A folsav minden fogamzóképes nő étrendjének elengedhetetlen eleme - ennek köszönhetően nő az egészséges baba születésének esélye. Folsavban gazdag ételek receptjeit mutatjuk be. Érdemes kipróbálni őket, mert egyszerre egyszerűek és elegánsak.
A folsavat nem szintetizálják az emberi testben, ezért táplálékkal kell ellátnunk. A zöld leveles zöldségek (kelbimbó, spenót, kelkáposzta, saláta), a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek (bab, zöldborsó), a spárga, a brokkoli, a banán és a narancslé gazdag folátforrás. Próbálja ki folsavban gazdag receptjeinket.
Spenót és narancs saláta
Hozzávalók (4 adag):
- 300 g szakadt friss spenótlevelet,
- mandarin,
- narancssárga részecskék,
- apróra vágott lilahagyma,
- 1/4 csésze zúzott dió
Szósz:
- 2 evőkanál balzsamecet,
- 1/4 csésze narancslé
- 2 evőkanál olívaolaj
Keverje össze az összetevőket és öntsön szószt.
Táplálkozási érték adagonként: 132 kcal, 7,7 g zsír, 0,1 mg folát, 70 mg kalcium, 1,7 mg vas
Ezek a termékek folsavforrást jelentenek
Forró zöldségek
Hozzávalók (4 adag):
- 2 evőkanál olívaolaj,
- apróra vágva sárgarépa, spárga,
- brokkoli (4 virág),
- karfiol (vagy bármilyen más zöldség, amit szeretsz)
- ½ pohár víz,
- 2 teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz,
- egy teáskanál kukoricaliszt,
- bors ízlés szerint
Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy serpenyőben vagy wokban. Adjuk hozzá a zöldségeket, és keverés közben nagy lángon pároljuk kb. 2 percig. Adjunk hozzá vizet, csökkentjük a hőt közepesre, és fedőn főzzük 3 percig. Közben egy kis serpenyőben összekeverjük a szójaszószt, a lisztet és a többi vizet, és felforraljuk. Ezután keverjük össze a mártást zöldségekkel, és keverés közben főzzük nagy lángon. Végül adjunk hozzá borsot. Tálaljuk rizzsel vagy tésztával.
Tápérték adagonként: 320 kcal, 8 g zsír, 0,085 mg folát, 88 mg kalcium, 3 mg vas
hummus
Hozzávalók (6 adag):
- 100 g főtt csicseriborsó,
- 1/4 csésze Tahini paszta (szezámmassza),
- 2 zúzott fokhagymagerezd,
- egy teáskanál olívaolaj,
- 1/4 csésze citromlé
- 1/4 csésze forró víz
- egy teáskanál apróra vágott friss koriander,
- ½ teáskanál kömény,
- 1/4 teáskanál cayenne bors
- frissen őrölt bors ízlés szerint,
- spenótlevél,
- petrezselyem
Keverjen össze mindent egy turmixgépben (homogén masszát szeretne kapni). Ezután adjunk hozzá friss petrezselymet és spenótot. Pita kenyérrel egyél.
Tápérték adagonként: 184 kcal, 7,3 g zsír, 0,074 mg folát, 79 mg kalcium, 2,4 mg vas
