Egészséges táplálkozás és életmód piramis gyermekek és serdülők számára 2019

Az Egészséges Táplálkozás és Életmód Piramis 2019 az Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet által készített 4–18 éves gyermekek és tizenévesek számára készült legfrissebb táplálkozási és egészségbarát irányelvek grafikus bemutatása. Javasoljuk, hogy az Intézet szakemberei milyen ajánlásokat fogalmaznak meg a piramisban a gyermekek és serdülők számára, valamint azt, hogy a szülőknek és a táplálkozásért felelős más embereknek hogyan kell érteniük ezeket az irányelveket.

Az egészséges táplálkozás 10 szabálya
és életmód gyermekeknek és fiataloknak (4-18 év)

1. "Egyél 5 ételt rendszeresen, és ne felejtsen el gyakran inni vizet, és evés után mosson fogat."

• Napi 5 étkezést kell a gyermeknek 3-4 órás időközönként elfogyasztania, hogy biztosítsa a szervezet legjobb anyagcseréjét és optimális tápanyagfelhasználását, valamint szellemi és fizikai teljesítőképességét.
• A nap legfontosabb étkezése egy táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott és tápláló reggeli, amely energiát szolgáltat, pozitív hatással van a koncentrációra és a tanulási képességre.
• Minden étkezés után a gyermeknek mossa meg a fogát, hogy megakadályozza a fogszuvasodás kialakulását és - a jövőben - olyan betegségeket, mint az érelmeszesedés és az emésztőrendszer betegségeit.
• A test megfelelő hidratálásához a gyermeknek min. Naponta 6 pohár vizet étkezés közben és annál többet, ha intenzíven mozog, vagy magas vagy alacsony hőmérsékletű és alacsony páratartalmú helyiségekben tartózkodik. A vízhiány gyorsan kiszáradáshoz, testgyengeséghez és súlyosabb betegségekhez vezet, amelyek egészségre veszélyt jelenthetnek.

Olvassa el még: Elhízás - okai, kezelése és következményei Bulimia nervosa: okai és tünetei. Bulimia nervosa Anorexia (Anorexia Nervosa) kezelése - Tünetek és kezelés

2. "Fogyasszon különféle zöldségeket és gyümölcsöket olyan gyakran és amennyire csak lehetséges."

• A zöldségek és gyümölcsök a napi étrend egyik fő alkotóeleme, és a gyerekeknek több zöldséget kell fogyasztaniuk, mint gyümölcsöt.
• A zöldségek és gyümölcsök a fő vitaminforrások (főleg: C-vitamin, béta-karotin és folsav), ásványi anyagok, rostok és antioxidánsok, amelyek eltávolítják a szervezetből a szabad oxigéngyököket.
• A zöldségek és gyümölcsök színe jelzi a különféle tápanyagok tartalmát, ezért a gyermek étrendjének tartalmaznia kell az összes zöldséget és gyümölcsöt.
• A zöldségeket és gyümölcsöket leginkább nyersen vagy a lehető legkevesebb feldolgozással fogyaszthatjuk, mert ebben a formában megtartják a legmagasabb tápértéket.
• A gyermekeknek naponta többször kell enniük zöldségeket és gyümölcsöket - minden étkezéskor és snackként.
• A zöldség- és gyümölcsleveket gyermekek és serdülők fogyaszthatják olyan mennyiségben: legfeljebb 170 ml naponta - 4 és 6 év közötti gyermekek, és legfeljebb 7 pohár (legfeljebb 230 ml) naponta 7 éves kor felett.

Ajánlott cikk:

3. "Egyél gabonatermékeket, különösen teljes kiőrlésű gabonákat."

• A gabonaféléknek a gyermek napi étkezésének részét kell képezniük.
• Az ajánlott gabonatermékek közé tartozik liszt és teljes kiőrlésű kenyér, graham, ún durva dara (pl. hajdina és árpa), barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és gabonafélék, például zab, árpa és rozs.
• A gabonatermékek összetett szénhidrátokat (energiát szolgáltatnak), B-vitaminokat (biztosítják az idegrendszer megfelelő működését, elősegítik a koncentrációt), különféle ásványi anyagokat (pl. Magnézium, cink, vas) és az emésztőrendszer működését támogató élelmi rostokat segítenek fenntartani. egészséges testsúly, és megakadályozza a helytelen táplálkozásból eredő betegségeket.
• A gabonatermékek kiválasztásakor figyelnek az összetételükre - különösen a cukorra, amelyet korlátozni kell.

4. "Igyon legalább 3-4 pohár tejet naponta."

• A tejet a gyermek étrendjében más tejtermékekkel helyettesítheti, például természetes joghurttal, íróval, kefirrel és túróval.
• A tejtermékek értékes kalciumforrás, amely felelős az egészséges csontok és fogak építéséért, valamint a fehérjékért, vitaminokért és ásványi anyagokért.

5. "Egyél sovány húst, halat, tojást és hüvelyeseket."

• A hús, a hal és a tojás egészséges fehérjét tartalmaz, amely fontos egy fiatal szervezet növekedéséhez és fejlődéséhez.
• A hús biztosítja a legjobban emészthető vasat, amely támogatja a vérkomponensek képződését.
• Válasszon sovány húst babájának, és korlátozza a feldolgozott húskészítményeket.
• A hal értékes omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek befolyásolják az agy, az idegrendszer és a látás megfelelő működését, valamint a fehérjét és a jódot.
• A gyermekeknek hetente legalább kétszer kell enniük a halat.
• A tojást (koncentrált fehérje-, vitamin-, ásványi anyag- és lecitinforrás) gyermeke hetente többször is elfogyaszthatja.
• A hüvelyes magvak (pl. Bab, zöldborsó, lencse, széles bab) a hús alternatív fehérjeforrása.
• Cserélje gyermeke étrendjében szereplő állati zsírokat növényi zsírokra - lehetőleg repcére. Vigyázzon a kókuszolajjal és a pálmaolajjal.
• Ne feledje, hogy a hidegen sajtolt olajokat csak nyersen lehet enni, például zöldségsaláták kiegészítéseként. A sütéshez a legjobb finomított repceolajat vagy olívaolajat használni.
• Nem tartoznak ide az egészségre ártalmas édesipari termékek (pl. Rúdak, kekszek) és gyorséttermek, ún transz-zsírok, amelyek hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához.

Ajánlott cikk:

6. "Ne egyél édes italokat és édességeket."

• Az édes italok és édességek nem biztosítanak tápanyagot, és hozzájárulnak a fogszuvasodás és a testfelesleg kialakulásához.
• Cserélje gyermeke étrendjében az édességeket gyümölcsökre, sózatlan dióra és mandulára, valamint napraforgó- és tökmagra, amelyek magnéziumot, kalciumot, vasat, cinket és sok vitamint tartalmaznak.
• Cukros italok helyett igyon vizet, zöldségleveket, tejitalokat és teát.

7. "Ne adjon extra sót. Ne egyen sós snackeket és gyorsételeket."

• A nátriumot tartalmazó só (NaCl) túlzott fogyasztása növeli a magas vérnyomás, agyvérzés, rák és elhízás kockázatát.
• Távolítsa el a konyhából a sót. Cserélje ki friss vagy szárított gyógynövényekre.
• Csökkenti a sót, ha nyers ételeket választ a feldolgozott ételek helyett.

8. "Legyen fizikailag aktív legalább napi 1 órát."

• Napi tevékenység min. Napi 60 perc az iskolában és az iskolán kívül biztosítja a jó fizikai kondíciót, a mentális erőnlétet és az egészséges testsúlyt.
• A gyermekeknek és a tizenéveseknek min. Hetente háromszor az izomtömeg növelése, a testzsír csökkentése és a csont mineralizációjának felgyorsítása érdekében.
• Korlátozza gyermekének a tévézést, a számítógép és más elektronikus eszközök használatát max. Napi 2 órában.
• A túl sok idő eltöltése a tévé és az elektronikus eszközök előtt elősegíti a nem ajánlott termékek fogyasztásának és a hirdetettebb ételeknek a függőségét.

9. "Aludj eleget, hogy az agyad pihenhessen."

• A 6 és 12 év közötti gyermekeknek legalább 10 órát kell aludniuk.
• Fektesse gyermekét minden nap ugyanabban az időben, ne hagyja, hogy lefekvés előtt tévét nézzen és elektronikus eszközöket használjon.
• Azok a gyermekek és serdülők, akik nem alszanak eleget, nehezen tudnak koncentrálni, és nagyobb valószínűséggel híznak.

10. "Rendszeresen ellenőrizze magasságát és súlyát."

Rendszeresen ellenőrizze a baba magasságát és súlyát, hogy megtudja, megfelelően fejlődik-e korának és nemének megfelelően, valamint hogy korán észlelje-e a rendellenességeket, és ellensúlyozza a változásokat, rendellenességeket és az étrenddel kapcsolatos betegségeket.

Alapján: prof. M. Jarosz, "Az egészséges táplálkozás és életmód piramisa a gyermekek és fiatalok számára", Élelmiszer- és Táplálkozási Intézet, Varsó, 2019