatozhassanak. Az esti étkezés mindenki számára problémás, mert a testnek nem lesz esélye kiégetni a nap végén biztosított energiát. Így ez az energia vagy a bőr alatti zsírszövetben, vagy a májban rakódik le, ami tovább rontja a beteg inzulinrezisztenciáját. Néhány beteg obstruktív alvási apnoe-ban szenved, mind, mint egy férj - metabolikus szindrómában. Rendkívül fáradtak és nincs erejük a testmozgásra, ami mind a túlzott inzulin, mind az elégtelen alvás következménye.

Az inzulinrezisztencia csökkenésével járó leptinérzékenység javítása érdekében meg kell szakítaniuk az éjszakai nassolás ördögi körét és az így tárolt energiát. Az egyetlen remény az étkezési idők újbóli szabályozása. Vagyis ésszerű adagok reggelire és ebédre, uzsonna és vacsora nélkül, következetesen legkésőbb négy órával lefekvés előtt. Bármely késő esti étkezési találkozó csak tovább ronthatja a helyzetet. Ezeknek a betegeknek azt is biztosítaniuk kell, hogy megfelelő mennyiségű egészséges, megszakítás nélküli alvást kapjanak, ami alvás közbeni légzési problémák (obstruktív alvási apnoe, az alvási apnoe egyik formája) miatt nagyon nehéz lehet. Horkoló (és ebben a csoportban horkoló) betegek esetében szükség lehet orvoshoz fordulni a BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure) eszközhöz, amely alvás közben nyitva tartja a légutakat. Bizonyos esetekben mandulaműtétre (a mandulák eltávolítása) vagy adenoidektómiára (egy benőtt adenoid eltávolítása vagy levágása) lesz szükség a jobb légáramlás érdekében alvás közben.

Emelje meg a PYY szintjét: egye meg a megfelelő adagmennyiséget, várjon 20 percet, mielőtt további csészét kérne, egyél rostot

A baba egy egész ételtálcába csúszik, és azt mondja anyának: "Még mindig éhes vagyok". Anya nem akar éheztetni a babát, és minden bizonnyal nem akar jeleneteket, ezért gyorsan felteszi a második adagot. Hé, szülők, veled beszélek - milyen gyakran csinálod ezt? Minden nap? Minden étkezéskor? És ön, felnőttek, miért megy a második hamburgerére, miután befejezte az első rágását? Különböző világ van abban, hogy jóllakott és nem éhes. Ha ételt visz a gyomrába, csökken a ghrelin szintje, de ez nem akadályozza meg abban, hogy többet egyen. A jóllakottság jele - az a gomb, amely kikapcsolja az étkezés folytatásának késztetését - az YY peptid (3-36). A gyomor és a PYY sejtek között több mint 6 méter a belek. Időbe telik, míg az étel ezen az úton halad. Adj neki egy esélyt. A japánok szokása szerint ezt mondják: "Egyél, amíg 80% -ig nem érzed jóllakásnak". Amerikában nagyon nehéz lenne elérni. Ezért kulcsfontosságú 20 percet várni, mielőtt dönt a második adagról. Győződjön meg arról is, hogy az alapvető adagja megfelelő méretű-e - még akkor is, ha nem kap második adagot, valódi kárt okoz Önnek, ha a tányérját a széléig tölti. A telítettség gyorsabb érzésének legjobb módja, ha felgyorsítja az ételek átjutását a bélen, és ez a rost szerepe. A legjobb forrása pedig az igazi, feldolgozatlan étel.

Kortizolszint csökkentés: testmozgás

Oké, ez a pont nem lesz könnyű. A kortizol szövetségese vészhelyzetekben és rövid távú helyzetekben. Hosszú távon azonban ő lesz az ellenséged. A kortizolszint alacsony, azaz a stresszszint alacsony szinten tartása gyakorlatilag lehetetlen. Minden korábbinál több stresszor van, és nincsenek természetes módszerek a kezelésükre. Őseink az üldöző oroszlán előtt az öv alá vehetnék a lábukat, de manapság, amikor a főnök ránk kiabál, nem ez lesz a legjobb stratégia. Az étkezési stressz kezelése az egyik legnehezebb kihívás, amelyet meg kell küzdenünk. Először is, mert nem a stresszről, mint olyanról van szó, hanem az arra adott válaszunkról. Ez a reakció genetikai eredetű lehet, vagy a születés előtti időszakban is kialakulhat - esélye sincs arra, hogy itt képesek legyünk változtatni. Másodszor, mivel a kortizolfelesleg zsigeri zsírlerakódáshoz, inzulinrezisztenciához és további túlevéshez vezet, ez egyenes út a metabolikus szindróma felé. Végül a kortizol megváltoztatja az amygdala működését, pozitív reakciót, ördögi kört vált ki - a több kortizol több aktivitást jelent az amygdalában, így több kortizol legközelebb stb. Mivel egyik napról a másikra nem vagyunk képesek megszabadulni a stresszes helyzettől, nem fogunk megbirkózni a stressz felemésztésével. Ha gyenge védekezési mechanizmusa van, és az életében minden káosz, akkor nehezen fogja figyelmen kívül hagyni a problémáit, és ezek hajlamosak szaporodni.

A kortizolszint csökkentésének egyetlen egyszerű, olcsó és hatékony módja van: testmozgás. Míg a hormonszint emelkedik a testmozgás során (a glükóz és a zsírsavak elégetésének ösztönzése érdekében), a testmozgás csökkenti annak szintjét a nap további részében. Lehetővé teszi zsírégetést az izmokban, ezáltal javítva az inzulin iránti érzékenységüket. Ugyanez vonatkozik a máj zsírjára és a máj inzulinérzékenységére. Klinikánkon az elvet követjük: a képernyő vagy a monitor előtt kell edzeni. Minden ilyen módon eltöltött órát meg kell előznie egy órányi sporttevékenységnek. Ez sok család számára rendkívül nehéz feladat, mert sok szülő dadaként kezeli a tévét, a modern gyerekek pedig leggyakrabban a joystickon keresztül sportolnak.

Sok szülő elkezdi megtervezni, hogy melyik iskolába küldi utódait, még mielőtt elhagynák az anyaméhben. A gyerekek érzik ezt a feszültséget, amely befolyásolja hangulatukat, tevékenységeiket és iskolai teljesítményüket. A mai gyermekeket óriási nyomás éri. Hogyan kellene mindenre időt találniuk? Talán itt van a legfontosabb tanács, amelyet ebben a könyvben adhatok a szülőknek: Ha gyermeke abbahagyja a cukros italokat és elkezd gyakorolni, az idő megteremti önmagát. Ha egy órányi aktív testmozgást igényel, a házi feladatot, amely általában 5 órát vesz igénybe, akkor 4 óra alatt elvégzi, mivel jobban koncentrál és hatékonyabban dolgozik. Így több időt szán magának. Számos tanulmány megerősíti, hogy a testmozgás mennyiségének növelése javítja a gyermek viselkedését és iskolai teljesítményét. Kedves szülők, az idő megteremtése az élet középpontjában áll a 21. században. Lehetetlen kinyújtani a napot, de növelheti a gyermek teljesítményét. (...)

Dr. Robert Lustig az "Édes csapda. Hogyan lehet nyerni a cukorral, a feldolgozott élelmiszerekkel, az elhízással és a betegségekkel" című könyvben (Galaktyka kiadó, Łódź, 2015) elemzi a világot riasztó ütemben végigsöprő elhízási járvány okait. Lustig cáfolja azt a tézist, miszerint az elhízás maguknak az elhízottaknak a feladata - ez inkább a környezetünk és a testünk biokémiája közötti eltérésről szól. A Poradnikzdrowie.pl a könyv médiavédnöke. Ajánljuk!

Robert Lustig - a gyermekkori endokrinológia nemzetközileg elismert szakembere a San Francisco-i Kaliforniai Egyetemen. Az elmúlt 16 évet gyermekkori elhízás kezelésével és a cukor központi idegrendszerre, anyagcserére és betegségfejlődésre gyakorolt ​​hatásainak kutatásával töltötte.

"Dr. Robert Lustig orvos és tudós, akinek társadalmi küldetése van az elhízási járvány következményeivel szemben. Véleménye szerint ez a jelenség nem jelent magánproblémát azoknak az embereknek, akik túl sokat esznek és túl keveset mozognak. A szerző mindazokhoz szól, akik elhízásban szenvednek, és orvosok, akik nem tudják, hogyan segítsenek rajtuk, de valójában mindenkinek olvassa el - az "amerikai étrend" válik az "ipari globális étrenddé". Az elhízás az orvostudomány egyik legnehezebb kérdése, mert egyesíti a fizikát, a biokémiát, az endokrinológiát, a neurológiát, pszichológia, szociológia és környezeti egészség. Lustignek azonban tudományos szempontból sikerült bemutatnia a problémát, de érdekes és hozzáférhető formában. "

prof. Iwona Wawer, Varsói Orvostudományi Egyetem, IW

Ajánlott cikk: