Ha egészséges akar lenni vagy fogyni, vagyis a túlsúly vagy az elhízás gyógyítására, akkor sok éven át meg kell változtatnia étrendjét. A rövid étrend nem segít. Az egészséges táplálkozáshoz azonban tudnia kell, hogyan vásárolhat okosan ételt. Hiszen azt eszi, amit vesz. Hogyan vásároljunk, hogy egészségesen étkezzünk, és leadjunk plusz kilókat?
Az egészséges vásárlás okos vásárlás. Az, hogy az áruház polcáról vagy a bazárban található bódéból milyen terméket választ, az étrendjétől, vagyis az étkezés módjától függ. Ön maga, gyermekei és gyakran más családtagjai döntenek arról, hogy tápanyagban gazdag ételeket fogyasztanak-e, vagy olyanokat, amelyek tele vannak "üres kalóriákkal". Tanácsot adunk az egészséges táplálkozás elveinek megfelelő vásárláshoz. Pontosan milyen gabona-, tej-, hús- és cukrászati termékek, valamint mely zöldségek és gyümölcsök legyenek az egészséges bevásárlókosárban?
Hasznos lesz az Ön számára
Soha ne vásárolj, ha éhes vagy.
Az éhség miatt a kelleténél több terméket kell vásárolnia, amelyek többsége felesleges lesz.Emellett éhségének kielégítésére egy gyors harapnivalót fogyaszthat a boltban vagy hazafelé menet. Ne viccelj magad. Ekkor nem a gyümölcs chips felé fog nyúlni, hanem valamihez, amelytől azonnal jóllakik, vagyis egy magas kalóriatartalmú snack, egy édes tekercs vagy egy gyorsétterem. Vigyázzon az étvágyával kapcsolatban is, amely hirtelen késztetés arra, hogy valami finom ételt, szép megjelenést vagy ízlés emlékét idézzen elő. Ne ragadjon az éhség és az étvágy csapdájába - előre készítse el bevásárló listáját, miután alaposan megvizsgálta a készletet, és ha jóllakott.
Hogyan lehet egészségesen megölni az éhséget? Nézd meg!
Egészséges vásárlás: mit vásároljunk gabonafélékből?
Ajánlott gabonafélék:
- Kenyér: rozs, teljes kiőrlésű, ropogós rozs és teljes kiőrlésű rizs ostya (só nélkül), pumpernickel kenyér.
- Reggeli termékek: zab, búza, tönköly, rozs, kukorica (cukor nélküli) gabonafélék, teljes kiőrlésű pehely, búza és zabkorpa.
- Egyéb termékek: rozstészta, barna / vad / vörös rizs, hajdina, árpa, köles
Vásároljon kisebb mennyiségben:
- Kenyér: teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű, szójabab, napraforgó, graham, kenyér és zsemle gabonamagvakkal.
- Reggeli termékek: müzli szárított gyümölcsökkel, mazsolával és dióval.
- Egyéb: teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű tészta, fehér basmati rizs.
Megpróbálni elkerülni:
- Kenyér: fehér búza.
- Cukrászati kenyér: édes tekercs, croissant, zsemle, áfonya.
- Reggeli termékek: csokoládé, méz, fahéj pehely.
Ne vásároljon készleten, és ne csábítson az akciók.
Nem számít, mennyit ígér magának, hogy ragaszkodik az elfogyasztott mennyiséghez, minél többet vásárol, annál többet eszik. Ez a kiegészítő élelmiszer-ellátás, gyakran rövid eltarthatósági idővel, mivel „vonzó akción” szerepel, és Ön és családja megeszi, hogy „semmi ne pazarolódjon el”. Tehát mindig vásároljon termékeket kis mennyiségben egy-két napig. A hűtőbe vagy a kamrába nyúlva válasszon termékeket az elfogyasztás dátumának megfelelően. Ha gyakrabban és kevesebbet vásárol, mindig megfelelő mennyiségben lesz friss terméke.
Egészséges vásárlás: milyen zöldségeket vásároljon?
Vásároljon egészséget!
- Levélzöldségek (ß-karotin) - fejes saláta, jégsaláta, sült saláta kitûnõ, báránysaláta, valamint cikória, spenót, mángold.
- Gyökérzöldségek - sárgarépa (ß-karotin) - petrezselyem, zeller, cékla.
- Hegymászó zöldségek - zöldbab (ß-karotin).
- Keresztesvirágú zöldségek (C-vitamin) - brokkoli, kelbimbó, karfiol, karalábé, fehér, vörös, olasz és pekingi káposzta.
- Éjszakai zöldségek (C-vitamin) - paradicsom, bors (ß-karotin), újburgonya.
- Uborka zöldségek - uborka, cukkini, tök (ß-karotin).
- Hagymás zöldségek - metélőhagyma (ß-karotin és C-vitamin), hagyma, fokhagyma, póréhagyma
- Fehérrépa zöldségek - retek, retek, fehérrépa.
- Savanyú zöldségek - uborka, káposzta.
- Fagyasztott zöldségek.
- Petrezselyem (ß-karotin és Vit. C), kapor, hajtások.
Vásároljon kisebb mennyiségben:
késői krumpli, kukorica, borsó és borsó, lencse, szójabab, széles bab.
Megpróbálni elkerülni:
- Feldolgozott zöldségek, pl. Ecetben.
- Krémmel ízesített zöldséglevesek.
- Növényi saláták majonézzel.
Egészséges vásárlás: milyen gyümölcsöt vásároljon?
Vásároljon egészséget!
- A legtöbb friss gyümölcs: alma, körte, szilva, cseresznye, görögdinnye, dinnye.
- C-vitaminban gazdag gyümölcsök: narancs, grapefruit, citrom, mandarin, kivi, eper, málna, erdei eper, egres, ribizli.
- Béta-karotinban gazdag gyümölcsök: őszibarack, kajszibarack.
- Fagyasztott gyümölcs.
Vásároljon kisebb mennyiségben:
- Néhány gyümölcs: banán, szőlő, meggy, avokádó, olajbogyó.
- Szárított gyümölcsök: füge, datolya, banán, barack, alma stb.
- Diófélék: mogyoró, dió, kesudió stb.
- Magok: napraforgó, tök.
Megpróbálni elkerülni:
Feldolgozott gyümölcs: ecetben, kandírozott, édes szirupban.
Egészséges vásárlás: mit vásároljunk tejtermékekkel?
Vásároljon egészséget!
- Tej és tejitalok: sovány tej 2%, 1,5%, 0,5%, savanyú tej, kefir, író, természetes, balkáni, görög joghurtok.
- Sajtok: sovány túró, könnyű szemcsés sajt, feta light, camembert light.
Vásároljon kisebb mennyiségben:
- Tej és tejitalok: zsíros tej 3,5%, 3,2%, tejszín 18%, 12%, 10%, gyümölcsjoghurt.
- Sajtok: sárga, feta, mozzarella, camembert és brie.
Megpróbálni elkerülni:
- Tej és tejitalok: sűrített tej, tejszínes tejszín 30%, tejszínes tejitalok.
- Sajt: homogenizált, krémes és krémsajt, tejdesszertek.
- Sajtok: feldolgozott, penész.
Válasszon friss terméket és olvassa el figyelmesen a termékcímkéket.
Ellenőrizze a megvásárolt termékek lejárati idejét, fűtőértékét, zsír-, cukor- és tartósítószer-tartalmát, különösen azokat, amelyeket először vásárol. Ne feledje, hogy a kalóriák száma mindig 100 g termékre vonatkozik, nem pedig a teljes csomagra. Válasszon olyan termékeket, amelyek a lehető legfrissebbek, a legkevésbé feldolgozottak, a lehető legkevesebb zsírt és cukrot, valamint a lehető legtöbb rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmazzák. Ügyeljen arra, hogy a kiválasztott termékek ne tartalmazzanak glükóz-fruktóz szirupot és mesterséges tartósítószereket, beleértve a nátrium-benzoátot, valamint a lehető legkevesebb sót és cukrot.
Egészséges vásárlás: hús, baromfi, hal - mit vásároljunk?
Vásároljon egészséget!
- Sovány húsok: borjúhús, marhahús - hátszín, sült marhahús.
- Sovány baromfi: csirke, pulykamell, bőr nélküli comb.
- Sovány hal: süllő, csuka, tőkehal, polló, tonhal.
- Sovány húsok: bélszín, sertés karaj, marhahús sonka, baromfihús.
Vásároljon kisebb mennyiségekkel:
- Hús: marhahús - rozbratel, szegy, sertés - sonka, sertés karaj, belsőségek - máj, vese.
- Baromfi: csirke- és pulykaszárnyak.
- Hal: hering, lazac, makréla, ponty, füstölt hal és olajban.
- Felvágottak: sonka, sertés sonka, csirke kabanos, csirkekolbász.
Megpróbálni elkerülni:
- Zsíros húsok: sertés - szalonna, csülök, borda, nyak, váll.
- Zsíros baromfi: kacsa, liba, baromfi bőrrel.
- Zsíros halak: füstölt angolna, laposhal, rántott halujjak.
- Zsíros húsok: kabanos kolbászok, szalámi, kolbászok, pörköltek, pogácsák, brawn.
- Hús- és halkonzervek.
Egészséges vásárlás: milyen zsírokat vásároljon?
Vásároljon egészséget!
- Salátákhoz: növényi olajok - napraforgó, szójabab, kukorica, szőlőmagolajok, olívaolaj, lenmagolaj.
- Sütéshez: repceolaj, olívaolaj, rizsolaj, kókuszolaj, derített vaj.
Vásároljon kisebb mennyiségben:
- Kenéshez: tejszínvaj, extra.
- Sütéshez: csökkentett zsírtartalmú margarinok és zsírkeverékek.
- Majonéz: könnyű és joghurt.
Megpróbálni elkerülni:
30% nehéz tejszín, zsír, zsír, majonéz, kész mártások.
Tervezze meg bevásárló listáját.
A listának köszönhetően nem vásárol felesleges, magas kalóriatartalmú termékeket, azokat, akiket hirtelen késztet a vásárlásra, és nem pazarolja az idejét a boltban azon gondolkodva, hogy mire van szüksége és mi nem. Ne feledje - amit nem vesz meg, azt nem eszi meg.
Egészséges vásárlás: mit vásároljunk cukrászati termékekkel?
Vásároljon kisebb mennyiségben:
- Cukor helyett - természetes édesítőszerek (stevia, eritrit), nyírfacukor, melasz, alacsony cukortartalmú lekvárok, természetes méz.
- Sütemények: élesztő, gyümölccsel, keksz korpával, mazsolával és dióval.
- Csokoládé 70% kakaó felett.
Megpróbálni elkerülni:
- Cukor, erősen édesített lekvárok.
- Csokoládé termékek és csokoládé.
- Leveles és omlós sütemények, sütemények cukorral és csokoládéval.
- Tejszín és csokoládé sütemények.
Egészséges vásárlás: milyen italokat vásároljon?
Vásároljon egészséget!
- Ásványvizek: szénsavas és csendes.
- Friss gyümölcslevek: narancs, grapefruit, alma.
- Friss zöldséglé: naponta (pl. Sárgarépa), paradicsom, több zöldség.
- Teák: gyógynövényes (pl. Csalán) és gyümölcs teák, zöld.
Megpróbálni elkerülni:
- Ízesített ásványvizek: citrom, eper, alma stb.
- Édesített gyümölcslevek, nedűk, gyümölcsitalok.
- Szénsavas édesített italok.
- Alkohol.
A Poradnikzdrowie.pl támogatja az elhízásban szenvedők biztonságos kezelését és méltó életét.
Ez a cikk nem tartalmaz olyan tartalmat, amely diszkriminálja vagy megbélyegzi az elhízástól szenvedőket.
OD-WAGA Alapítvány
