18 éves vagyok, 184 cm magas, súlyom 85 kg. Férfi vagyok, túl nagy a súlyom. Bár úgy tűnik, hogy nem mérek ennyit, a testem egyre rosszabbul néz ki, a gyomrom egyre inkább a föld felé hajlik. Kb. 2 km-t tudok gyorsabban futni szünet nélkül, de ez maximális kimerültség. Reggelire általában egy zsemlét, vajat és felvágottat tartalmazó szendvicset eszem. Körülbelül 2-3 tekercset viszek az iskolába, ugyanolyan összetételű, mint reggelire. Vacsorára általában egy meghatározott levest szoktam fogyasztani, a főételhez pedig krumplit, sárgarépát és almasalátát, kb. 2 darált szeletet. Ebéd után, 17 óra körül néha megeszek egy kis édességet, körülbelül 3 darab csokoládét és egy táblát. Vacsorára általában tekercses kolbászt eszek, és amikor több időm van a serpenyőben, olajon megpirítom a szeleteket, sonkát, tekercset és sajtot, mindenre ketchupot öntve, amely körülbelül 30 cm átmérőjű serpenyőket vesz fel. Tanácsot kérek, mivel szörnyen érzem magam a testemben, és néhány étrendi tippet szeretnék elkezdeni gyakorolni. Sajnos nem engedhetem meg magamnak egy fizetett táplálkozási tanácsadó tanácsát.
Sajnos az étrenddel sok probléma van. Túl kevés vitamin, ásványi anyag, antioxidáns, telítetlen zsír, élelmi rost. Viszont túl sok kcal kenyérből, zsíros termékekből, például kolbászból vagy édességből.
Reggeli - mindig egye meg, mielőtt kimegy! Érdemes gazdagítani étlapját zöldségekkel és gyümölcsökkel. Próbáljon zöldségeket adni minden étkezéshez. Fogyasszon például egy reggeli szendvics rozskenyeret sonkával / sajttal / hummussal / túróval / tojással és salátával / hajtásokkal és 1 egész paradicsommal / uborkával / borssal, vagy néhány retekkel. Érdemes zabkását enni dióval és gyümölccsel, vagy darával vagy tojással. Vegyen egy hasonló szendvicset a második reggelihez. Néha felcserélheti a szendvicset egy teljes kiőrlésű palacsintára sonkával és zöldségekkel, vagy egy tortillára. Vegyen diót, gyümölcsöt és zöldséglevet a következő snackre.
Az ebédet úgy kell megépíteni, hogy a zöldségek a tányér felét, a főtt, sült vagy grillezett húst vagy halat (soha nem morzsában) a tányér 1/4-ét és a szénhidrátokat, például hajdina, gyöngy árpát, köleset, barna rizst vagy a burgonyát is 1/4 a tábla. Jobb a levest vacsorára vagy más étkezésként enni. Vacsorára túrót, tojást is fogyaszthat, például zöldséges omlett formájában vagy salátával. Célszerű 3-3,5 óránként és legfeljebb 3 óránként étkezni lefekvés előtt. Jobb az édességeket gyümölcsökkel, 70% -os kakaóval, dióval és szárított gyümölcsökkel, valamint házi teljes kiőrlésű pékárukkal helyettesíteni. Ne feledkezzünk meg a folyadékokról sem. Ennek alapja az ásványvíz legyen (1000 mg / ásványi anyag / liter felett). Az alábbiakban bemutatok egy példa menüt 2000 kcal-ra.
Reggeli: Szendvics sonkával és zöldségekkel: teljes kiőrlésű kenyér (70g - 2 szelet) vajjal (10g - 2 teáskanál), sertés- / marhahús sonka (40g - 2 szelet), paradicsom (150g - 1 darab), saláta (20g - 2 levél ), hajtások 20g (2 evőkanál) Természetes joghurt 150g (csésze) napraforgómaggal 15g (3 teáskanál) - 527 kcal
2. reggeli: Töktekercs lencsepástétommal hajtásokkal: Töktekercs 60g (darab), vaj 10g (2 teáskanál), lencse pástétom 40g (2 evőkanál) hajtás (bármilyen) 20g, zöld uborka 50g (1/4 darab) - 270 kcal
Snack: Mangókoktél magokkal - natúr joghurt 0% 200ml, mangó 150g (1/2), napraforgómag 10g (2 teáskanál) - 220 kcal
Ebéd: Provence-i csirke zöldségekkel és rizzsel - csirkemell 150g (1/4 mell), provence-i gyógynövények, hagyma 50g (1/2 darab), cukkini 100g (1/2 kis darab), padlizsán 100g (1/2 kicsi) ), bors 100g (1/2 közepes darab), fokhagyma 5g (szegfűszeg), paradicsom 50g (1/2 darab), olívaolaj vagy 20g olaj (2 evőkanál), petrezselyem, néhány bazsalikomlevél, barna / fehér rizs 50g (1 / 2 zsák). Elkészítés: Öblítse le a csirkemell filét, szárítsa meg és dörzsölje meg provence-i gyógynövényekkel. Hámozzuk meg és aprítsuk fel a hagymát és a fokhagymát. A paradicsomot leforrázzuk, meghámozzuk és darabokra vágjuk. Mossa meg a padlizsánt és a cukkinit, és vágja fel kockákra. Öblítse le a paprikát, távolítsa el a magmagot és vágja csíkokra. Egy nagy serpenyőben felmelegítünk egy teáskanál olajat / olívaolajat, és megpirítjuk a filét. Melegítsük meg a maradék olívaolajat, és pirítsuk meg a hagymát, a fokhagymát, a padlizsánt, a cukkinit és a borscsíkokat. Végül dobjuk fel a paradicsomot, és sózzuk, borsozzuk. Pároljuk az edényt 15 percig, tegyük rá a húst. Tálalás előtt megszórjuk petrezselyemmel és bazsalikommal.
Vacsora: Omlett sonkával és zöldborsóval - 2 tojás - sonka 40g (2 szelet) - zöldborsó 40g (2 evőkanál) - 2 evőkanál tej 2% (20g) - olaj 10g (2 evőkanál) - só Elkészítés: Jól felforrósított serpenyőben tegyük a vajat, öntsük bele a tojásos masszát és szórjuk meg apróra vágott sonkával. Amikor az omlett elkészült, tekerje be az oldalait belülre, és csúsztassa a tányérra.
Próbálja ki az új étkezési szokásokat. Sok szerencsét!
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.
Agnieszka ŚlusarskaA 4LINE Dietetikai Klinika tulajdonosa, Dr. A. Sankowski Plasztikai Sebészeti Klinika fő dietetikusa, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
