A rezisztens keményítő olyan szénhidrát, amely ellenáll az emésztési enzimeknek, és változatlanul átjut a vastagbélbe. Tenyésztő terep a hasznos bélbaktériumok kifejlődéséhez, és számos egészségfejlesztő funkcióval rendelkezik.
A keményítőt, a glükózmonomerekből álló szénhidrátot sok évtizede teljesen emészthető élelmiszer-összetevőnek tekintették, ha főtték. Ma már ismert, hogy a rezisztens keményítőnek nevezett keményítő bizonyos frakciói változatlanul vagy szinte épségben mennek át a gyomor-bél traktuson keresztül a vastagbélbe.
A rezisztens keményítő fogyasztásának előnyei: a vastagbélrák kialakulásának kockázatának csökkentése, a vércukor- és koleszterinszint csökkentése, valamint az ásványi anyagok jobb felszívódása az ételektől.
Tartalomjegyzék:
- Ellenálló keményítő - mi ez?
- Ellenálló keményítő, mint rost
- Ellenálló keményítőben gazdag ételek
- Ellenálló keményítő - egészségügyi tulajdonságok
- Ellenálló keményítő - szerep a fogyókúrás étrendekben
A videó megtekintéséhez engedélyezze a JavaScript használatát, és fontolja meg a videót támogató webböngészőre történő frissítést
Ellenálló keményítő - mi ez?
A rezisztens keményítő annak köszönheti nevét, hogy nem emésztik fel a gasztrointesztinális enzimek és nem szívódik fel a vékonybélben. Az étrendi rostok egyik összetevője. A nyers burgonyakeményítő ellenállását az amilolitikus enzimek hatásával először 1937-ben jelentette be Franciszek Nowotny lengyel tudós. A témát 40 évvel később újra megvizsgálták, amikor japán kutatók hasonló eredményeket értek el.
Négyféle rezisztens keményítő (RS) létezik:
- RS1 - fizikailag nem érhető el; keményítő, amelyet sértetlen növényi sejtek tartalmaznak, például teljes gabonamagvak. Az emésztőrendszerben emészthetetlen, mert hiányoznak a növény sejtfalait lebontó enzimek. Sértetlenül halad át a vékonybélen.
- RS2 - nyers keményítőszemek (tisztítatlanok), amelyek megtalálhatók egyes növényekben, például nyers burgonya, éretlen banán, hüvelyes magvak.
- RS3 - Retrográd keményítő, amely hőkezelt, majd lehűtött élelmiszerekben képződik. Ez egy keményítő, amelyet megemelt hőmérsékleten ragasztottak, vagyis emészthetővé váltak az emberek számára, majd a retrogradációs folyamat során kicsapódtak. Az RS3 hűtött burgonyában, rizsben, tésztában, gabonafélékben és elavult kenyérben található.
- RS4 - Kémiailag vagy fizikailag módosított keményítő.
Ellenálló keményítő, mint rost
Klasszikus értelemben az oldhatatlan rost a növényi sejtfalak olyan alkotóeleme, amely nem emészthető meg a gyomor-bél traktusban, mint például a cellulóz, a hemicellulóz és a lignin, míg az oldható rost a pektineket, az ínyeket és a nyálkákat tartalmazza.
Az étkezési rostok alkotóeleme jelenleg a rezisztens keményítő, mivel ennek elfogyasztása ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár az emberi test számára, mint más rost-összetevők fogyasztása. Az ellenálló keményítő oldható rost hatású.
Növeli az ételtartalom térfogatát, változatlanul áthalad a vékonybélen, és amikor eléri a vastagbelet, a baktériumok erjesztik Bifidobacterium és Lactobacillus, azaz probiotikus tejsavbaktériumok, amelyek az egészséges emberi bél mikroflóra alapját képezik. A rezisztens keményítő prebiotikumként, azaz a megfelelő bélmikrobiom közegeként történő alkalmazásának előnyei a következők:
- illékony vegyületek termelése az erjedés eredményeként: metán és hidrogén, valamint rövid láncú zsírsavak, ami a vastagbél környezetének pH-értékének csökkenéséhez vezet;
- a jó baktériumok szaporodásának elősegítése, amelyek kedvező környezete az alacsony savas pH, és a semleges és lúgos környezetben kialakuló patogén baktériumok megszüntetése;
- rövid láncú zsírsavak (ecetsav, propionsav és vajsav) előállítása, amelyeket a bélsejtek energia- és tápanyag-komponensként használnak, és javítják működésüket;
- az ásványi anyagok, különösen a kalcium és a magnézium fokozott felszívódása;
- a vér cukor- és koleszterinszintjének csökkentése;
- a vastagbélrák kialakulásának kockázatának csökkentése.
Ellenálló keményítőben gazdag ételek
A rezisztens keményítőt, mint egészségre előnyös összetevőt, naponta legalább 20 g mennyiségben kell fogyasztani. A fejlődő országokban az étrend átlagos mennyisége 30-40 g, míg a fejlett országokban, beleértve az Európai Unió országait is, naponta átlagosan csak 3-6 g rezisztens keményítőt fogyasztunk.
A kellemetlen gyomor-bélrendszeri betegségek, például a puffadás, a gáz és a hasmenés elkerülése érdekében nem szabad 50-60 g-nál több ellenálló keményítőt enni naponta.
A rezisztens keményítő legjobb forrásai:
- bab - 8 g ellenálló keményítő 1/2 csészében,
- zöld héjú banán - 6 g ellenálló keményítő egy nagy gyümölcsben,
- búzakorpa - 4,6 g ellenálló keményítő 1/2 csészében,
- főtt lencse - 3,4 g ellenálló keményítő 1/2 csészében,
- burgonya - 4 g ellenálló keményítő 1/2 csészében hűtve,
- barna rizs - 3 g ellenálló keményítő 1/2 csészében hűtve,
- kukorica - 2 g ellenálló keményítő 1/2 csészében,
- teljes kiőrlésű kenyér - 1-2 g ellenálló keményítő 3 szeletben.
Ellenálló keményítő - egészségügyi tulajdonságok
Az elmúlt évtizedekben nagy figyelmet fordítottak a rezisztens keményítőre és annak lehetséges egészségügyi hatásaira. Megfelelő mennyiségben fogyasztva a rezisztens keményítő hozzájárul a vastagbél egészségéhez, megelőzi a gyulladásos bélbetegségeket, és véd a vastagbél- és vastagbélrák ellen - a világ negyedik vezető halálokaként.
A rezisztens keményítő kevésbé befolyásolja a lipid- és glükóz-anyagcserét, mint a nem keményítő-poliszacharidok, de ennek ellenére fontos szerepet játszik a koleszterin és a vércukorszint csökkentésében.
A rezisztens keményítő prebiotikus és egészségkárosító potenciálját valószínűleg az élelmiszeriparban széles körben használják fel annak érdekében, hogy ezt az értékes összetevőt nagyobb mennyiségben vigyék be a fejlett országok lakosainak étrendjébe.
A rezisztens keményítő csak 5-7 órával metabolizálódik étkezés után, ellentétben a zselatinizált keményítővel, amelynek emésztési folyamata közvetlenül evés után kezdődik.
Védelem a vastagbélrák ellen
Tudományos bizonyíték van arra, hogy a vajsav, amely a bélben képződik a rezisztens keményítő baktériumok általi fermentációja révén, csökkenti a vastagbél sejtjeiben a rákos változások kockázatát.
Patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a béltartalom pH-értékének csökkenése és a rövid láncú zsírsavak megnövekedett termelése a kolorektális rák csökkent előfordulásával jár.
In vitro kimutatták a vajsav és sói különleges szerepét a vastagbélsejtek rosszindulatú daganatos elváltozásainak gátlásában.
Azokban az emberekben, akik alacsony rosttartalmúak, a mennyiség megduplázása 40% -kal csökkentette a vastagbélrák kockázatát. A vajsav-szekréció legjobb eredményét az oldhatatlan rost és a rezisztens keményítő kombinálásával érhetjük el a menüben.
A vércukorszintre gyakorolt hatás
A rezisztens keményítő jelenléte az élelmiszerekben csökkenti glikémiás indexüket és csökkenti az inzulin szekréciót étkezés után. Ez különösen fontos a cukorbetegek, valamint a testsúly-szabályozó emberek számára, mivel a vérben keringő alacsony inzulinmennyiség elősegíti a testzsír energiaforrásként való felhasználását.
A rezisztens keményítő csak 5-7 órával metabolizálódik étkezés után, ellentétben a zselatinizált keményítővel, amelynek emésztési folyamata közvetlenül evés után kezdődik. Ennek eredményeként a rezisztens keményítő hipoglikémiás hatása meghosszabbodik, a teltségérzet pedig tovább tart.
Az RS-3-at tartalmazó ételek csökkentik az étkezés utáni glikémiát, és különösen fontosak lehetnek az anyagcsere szabályozásában II-es típusú cukorbetegségben. Ahhoz, hogy a rezisztens keményítő jótékonyan befolyásolja a vércukor- és inzulinszint csökkentését, az étkezés teljes keményítőjének legalább 14% -át kell kitöltenie.
A vér koleszterinszintjének csökkentése
Állatkísérletekben széles körben dokumentálták a rezisztens keményítő hipokoleszterinémiás hatását. A rezisztens keményítő erjedéséből származó rövid láncú zsírsavak befolyásolják a lipid anyagcserét.
A rezisztens keményítőt tartalmazó takarmánnyal etetett kísérleti állatok esetében az összkoleszterin, az alacsony és nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL és VLD), vagyis a "rossz" koleszterin, trigliceridek, de a "jó" HDL koleszterin frakcióinak csökkenését is megállapították.
Embereken végzett vizsgálatok pozitív vagy semleges hatást mutatnak a vérplazma lipoproteinek szintjére. Az éhgyomorra rezisztens keményítő fogyasztása során a vizsgálati csoport az összes koleszterin és trigliceridek csökkenését mutatta, vagy nem változott.
Az emberi szervezetben a zsíranyagcserével szemben ellenálló keményítő hatásmechanizmusa részletesebb vizsgálatot igényel, ugyanakkor felvetődött, hogy a rezisztens keményítőfogyasztás következtében a vér koleszterintartalmának csökkenése a vastagbélbe szekretált epesavak összetételének változásával jár együtt.
Kevesebb az epekő betegség és a köszvény kockázata
A könnyen emészthető keményítőben gazdag étrend hozzájárul az epekövek kialakulásához a fokozott inzulinszekréció miatt, míg a rezisztens keményítő bevitele az étrendbe csökkenti az epekő betegség kockázatát.
Ezt a következtetést a magasan fejlett és a fejlődő országok megkérdezett lakosságának étrendjére vonatkozó elemzés alapján hoztuk.
A vér egyedi mutatóinak tartalmában bekövetkezett változások megfigyelésének eredményeként a rezisztens keményítő étrendbe történő bevezetése után észrevették, hogy az étrendben való megnövekedett részesedése a szérum húgysavkoncentrációjának csökkenését eredményezi, ezért csökkenti a köszvény kialakulásának kockázatát.
Jobb ásványi anyagok felszívódása
A rezisztens keményítő patkányokban és emberekben növeli számos ásványi anyag felszívódását ileum szinten. A kalcium, a magnézium, a cink, a vas és a réz fokozott felszívódását figyelték meg azokban az állatokban, amelyeket rezisztens keményítőben gazdag táplálékkal etettek.
Emberekben a rezisztens keményítőnek tűnik a legnagyobb hatása a kalcium felszívódására. Összehasonlítva a kalcium, a foszfor, a vas és a cink felszívódását egy csak emészthető keményítőt tartalmazó étkezésben és egy 16,4% rezisztens keményítőt tartalmazó étkezésben, az ásványi anyag felszívódása a második esetben jóval magasabb volt.
Ajánlott cikk:
Béta-glükán - terápiás hatás és kozmetikai alkalmazás FontosEllenálló keményítő - szerep a fogyókúrás étrendekben
A keményítőben gazdag szénhidráttermékek a legmelegebbek közvetlenül a hőkezelés után, amikor a keményítő a leginkább ragasztott, ezért a legkönnyebben emészthető.
Minél hidegebb a burgonya vagy a tészta, annál több a keményítő retrográd, az ellenálló keményítő aránya nő és az edény kalóriatartalma csökken. Ez a jelenség alkalmazható fogyókúrás étrendben és súlykezelésben.
A menüben az ellenálló keményítő mennyiségének növelése érdekében a meleg, szénhidrátban gazdag ételeket helyettesíthetjük burgonya vagy tészta salátákkal, valamint desszertekkel, például rizzsel.
Ajánlott cikk:
Vital rost az elhízás és a cukorbetegség ellen. Hogyan működik a létfontosságú rost?Források:
1. Az egyetem hangja, Wrocław Környezet- és Élettudományi Egyetem, előadás prof. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. és mtsai. Rezisztens keményítő mint funkcionális összetevő: Áttekintés, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., Rezisztens keményítő - az RS3 fizikai tulajdonságainak és biológiai hatásainak áttekintése, Carbohydrate Polymers, 2000, 41, 285-292
