Az energiaegyensúly elmélete - mi az energiaegyensúly?

Az energiaegyensúly lehetővé teszi annak meghatározását, hogy a test hogyan használja fel az élelmiszer formájában nyújtott energiát. Amíg egyensúly van a leadott és felhasznált energia mennyisége között, nincs szükség aggodalomra. Az ábrát veszélyezteti az energiamérleg, ami túlsúlyhoz vezet. Tudja meg, miről szól az energiaegyensúly elmélete.

Az energiamérleg a táplálékkal a testhez juttatott energiamennyiség és a test által egy bizonyos időtartam alatt (általában egy nap) elfogyasztott energiamennyiség különbsége. Kiegyensúlyozott energiamérlegről akkor beszélhetünk, ha ugyanannyi energia felszívódik és elfogyik - ez a megfelelő testtömeg fenntartásának feltétele. Pozitív energiamérleg, ha túl sok kalóriát szállítanak az elfogyasztott energiához képest. A pozitív energiamérleg elhúzódó állapota az elhízás fő oka, mert az elfogyasztott kalóriafelesleget felesleges zsír formájában tárolják, ami súlygyarapodást eredményez. Másrészt negatív energiamérleg akkor jöhet szóba, ha az ételek összes energiaértéke alacsonyabb, mint a napi energiafelhasználás. Ennek következtében a test saját szövetéből fedezi az energiaigényt, így a testtömeg csökken.

Energiamérleg - mi minősül az energiafelhasználásnak?

1. Nyugalmi anyagcsere (RMR) vagy bazális anyagcsere (PPM) vagy BMR (alap metabolikus sebesség)

Ez az energiamennyiség szükséges az életfolyamatok megfelelő lefolyásához, mint pl az agy, a tüdő, a szívverés, a vese, a máj, a belek, az izmok és a vérkeringés aktivitása. A PPM megmutatja, hogy a test naponta hány kalóriát képes égetni pihenés közben. A kutatás szerint a PPM fogyasztja a legtöbb energiát, akár 60-75 százalékot is.

A PPM érték a sovány testtömegen, vagyis a testtömegen (aktív szövetek és csontok) alapul, a zsírszövet kivételével. A sovány testtömeg nagyobb a férfiaknál, mint a nőknél, magas a kisgyermekeknél, a betegeknél és a pajzsmirigy túlműködésben szenvedőknél is. A pajzsmirigy pajzsmirigy alulműködésével küzdő és az alacsony kalóriatartalmú étrendet sokáig tartó étrend (az éhező test korlátozza energiaigényét) alacsony testtömegű.

Érdemes megjegyezni, hogy 18 éves kortól kezdve a nyugalmi anyagcsere 2-3% -kal csökken. az élet minden évtizedére.

2. Fizikai aktivitás

Az energiafelhasználás magában foglalja a fizikai aktivitásra fordított energiát is (kb. 15-30%). A rendszeresen fizikailag aktív emberek (napi kb. 60 perc) hozzájárulnak az energiafelhasználás növekedéséhez.

3. Az ételek termikus hatása (úgynevezett termogenezis, TEF - az ételek termikus hatása)

Rendben. 10 százalék ez az étel elfogyasztására, emésztésére, felszívására és anyagcseréjére fordított energia. Érdemes tudni, hogy az étkezések szabálytalan fogyasztása nemcsak a felesleges kalóriák fogyasztásához járul hozzá, hanem a termogenezis csökkenéséhez is. Ennek következtében megnő a pozitív energiamérleg, és így a súlygyarapodás kockázata.

Energiamérleg - hogyan lehet kiszámítani a teljes napi energiaigényt?

Először számítsa ki a PPM-et. Harris és Benedict képletét használják az alapanyagcsere kiszámításához:

• Nők PPM (kcal) = 665,09 + 9,56 * súly (kg) + 1,85 * magasság (cm) - 4,67 * életkor
• PPM (kcal) a férfiak számára = 66,47 + 13,75 x súly (kg) + 5 x magasság (cm) - 6,75 x életkor

Például egy 30 éves, 170 cm magas és 65 kg súlyú nő PPM-je a következő lesz:

665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, azaz 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = kb. 1468 kcal / nap

Ne adjon kevesebb kalóriát, mint a PPM, fogyás közben is. Ellenkező esetben az anyagcsere lelassul és a fogyás leáll.

A teljes napi energiaigény kiszámításához szorozza meg a PPM-et a fizikai aktivitás szintjével (PAL), a fizikai aktivitás intenzitásának mértékével. Számos PAL értéket lehet elfogadni:

• 1,2 - alacsony fizikai aktivitású, azaz szellemileg dolgozó, fizikai erőfeszítéseket nem igénylő személy számára
• 1,5 - mérsékelten aktív emberek esetében heti 2-3 alkalommal végezzen testmozgást, de ne túl intenzíven
• 1,9 - sportolók vagy fizikailag nagyon keményen dolgozó emberek számára

Ezért a fentiek teljes energiaigénye egy fizikailag közepesen aktív nő 1468 * 1,5 = 2202 kcal / nap.