Montignac diéta - a termékek fontos glikémiás indexe

A montignaci étrend azon az előfeltevésen alapul, hogy a túlsúly legfőbb oka azok a szénhidrátok, amelyek gyorsan emelik a vércukorszintet. Ez az étrend mindenkinek ajánlható, mert minden szükséges tápanyagot tartalmaz, és időről időre egy kis örömnek engedheti el magát. A montignaci étrend alapelvei egyszerűek: nem számoljuk a kalóriákat, annyit eszünk, hogy ne érezzük éhesnek, megfelelően kombináljuk a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, alacsony glikémiás indexű (GI) termékeket választva.

Michel Montignac, ennek a módszernek a szerzője 3 hónap alatt csaknem 15 kg-ot fogyott étrendjén. Ekkor az egyik amerikai gyógyszergyár tudományos osztályán dolgozott és anyagokat gyűjtött a cukorbetegség kialakulásának kockázatáról. Tudta, hogy az elhízott embereknél emelkedett az inzulinszint. Ez a hasnyálmirigy által termelt hormon a vérben lévő glükóz (cukor) egy részét átviszi a sejtekbe. Ott létfontosságú energiaforrásként használják és elégetik. A fennmaradó cukor az energiaraktárba kerül, vagyis a zsírszövetbe. Ha a vérben folyamatosan felesleges a cukor, a hasnyálmirigy nagy sebességgel dolgozik, mert egyre több inzulint kell termelnie. És több inzulin azt jelenti, hogy több cukor jut a zsírsejtekbe, és több ... kiló.

Az emésztési folyamat során cukrot termelő tápanyagok szénhidrátok. Fő forrásuk a növényi eredetű élelmiszerek: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék. De a tej is, mert tartalmaz cukrokat - laktózt és galaktózt, valamint mézet, amely főleg glükózból és fruktózból áll. Montignac olyan vizsgálatokhoz érkezett, amelyek azt mutatják, hogy egyes szénhidrátok a vércukorszint enyhe, míg mások nagyon magas emelkedését okozzák. Az előbbiek nem kényszerítik a hasnyálmirigy túltermelésére az inzulint, és így nem hizlalnak. Ez utóbbiak, amelyek nagy ingadozásokat okoznak a cukorban, kedveznek az elhízásnak és a cukorbetegségnek (a fogyasztás után a glükóz szintje gyorsan emelkedik, de ugyanolyan gyorsan csökken, emiatt éhesnek érezzük magunkat és elérhetjük az étel újabb részét). Például ha 400 gramm lencsét eszel, a tested 80 kcal potenciállal rendelkező cukrot készít. 300 g burgonya cukor, amely négyszer annyi energiát ad (320 kcal!).

Élelmiszer-termékek százait tesztelték annak értékelésére, hogy képesek-e felszabadítani a glükózt az emberi testben. Az úgynevezett glikémiás index (GI), amely meghatározza, hogy a vércukorszint hogyan növekszik egy adott termék 50 g elfogyasztása után. Minél alacsonyabb a GI, annál kevesebb glükóz jut egy adott ételből a vérbe. A Montignac 3 csoportba sorolta a termékeket: alacsony, közepes és magas GI. A fogyás szempontjából a legelőnyösebbek azok, akik alacsony GI-vel rendelkeznek.

A Montignac-étrendben tiltott termékek

A montignaci étrend tiltja azokat a termékeket, amelyek glikémiás indexe (GI) meghaladja az 50-et, pl. Burgonya (a fiatalok kivételével), fehér liszt, kukorica, fehér rizs, fehér kenyér, cukor, cukorka, sütemény, édesített konzerv, méz, banán, szőlő, szárított gyümölcs, krumpli, sör.

Figyelem! A termék glikémiás indexe az elkészítés módjától függően változhat, pl. A nyers sárgarépa IG 16, főtt - 47.

A Montignac étrendben ajánlott termékek

Szénhidrátban gazdag termékek, amelyek glikémiás indexe nem haladja meg a 35-öt:

• ZÖLDSÉGEK: padlizsán, brokkoli, kelbimbó, vörös cékla (nyers), hagyma, cukkini, cikória, endívia, zöldbab, karfiol, káposzta, sárgarépa (nyers), uborka, paprika, paradicsom, póréhagyma, fehérrépa, retek, saláta, zeller, scorzonera, sóska, spárga és spenót.
• FRISS GYÜMÖLCS: egres, avokádó, őszibarack, füge, grapefruit, gránátalma, körte, alma, áfonya, málna, passiógyümölcs, sárgabarack (szárítva is), eperfa, nektarin, narancs, piros ribizli, szilva, eper, cseresznye.
• HARVAS: csicseriborsó, bab (minden faj), borsó, zöldborsó (friss vagy fagyasztott), lencse.
• Vetőmag és gabonafélék: amarant, árpa, mandula, lenmag, szezám, mák, napraforgómag, földimogyoró, mogyoró, kesudió, pisztácia, olasz, rizs (csak barna és vad), szójabab (tofu és tej is).
• EGYÉB: natúr joghurt, csokoládé (több mint 70% keserű kakaó), bambuszrügy, fűszeres D oston mustár, agave szirup, gomba.

Ételünk nemcsak szénhidrát, bár ezek az étrend alapja. Fontosak a fehérjék és a zsírok is. A montignaci étrendben elég sokan vannak. A napi bevitel 1/3 -ának fehérjeterméknek kell lennie, azaz sovány húsnak és sovány tejtermékeknek (a tehéntejből nyertet a minimumra kell csökkenteni, mert sok cukrot tartalmaz). A hüvelyesek ebből a szempontból is értékesek. A fehérje a szövetek építőköve és energiaforrás. A jóllakottság érzetét nyújtja és segít a fogyásban. A zsír is nélkülözhetetlen, de csak omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmazó zsír. Tehát egyél olívaolajjal vagy napraforgóolajjal ételeket, de kerüld a vajat és a tejszínt. És egyél zsíros halat. Bizonyítottan csökkentik a koleszterinszintet és védik a szív- és érrendszert.

Montignac-étrend: az alapanyagok ötvözésének fontos elve

Montignac észrevette, hogy az emésztési folyamatok hatékonyabban működnek, ha az étkezés megfelelő szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból áll. Az alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat leginkább fehérjékkel fogyaszthatjuk. A retek sovány túróval, árpapehely sovány tejjel, zöldbab pulyka, saláta hal, paprika házi pástétommal a tökéletes kombináció. Nem ajánlatos azonban a gyümölcsöt fehérjékkel és zsírokkal kombinálni, mert ezek erjedni fognak a gyomorban. Kivételt képeznek az eper, a málna, az áfonya, a szeder és a ribizli. Montignac azt tanácsolja, hogy éhgyomorra, lehetőleg bőrrel fogyasszon gyümölcsöt (a koplalásból megevett gyümölcsből származó cukrok a legjobbak, mert éjszaka feltöltik az izmok és az agy számára szükséges glikogénkészleteket). A sok zsírt biztosító termékeket fehérjével és jó szénhidrátokkal, azaz 35-nél alacsonyabb GI-vel tálalhatjuk. Tehát együnk nagy adag lazacot salátával vagy uborkával, tojást kolbásszal, spenótot, de kenyeret nem, kacsamellet káposztával, de soha nem tésztával vagy burgonya.

Montignac diéta - szabályok

A Montignac-étrendben csak olyan termékek engedélyezettek, amelyek glikémiás indexe 50 alatt van.
Az első szakasz, amely felesleges kilogrammokat dob ​​le. Nem kevesebb, mint 2-3 hónapig kell tartania. Az I. fázis további célja a hasnyálmirigy stabilizálása, hogy az az inzulintermeléssel megfelelően reagáljon az igényekre - elkerüli annak stimulálását, ezért ez a fázis korlátozóbb.

• Ne keverje össze a magas GI-tartalmú ételeket a zsírokkal egy étkezés során.
• Kétféle étkezés közül választhat: fehérje-zsír és szénhidrát-fehérje. Az első tartalmazhat: fölözött és félzsíros tejet, joghurtot, halat, kolbászt, húst és szénhidráttermékeket, amelyek GI értéke 35 vagy alacsonyabb. A második típust sovány tejből, joghurtból és szénhidrátokból állítja össze, legfeljebb 50 GI-vel.
• Nem hiányzik egy étkezés, bőséges reggelit, normál ebédet és finom vacsorát (meghatározott időpontokban), valamint alkalmanként délutáni teát fogyaszt. Nem eszel.
• Győződjön meg róla, hogy minden testtömeg-kilogrammra 1,5 g fehérjét fogyaszt minden nap. Ha 70 kg a súlya, akkor 105 g fehérjét kell megennie, azaz 10 gramm sovány túrót, 15 gramm tőkehalat, tojást és 15 gramm hajdinát.
• Az étkezések közötti időköz nem lehet rövidebb, mint 3 óra, zsírtartalmú étkezés után a következőt 4 óra múlva fogyaszthatja el. Egyél vacsorát legalább 3-4 órával lefekvés előtt.
• Nyers gyümölcsöt csak fél órával étkezés előtt vagy után három órával eszel (este nem).
• Csak durumbúza tésztát vásárol (ezt a nevet keresse a gombóc csomagolásán). Úgy készíti elő őket, hogy al dente, azaz félkeményen főzzenek. A hagyományos és régóta főtt tésztáknak magas a glikémiás indexük.
• Csak reggelire fogyaszt kenyeret (teljes kiőrlésű!).
• Kerüli az erős kávét, amely növeli az inzulin kiválasztását - az egyik "éhséghormon".
• Az étkezések között nagy mennyiségű szénsavas ásványvizet iszol (kb. Napi 2 liter).
• Alkohol mellett egy pohár száraz bor megengedett étkezés közben. Soha ezelőtt!

A második fázis, vagyis a megszerzett súly megtartása. Határozatlan idejű - ajánlásait egy életre szívére kell venni.

• 50 vagy annál kisebb GI-vel eszel szénhidrátokat. Esetenként megengedheti magának, hogy ezeket zsírokkal kombinálja.
• Időről időre ehet valamit, amelynek magas glikémiás indexe van, de az étkezést ki kell egészítenie egy nagyon alacsony GI-vel rendelkező termékkel, például paradicsommal vagy salátával főtt burgonyában. Nagyobb eltérések esetén (pl. Családi torta vagy pizza est) érdemes egy-két napra visszatérni az I. fázisba.

Kinek szól a montignaci étrend?

Diéta mindenkinek. Jó eredményeket ad mindaddig, amíg Ön nem tesz kivételt. Különösen azok számára ajánlott, akiknél fennáll a cukorbetegség kockázata, mivel ez stabilizálja a glükózszintet.

Szerző: Time S.A

Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi, hogy könnyedén lefogyjon, egészséges és ízletes ételeket fogyasszon, és ugyanakkor elkerülje a "csodás" fogyókúrás buktatókat. Használja ki a JeszCoLisz, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerének előnyeit, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és a dietetikus állandó támogatását ma!

Mennyit fogyhat a montignaci étrend?

A montignaci étrenden heti 1-2 kg-ot fog leadni, ami biztonságos fogyás, megakadályozva a jo-jo hatást. A diéta során a pillanatnyi súlymegállások természetesek, és egy idő után újra csökkenni kezdenek. Minél közelebb van a helyes súlyhoz, annál lassabb lesz a fogyás mértéke. A Montignac diéta alatt nem lehet túlzottan lefogyni. A szerző szerint a test "tudja", hogy mennyit kell mérnie.

Ha ki akarja próbálni a Montignac diétát, és az elmúlt hónapokban alacsony kalóriatartalmú étrendet követett, akkor kezdetben figyelnie kell a kalóriákat, és fokozatosan növelnie kell azokat, átlagosan 100 kcal-t 5 naponként. Türelmesnek kell lennie, mert a csökkent anyagcsere miatt a kilogramm lassabban eltűnhet.

A Montignac diéta előnyei

Minden szükséges tápanyagot tartalmaz (ez az első fázisra is vonatkozik, így addig használhatja őket, ameddig csak akarja). Nem igényel éhezést. Nem kell lemondania az apró örömökről - hetente egyszer megehet néhány darab étcsokoládét.

A Montignac diéta hátrányai

Nem igényli a kalóriák számolását, de kényszeríti a glikémiás index ellenőrzésére, ami különösen az elején kissé nehéz lehet.

Minta menü a Montignac diétában

• Ébredés után, fél órával reggeli előtt: gyümölcs (IG 50-ig), egy pohár szénsavas ásványvíz citromlével.
• Reggeli: szénhidrát és kis mennyiségű fehérje, pl. 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér és 4 evőkanál sovány túró metélőhagymával és paprikával.
• Ebéd: zsírban és fehérjében gazdag ételek, például 50 g vadrizs, 100 g kanál olívaolajban sült pulykamell és egy csésze sima joghurt.
• Vacsora: könnyű, szénhidrát-fehérje vagy fehérje-zsíros vacsora, például olívaolajban párolt tőkehalfilé zöldségekkel és fél pohár al dente tésztával.

Ki Michel Montignac?

Igazi neve Michel Geneviere volt. Saját étrendet készített, professzionális orvosi folyóiratokban szereplő cikkek felhasználásával. 1987-ben kiadta a "Hogyan lehet enni fogyni" című könyvet - csak Franciaországban értékesített 2 millió példányt, és világszerte 16 milliót (40 nyelvre lefordították). Amikor 2010-ben prosztatarákban halt meg (66 éves volt), lánya, Sybille vette át a világhírű módszer népszerűsítését.