A gerinc egyre nagyobb terhet visel. Nem lázad, amikor kényelmetlen ágyon alszunk, és magas sarkú cipőt viselünk. Amikor azonban azt mondja: elég, kiderül, hogy a gerinc irányítja testünket. Gerinc nélkül még egy ujjat sem fogunk megmozdítani.
A gerincnek két elsődleges ellensége van: az első a mozgásszegény életmód és a testmozgás hiánya, a második pedig a túlsúlyos.
Olvassa el még: Gerinc - gyakorlatok a hátizmok számára Osteoporosis - hogyan lehet fenntartani az erős csontokat az osteoporosis megelőzésére?Megfeszített gerinc
Bár az ülés nem tűnik fárasztónak, mégis jelentős stressznek teszi ki a keresztet. Ezek a nyak, a váll és a hátsó felső izmok hosszú távú összehúzódásából származnak. Ha a test hosszú ideig ugyanabban a helyzetben van, a feszes izmok vérárama csökken. Hypoxiássá válnak, akárcsak egy kimerítő futás után. Az alsó (lumbosacralis) gerinc és a környező izmok különösen ki vannak téve a stressznek. Ha súlya kb. 70 kg, akkor ülő helyzetben az ágyéki csigolyák összenyomódnak kb. 140 kg erővel, ha állsz - kb. 100 kg, ha az oldaladon fekszel - kb. 75 kg, a hátadon pedig - kb. 20 kg. Helytelen támasz esetén az ágyéki gerinc úgy érzi, mintha 300 kg-ig emelne! Gyilkos munka, így nem csoda, hogy például a számítógépnél töltött nap végén fáj a hátad, a térd, a nyak és a váll. Nehezen hajol le, feláll és jár.
Természetesen a túlsúly negatív hatással van a gerincre is. Minden új testtömeg-kilogramm 7 kg az ágyéki régióban. Az a tény, hogy a keresztje néha 80 évesnek érzi magát, annak is köszönhető, hogy nem a háta izmait gyakorolja. Tehát ne habozzon, és kezdje el gondozni a hátát.
FontosFontos a csontok számára
A gerinc megfelelő működéséhez minden nap 1200 mg kalciumot kell biztosítania a testének. Élvezze a fehér sajtot, a tejet (sovány), a kalciummal dúsított gyümölcsleveket. Ne feledkezzen meg a friss zöldségekről és gyümölcsökről.
És a D-vitaminról, amely segíti a csontokat a kalcium felszívásában. Igyon halolajat, egyél halat hetente kétszer. A D-vitamin egy része tejben, vajban, margarinban, tojássárgájában és csirkemájban található.
Gerinc túlterhelés megelőzése
Enyhítse a gerincet bármilyen tevékenység végrehajtásával, például tisztítással, mosogatással és étkezés elkészítésével.
Ha bútorokat mozgat, ne rongyokra mozgassa, hanem emelje fel. Ha valami nehezebbet emel, mindig hajlítsa meg a térdeit; soha ne hajlítsa a hátát egyenes lábakkal. Egy nő nem emelhet 20 kg-nál többet egyszerre. Kerülje az állást és a lehető leggyakrabban változtassa meg testhelyzetét, hogy ne terhelje túl a gerincét egyoldalúan. Ha egy órája ült, keljen fel, és járkáljon a szobában. Ha hosszú ideig áll, időről időre hajoljon le, vagy nyújtsa karjait a feje fölé. Ha hosszabb ideig kell mosni, hozzon közelebb egy kis székletet, és tegye rá az egyik lábát, a másikat (cserélje 2-3 percenként). A konyhában a könyökvonal alá 6-8 cm-re helyezzen munkalapokat és egy mosogatót, hogy mosogatás közben ne hajoljon meg. Vasaljon ülve (a deszkának lehetőleg a derekának kell lennie). Állítsa be a porszívó csövének hosszát úgy, hogy ne hajlítsa feleslegesen a hátlapot a fejpántba. Hosszú beszélgetés közben ne támassza vállával a telefonkagylót. Ha kanapén vagy fotelben ül, ne feszítse ki a lábát maga előtt a padlón; lecsúszik az ülésről, és a gerincénél nincs jó támasz. Kerülje a liftet, ha magas társasházban él, időről időre mászjon fel a lépcsőn.
Megfelelő helyzet az íróasztalnál
Jól megválasztott székben kell lennie, megfelelő helyzetben, nem túl közel a számítógéphez, és elég gyakran kell szüneteket tartania a munkában. A jó széknek állítható magasságúnak és karfásnak kell lennie (hébe-hóba rájuk támaszkodhat, levéve a gerincről a nyomást). Állítsa be a magasságot úgy, hogy a lábad kényelmesen a padlón nyugodjon, és ne a levegőben lógjon. Az ülés nem gyakorolhat nyomást az alsó lábra (a térd kissé magasabb, mint a csípő). A szék háttámlájának enyhén domborúnak kell lennie az ágyéki régióban (ha ilyen nincs, rögzítsen ott egy hosszanti párnát vagy egy feltekert törülközőt), és enyhe homorúnak kell lennie a mellcsigolyák szintjén. Állítsa az íróasztal tetejét olyan magasságba, hogy időről időre a lábára tegye a lábát. Mozgassa a széket az íróasztal felé, nehogy túlságosan előrehajoljon.
Helyezze maga elé a monitor képernyőjét (ne oldalra!) És szemmagasságban, hogy hosszú ideig ne nézzen felfelé vagy lefelé, ami nagyon megterheli a nyak, a váll és a hát felső részének izmait. Félóránként álljon fel az íróasztaltól, és nyújtsa karjait felfelé, előre hajolva (úgynevezett macska háta) és oldalra. Tegyen néhány fejfordulást jobbra és balra.
Megfelelő testtartás autóvezetéskor
Ne felejtsen el néhány egyszerű szabályt. Helyezze a széket úgy, hogy minden eszköz könnyen elérhető legyen. Használjon szivacsgörgőt, ha az autónak nincs megfelelően körvonalazott ülése, az ágyéki régió támogatásához. A fából készült gyöngyökből készült üléshuzat jól masszírozza a hátat vezetés közben. Először üljön le az ülésén, majd tegye be a lábát a kabinba; ennek köszönhetően minimalizálja a gerinc oldalirányú csavarásait, melyeket ő határozottan nem szeret. Hosszú utazás közben viseljen puha párna-kiflit a nyakába. Nagyon jó támaszt jelent a nyaki gerinc számára. Ne felejtsen el szünetet tartani a hosszú utak vezetésében - szálljon ki az autóból, hajtson végre néhány kanyart, guggoljon, kocogjon a helyén, térdeit magasra emelje, vagy a fenekére üssön a sarkával.
Tedd feltétlenülGyakoroljon jót a gerincnek
Nyaki szakasz
Üljön egyenesen egy támlával ellátott székben, helyezze egész lábát a padlóra, és engedje, hogy a válla lazán lehulljon:
- lassan, mélyen hajoljon a fejével előre, és döntse hátra a fejét, de ne túl sokat
- mozgassa a fejét egyik oldalról a másikra, az egyik, majd a másik fülével érintse meg a fülét
- lassan fordítsa fejét jobbra és balra (mint egy negatív mozdulatnál)
- lassú, elsöprő kört készítsen: először jobbra, majd balra
- tolja az állát a lehető legmesszebbre, majd húzza meg határozottan, miközben a lapockáit összehúzza
Mellkasi szakasz
- Üljön egyenesen a székletre, és lazán engedje le a karját. Amikor magasra emeli a karjait, szívjon be minél több levegőt, és engedje le a karjait, engedje ki, és hajoljon mélyen előre.
- A széken ülve nyújtsa ki karjait oldalra, és tegye jobbra és balra a törzsét
- Álljon fel egyenesen. Emelje fel a karjait a magasba, és ezzel egyidejűleg döntse hátra a törzsét. Ezután karjait leengedve hajoljon előre
- Állva végezzen maximális jobb és bal kanyart
- Álljon fel egyenesen. Nyújtsa egyenes karjait oldalra. A bal kezet nézve csavarja a törzsét balra, míg a jobb kezét - csavarja a törzsét jobbra
- Állva és a padlón tartva próbálja a lehető legtávolabbra nézni először a bal vállán, majd a jobb vállán keresztül. Gyorsan változtassa meg a tekintetét
Ágyéki szakasz
- Feküdj a hátadon a földön. Hajlítsa a lábát térdre, tartsa szilárdan a lábát, és tegye a kezét a feje alá. Fogja össze a hasizmait úgy, hogy a gerincét a földhöz nyomja. Tartsa 5 másodpercig, és lazítson
- Hanyatt fekve hajlítsa meg a bal térdét, majd a jobb lábát, és egyenként hozza a gyomrához, kezével tartva a térdeit.
- Hanyatt fekve hajlítsa meg a lábát. Fogja meg őket a kezével a térde alatt, és térdeit hozza a mellkasához
- Feküdj a hátadon. Hajlítsa a lábát térdre, de ne emelje fel a lábát a padlóról. Tegye a karjait oldalra. Hajtsa össze az összekapcsolt lábait jobbra és balra, és térdével próbálja megérinteni a padlót. Feküdj hasra. Helyezzen egy kemény párnát a gyomra alá. Húzza meg és lazítsa meg a fenékizmait
- Térdelés közben pihentesse kezét a földön. Ragassza fel a gerincét úgy, hogy lehajtja a fejét lefelé ("macska háta"), majd engedje le a gerincét lefelé, miközben felemeli a fejét
Testhelyzet alvás közben
Életed akár harmadát ágyban tölted. Ezért olyan fontos, hogy a hátad ez idő alatt jól kipihent legyen. Ne vásároljon vizes ágyat, és ne aludjon kemény deszkán. A matracnak közepesen keménynek kell lennie, rugalmasan alkalmazkodnia kell a test alakjához, és súlya alatt 2-3 cm-rel meg kell hajolnia. Egyenlőnek kell lennie; ha "hegyek és völgyek" vannak rajta - cserélje ki egy megfelelővel. A párna is fontos. Ha nincs megfelelően kiválasztva, túlzott feszültséget okozhat a váll és a nyak területén. Gondoljon egy speciális ortopéd párnára, amely a nyaki gerinc támogatására van kialakítva. Rehabilitációs eszközökkel rendelkező üzletekben vásárolhatja meg. Ne aludjon magas párnán. Ha magasabbra kell állnia a fejét, akkor kerüljön "S" helyzetbe (helyezze az egyik csészét a fej és a nyak alá, a másikat a térde alá). Az embrionális helyzet, azaz az oldalon, kissé hajlított lábakkal a gerinc nyugalmi szempontból a legegészségesebb. Nyújtson az ágyban, mint egy macska, miközben még mindig fekszik. Ezután forduljon az oldalára, hajlítsa meg a lábát, támassza alá magát a karjaival, és ezzel egyidejűleg engedje le a lábát a padlóra. Mielőtt felkelne, "teljes hosszában" kinyújthatja magát.
Kényelmes lábbeli - megkönnyebbülés a gerinc számára
Először is, ne tegye ki gerincét sokkoknak és túlterhelésnek. Élelmiszereinek hordozásakor mindkét oldalon egyenletesen ossza el a hálók súlyát. Viseljen alacsony sarkú cipőt (2-3 cm). A legjobb megoldás egy vastag, rugalmas talp, amely elnyeli az összes járás közben keletkező ütést. Ne vásároljon túl nagy cipőt - ujjaival fogja meg, és a járás kevésbé folyékony lesz, és a gerincet emellett hátrányosan terheli. Húzza be a fenekét és a gyomrát. Amikor sétálsz, izmaik is fontos támaszt nyújtanak a gerincnek. Adjon erőfeszítést okosan.Ha életének nagy részét karosszékben és autóban tölti, ne hirtelen felkészülés nélkül ragadjon nehéz súlyzókat az edzőteremben. Mozgáshoz járjon vagy ússzon (lehetőleg a hátán). Ne ugráljon a vízbe. Egy ilyen műsor gyakran súlyos gerincsérülésekkel zárul. Néha egész életében kerekesszékhez van láncolva.
---przyczyny-objawy-leczenie-rehabilitacja.jpg)
