A gerinc egyre nagyobb terhet visel. Nem lázad, amikor kényelmetlen ágyon alszunk, és magas sarkú cipőt viselünk. Amikor azonban azt mondja: elég, kiderül, hogy a gerinc irányítja testünket. Gerinc nélkül még egy ujjat sem fogunk megmozdítani.
A gerincnek két elsődleges ellensége van: az első a mozgásszegény életmód és a testmozgás hiánya, a második pedig a túlsúlyos.
Olvassa el még: Gerinc - gyakorlatok a hátizmok számára Osteoporosis - hogyan lehet fenntartani az erős csontokat az osteoporosis megelőzésére?Megfeszített gerinc
Bár az ülés nem tűnik fárasztónak, mégis jelentős stressznek teszi ki a keresztet. Ezek a nyak, a váll és a hátsó felső izmok hosszú távú összehúzódásából származnak. Ha a test hosszú ideig ugyanabban a helyzetben van, a feszes izmok vérárama csökken. Hypoxiássá válnak, akárcsak egy kimerítő futás után. Az alsó (lumbosacralis) gerinc és a környező izmok különösen ki vannak téve a stressznek. Ha súlya kb. 70 kg, akkor ülő helyzetben az ágyéki csigolyák összenyomódnak kb. 140 kg erővel, ha állsz - kb. 100 kg, ha az oldaladon fekszel - kb. 75 kg, a hátadon pedig - kb. 20 kg. Helytelen támasz esetén az ágyéki gerinc úgy érzi, mintha 300 kg-ig emelne! Gyilkos munka, így nem csoda, hogy például a számítógépnél töltött nap végén fáj a hátad, a térd, a nyak és a váll. Nehezen hajol le, feláll és jár.
$config[ads_text1] not found
Természetesen a túlsúly negatív hatással van a gerincre is. Minden új testtömeg-kilogramm 7 kg az ágyéki régióban. Az a tény, hogy a keresztje néha 80 évesnek érzi magát, annak is köszönhető, hogy nem a háta izmait gyakorolja. Tehát ne habozzon, és kezdje el gondozni a hátát.
FontosFontos a csontok számára
A gerinc megfelelő működéséhez minden nap 1200 mg kalciumot kell biztosítania a testének. Élvezze a fehér sajtot, a tejet (sovány), a kalciummal dúsított gyümölcsleveket. Ne feledkezzen meg a friss zöldségekről és gyümölcsökről.
És a D-vitaminról, amely segíti a csontokat a kalcium felszívásában. Igyon halolajat, egyél halat hetente kétszer. A D-vitamin egy része tejben, vajban, margarinban, tojássárgájában és csirkemájban található.
Gerinc túlterhelés megelőzése
Enyhítse a gerincet bármilyen tevékenység végrehajtásával, például tisztítással, mosogatással és étkezés elkészítésével.
Ha bútorokat mozgat, ne rongyokra mozgassa, hanem emelje fel. Ha valami nehezebbet emel, mindig hajlítsa meg a térdeit; soha ne hajlítsa a hátát egyenes lábakkal. Egy nő nem emelhet 20 kg-nál többet egyszerre. Kerülje az állást és a lehető leggyakrabban változtassa meg testhelyzetét, hogy ne terhelje túl a gerincét egyoldalúan. Ha egy órája ült, keljen fel, és járkáljon a szobában. Ha hosszú ideig áll, időről időre hajoljon le, vagy nyújtsa karjait a feje fölé. Ha hosszabb ideig kell mosni, hozzon közelebb egy kis székletet, és tegye rá az egyik lábát, a másikat (cserélje 2-3 percenként). A konyhában a könyökvonal alá 6-8 cm-re helyezzen munkalapokat és egy mosogatót, hogy mosogatás közben ne hajoljon meg. Vasaljon ülve (a deszkának lehetőleg a derekának kell lennie). Állítsa be a porszívó csövének hosszát úgy, hogy ne hajlítsa feleslegesen a hátlapot a fejpántba. Hosszú beszélgetés közben ne támassza vállával a telefonkagylót. Ha kanapén vagy fotelben ül, ne feszítse ki a lábát maga előtt a padlón; lecsúszik az ülésről, és a gerincénél nincs jó támasz. Kerülje a liftet, ha magas társasházban él, időről időre mászjon fel a lépcsőn.
Megfelelő helyzet az íróasztalnál
Jól megválasztott székben kell lennie, megfelelő helyzetben, nem túl közel a számítógéphez, és elég gyakran kell szüneteket tartania a munkában. A jó széknek állítható magasságúnak és karfásnak kell lennie (hébe-hóba rájuk támaszkodhat, levéve a gerincről a nyomást). Állítsa be a magasságot úgy, hogy a lábad kényelmesen a padlón nyugodjon, és ne a levegőben lógjon. Az ülés nem gyakorolhat nyomást az alsó lábra (a térd kissé magasabb, mint a csípő). A szék háttámlájának enyhén domborúnak kell lennie az ágyéki régióban (ha ilyen nincs, rögzítsen ott egy hosszanti párnát vagy egy feltekert törülközőt), és enyhe homorúnak kell lennie a mellcsigolyák szintjén. Állítsa az íróasztal tetejét olyan magasságba, hogy időről időre a lábára tegye a lábát. Mozgassa a széket az íróasztal felé, nehogy túlságosan előrehajoljon.
Helyezze maga elé a monitor képernyőjét (ne oldalra!) És szemmagasságban, hogy hosszú ideig ne nézzen felfelé vagy lefelé, ami nagyon megterheli a nyak, a váll és a hát felső részének izmait. Félóránként álljon fel az íróasztaltól, és nyújtsa karjait felfelé, előre hajolva (úgynevezett macska háta) és oldalra. Tegyen néhány fejfordulást jobbra és balra.
$config[ads_text3] not found
Megfelelő testtartás autóvezetéskor
Ne felejtsen el néhány egyszerű szabályt. Helyezze a széket úgy, hogy minden eszköz könnyen elérhető legyen. Használjon szivacsgörgőt, ha az autónak nincs megfelelően körvonalazott ülése, az ágyéki régió támogatásához. A fából készült gyöngyökből készült üléshuzat jól masszírozza a hátat vezetés közben. Először üljön le az ülésén, majd tegye be a lábát a kabinba; ennek köszönhetően minimalizálja a gerinc oldalirányú csavarásait, melyeket ő határozottan nem szeret. Hosszú utazás közben viseljen puha párna-kiflit a nyakába. Nagyon jó támaszt jelent a nyaki gerinc számára. Ne felejtsen el szünetet tartani a hosszú utak vezetésében - szálljon ki az autóból, hajtson végre néhány kanyart, guggoljon, kocogjon a helyén, térdeit magasra emelje, vagy a fenekére üssön a sarkával.
Tedd feltétlenülGyakoroljon jót a gerincnek
Nyaki szakasz
Üljön egyenesen egy támlával ellátott székben, helyezze egész lábát a padlóra, és engedje, hogy a válla lazán lehulljon:
- lassan, mélyen hajoljon a fejével előre, és döntse hátra a fejét, de ne túl sokat
- mozgassa a fejét egyik oldalról a másikra, az egyik, majd a másik fülével érintse meg a fülét
- lassan fordítsa fejét jobbra és balra (mint egy negatív mozdulatnál)
- lassú, elsöprő kört készítsen: először jobbra, majd balra
- tolja az állát a lehető legmesszebbre, majd húzza meg határozottan, miközben a lapockáit összehúzza
Mellkasi szakasz
- Üljön egyenesen a székletre, és lazán engedje le a karját. Amikor magasra emeli a karjait, szívjon be minél több levegőt, és engedje le a karjait, engedje ki, és hajoljon mélyen előre.
- A széken ülve nyújtsa ki karjait oldalra, és tegye jobbra és balra a törzsét
- Álljon fel egyenesen. Emelje fel a karjait a magasba, és ezzel egyidejűleg döntse hátra a törzsét. Ezután karjait leengedve hajoljon előre
- Állva végezzen maximális jobb és bal kanyart
- Álljon fel egyenesen. Nyújtsa egyenes karjait oldalra. A bal kezet nézve csavarja a törzsét balra, míg a jobb kezét - csavarja a törzsét jobbra
- Állva és a padlón tartva próbálja a lehető legtávolabbra nézni először a bal vállán, majd a jobb vállán keresztül. Gyorsan változtassa meg a tekintetét
Ágyéki szakasz
- Feküdj a hátadon a földön. Hajlítsa a lábát térdre, tartsa szilárdan a lábát, és tegye a kezét a feje alá. Fogja össze a hasizmait úgy, hogy a gerincét a földhöz nyomja. Tartsa 5 másodpercig, és lazítson
- Hanyatt fekve hajlítsa meg a bal térdét, majd a jobb lábát, és egyenként hozza a gyomrához, kezével tartva a térdeit.
- Hanyatt fekve hajlítsa meg a lábát. Fogja meg őket a kezével a térde alatt, és térdeit hozza a mellkasához
- Feküdj a hátadon. Hajlítsa a lábát térdre, de ne emelje fel a lábát a padlóról. Tegye a karjait oldalra. Hajtsa össze az összekapcsolt lábait jobbra és balra, és térdével próbálja megérinteni a padlót. Feküdj hasra. Helyezzen egy kemény párnát a gyomra alá. Húzza meg és lazítsa meg a fenékizmait
- Térdelés közben pihentesse kezét a földön. Ragassza fel a gerincét úgy, hogy lehajtja a fejét lefelé ("macska háta"), majd engedje le a gerincét lefelé, miközben felemeli a fejét
Testhelyzet alvás közben
Életed akár harmadát ágyban tölted. Ezért olyan fontos, hogy a hátad ez idő alatt jól kipihent legyen. Ne vásároljon vizes ágyat, és ne aludjon kemény deszkán. A matracnak közepesen keménynek kell lennie, rugalmasan alkalmazkodnia kell a test alakjához, és súlya alatt 2-3 cm-rel meg kell hajolnia. Egyenlőnek kell lennie; ha "hegyek és völgyek" vannak rajta - cserélje ki egy megfelelővel. A párna is fontos. Ha nincs megfelelően kiválasztva, túlzott feszültséget okozhat a váll és a nyak területén. Gondoljon egy speciális ortopéd párnára, amely a nyaki gerinc támogatására van kialakítva. Rehabilitációs eszközökkel rendelkező üzletekben vásárolhatja meg. Ne aludjon magas párnán. Ha magasabbra kell állnia a fejét, akkor kerüljön "S" helyzetbe (helyezze az egyik csészét a fej és a nyak alá, a másikat a térde alá). Az embrionális helyzet, azaz az oldalon, kissé hajlított lábakkal a gerinc nyugalmi szempontból a legegészségesebb. Nyújtson az ágyban, mint egy macska, miközben még mindig fekszik. Ezután forduljon az oldalára, hajlítsa meg a lábát, támassza alá magát a karjaival, és ezzel egyidejűleg engedje le a lábát a padlóra. Mielőtt felkelne, "teljes hosszában" kinyújthatja magát.
Kényelmes lábbeli - megkönnyebbülés a gerinc számára
Először is, ne tegye ki gerincét sokkoknak és túlterhelésnek. Élelmiszereinek hordozásakor mindkét oldalon egyenletesen ossza el a hálók súlyát. Viseljen alacsony sarkú cipőt (2-3 cm). A legjobb megoldás egy vastag, rugalmas talp, amely elnyeli az összes járás közben keletkező ütést. Ne vásároljon túl nagy cipőt - ujjaival fogja meg, és a járás kevésbé folyékony lesz, és a gerincet emellett hátrányosan terheli. Húzza be a fenekét és a gyomrát. Amikor sétálsz, izmaik is fontos támaszt nyújtanak a gerincnek. Adjon erőfeszítést okosan.Ha életének nagy részét karosszékben és autóban tölti, ne hirtelen felkészülés nélkül ragadjon nehéz súlyzókat az edzőteremben. Mozgáshoz járjon vagy ússzon (lehetőleg a hátán). Ne ugráljon a vízbe. Egy ilyen műsor gyakran súlyos gerincsérülésekkel zárul. Néha egész életében kerekesszékhez van láncolva.
.jpg)
