A gyulladáscsökkentő étrend olyan táplálkozási terv, amelynek célja a szervezet krónikus gyulladásának csökkentése és ezáltal számos, alacsony intenzitású krónikus gyulladással járó betegség (többek között cukorbetegség, rheumatoid arthritis, érelmeszesedés, rák) megelőzése. Alzheimer kór). Olvassa el a gyulladáscsökkentő étrend szabályait, és derítse ki, mely termékeket kell tartalmaznia, és melyeket nem szabad fogyasztani.
A krónikus stressz, a szennyezésnek való kitettség, a genetikai hajlam, a nagyon kevés testmozgás és a nem megfelelő étrend eredményeként a lakosság nagy része ki van téve a krónikus gyulladással összefüggő betegségeknek.
Dr. Weil gyulladáscsökkentő étrendjének válaszul kell szolgálnia az egyre betegebb közösségek szükségleteire és megoldására. A gyulladáscsökkentő étrendre vonatkozó ajánlások módosíthatók a kalória szempontjából, és kombinálhatják a menük gyulladáscsökkentő hatásait a fogyással.
Ellenőrizze azt is, hogy mi az elhízási betegség, és hogyan kezelik azt modern módon.
A gyulladáscsökkentő étrend erős antioxidáns potenciállal és tudományosan bizonyított gyulladáscsökkentő hatású termékeken alapul. Ajánlásait és elveit dr. Andrew Weila - a táplálkozás és az integratív orvoslás amerikai szakembere. Elsődleges feladata a gyulladás megelőzése és megszüntetése.
A gyulladás viszont a test normális reakciója sérülésekre, testkárosodásokra vagy mikrobiális támadásokra. Ez lehetővé teszi a gyors gyógyulást és megakadályozza a betegség terjedését.
Az akut gyulladás:
- magasabb hőmérséklet,
- melege van
- bőrpír, duzzanat és fájdalom a károsodás helyén.
Ez egy természetes és kívánatos védekezési válasz, amely mozgósítja az immunrendszert az adott helyen történő reakcióra.
A krónikus gyulladás veszélyes az egészségre, rejtett formát ölt és hosszú ideig nem okoz tüneteket.
A krónikus gyulladás fokozott oxidatív stresszt okoz, amely az autoimmun betegségek, például a lupus és a rheumatoid arthritis egyik kiváltó oka.
A krónikus gyulladás az ateroszklerózis, a rák, a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór, a 2-es típusú cukorbetegség, az allergiák és mások okai között is szerepel.
A krónikus gyulladásért a stressz, a környezetszennyezés, a stimulánsok használata, a kábítószerrel való visszaélés és - nem utolsósorban a diéta felelős.
A diéta lehet gyulladáscsökkentő és gyulladáscsökkentő is. A gyulladáscsökkentő étrend, amely gátolja és megfordítja a krónikus gyulladás okozta változásokat, eleme a civilizációs betegségek kezelésének, és mindenekelőtt annak megelőzése.
Mi az a gyulladáscsökkentő étrend?
A gyulladáscsökkentő étrend olyan táplálkozási terv, amely rendszeresen biztosítja a szervezet számára az alapvető tápanyagokat a krónikus gyulladással összefüggő betegségek megelőzésében és kezelésében.
Dr. Andrew Weil felelős a tudományos kutatások alapján megszerzett ismeretek rendszerezéséért és a gyulladáscsökkentő étrend ajánlásainak megfogalmazásáért - a Harvard előadója, az integratív orvoslás úttörője, ötvözi a Távol-Kelet hagyományos ismereteit a nyugati orvoslás tudományos eredményeivel, a táplálkozás területén elismert amerikai szakértő és számos népszerű könyv szerzője . Elképzelése szerint a gyulladáscsökkentő étrend mediterrán étrenden alapszik, de számos adalékanyaggal, például zöld teával, étcsokoládéval és ázsiai gombával.
Olvassa el még: DIÉTA Dr. BUDWIG vagy lenmagolaj a betegségekkel szemben Dąbrowska étrendje: Dr. Dąbrowska gyümölcs- és zöldségfélék étrendjének elvei és hatásai A máj méregtelenítő étrendje. A máj tisztítása és méregtelenítése. Jó tudniA gyulladáscsökkentő étrend célja nem a fogyás, hanem a test optimális egészségi állapota.
A népszerű diétás amerikai rangsor szerint Hírek, Dr. Weila a legjobb diéták listáján a 14., a szívegészségügyi étrendek listáján a 8., az egészséges táplálkozáshoz szükséges étrendek listáján a 10., a cukorbetegeknél pedig a 11. helyen áll. Népszerűsége növekszik az antioxidánsok hatása iránti növekvő közösségi érdeklődés, valamint az általános egészségi állapotban és a közönséges betegségek elleni védelemben betöltött szerepük miatt.
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi az egészséges és ízletes étkezést, még akkor is, ha orvosa terápiás étrendet írt elő. Használja a JeszCoLubisz-t, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerét, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a professzionálisan összeállított menüt és a dietetikus folyamatos támogatását ma!
Tudjon meg többetÉlelmiszerpiramis gyulladáscsökkentő étrendben
A gyulladáscsökkentő étrendben található étkezési piramis 12 emeletből áll, olyan termékekkel, amelyek gátolhatják a gyulladást, és jelezhetik fogyasztásuk gyakoriságát. A gyulladáscsökkentő táplálékpiramist dr. Andrew Weil.
A gyulladáscsökkentő étkezési terv betartása közben fogyasztandó ételek a következők:
1. Zöldségek (minimum 4-5 adag naponta) - különösen zöld leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta), keresztesvirágú zöldségek (karfiol, brokkoli, kelbimbó, káposzta), sárgarépa, cékla, hagyma, bab, alga. Nagyon jó antioxidáns és gyulladáscsökkentő flavonoidok és karotinoidok. A legjobb, ha a zöldségeket széles színválasztékból választja, hogy különféle tápanyagokat biztosítson magának. A zöldségfélék nyersen és főzve is fogyaszthatók.
2. Gyümölcsök (napi 3-4 adag) - minél sötétebb a gyümölcs, annál több antioxidáns és gyulladáscsökkentő összetevőt tartalmaznak. A zöldségekhez hasonlóan flavonoidokat és karotinoidokat adnak. Célszerű különféle gyümölcsöket fogyasztani.
3. Szemek (napi 3-5 adag) - vad, barna és basmati rizs, hajdina és árpa dara, quinoa, gabonafélék ajánlott termékek. Feladatuk energiaellátás és a vércukor- és inzulinszint hirtelen megugrása, amely elősegíti a gyulladásos folyamatokat. A kenyér nem megengedett.
4. Tészta (hetente 2-3 alkalommal) - a teljes kiőrlésű liszt, rizs, bab keményítőtartalmú adalékok, amelyek gyulladáscsökkentő étrendben megengedettek. Fontos, hogy al dente főzzék őket, ami azt jelenti, hogy alacsonyabb a glikémiás indexük, és kevesebb ingadozást okoznak a vércukorszintben.
5. Hüvelyesek magjai (napi 1-2 adag) - a bab, a borsó, a lencse, a csicseriborsó gazdag folsavban, magnéziumban, káliumban és oldható rostokban, ami elősegíti a méreganyagok eltávolítását a szervezetből. Ezenkívül fehérjeforrás és alacsony glikémiás indexük van, ami segít a vércukorszint szabályozásában.
6. Egészséges zsírok (napi 5-7 adag) - ajánlott zsírforrások: extra szűz olívaolaj, organikus, hidegen sajtolt repceolaj, dió és mogyoró, magvak, különösen kendermag és lenmag, chia mag, avokádó, zsíros tengeri halak, tojások omega-3 zsírsavakkal dúsított takarmánnyal etetett tyúkokból és szójatermékek. Feladatuk gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak és antioxidáns polifenolok biztosítása.
A gyulladáscsökkentő étrend nagyon változatos - ehet mindenféle terméket, és csak néhányról kell lemondania.
7. Halak és tenger gyümölcsei (heti 2-6 alkalommal) - a lazac, a hering, a szardínia, a tonhal és a makréla gyulladáscsökkentő tulajdonságú omega-3 zsírsavforrás. Fogyasztásuk annál is fontosabb, mivel ezek az értékes zsírok kevés forrása az élelmiszerben.
8. Szójatermékek (napi 1-2 adag) - tofu, tempeh, szójatej és szójaételek a megfelelő mennyiségű antioxidáns izoflavon biztosításához. Válasszon teljes szójababból, nem szójafehérje-izolátumból készült termékeket, például fehérje-kiegészítőket és készételeket.
9. Főtt ázsiai gomba (korlátlan) - A shiitake, az enokidake, a maitake és más gomba olyan összetevőket tartalmaz, amelyek támogatják az immunrendszer működését. Nem szabad nyersen enni.
10. Fehérjeforrások (heti 1-2 alkalommal) - A sajt, a kiváló minőségű tejtermékek, az omega-3 dúsított tojás, a bőr nélküli baromfi és a sovány tejtermékek olyan élelmiszerek, amelyek megjelenhetnek a gyulladáscsökkentő étrendjén, de korlátoznia kell azok fogyasztását.
11. Gyógynövények és fűszerek (korlátlanul) - ezek olyan étrendi összetevők, amelyek erős antioxidáns potenciállal rendelkeznek. Használhatja frissen és szárítva is.
12. Tea (napi 2-4 csésze) - A zöld, fehér és oolong tea katekinek és más gyulladáscsökkentő vegyületek forrása. Főzze meg őket megfelelően az egészség és az íz előnyeinek maximalizálása érdekében.
13. Kiegészítők (napi) - a multivitaminok és a multimineralok kiegészítései a hiányosságok pótlására szolgálnak, ha egy gyulladáscsökkentő étrendet folytató személy nem képes pontosan betartani. Különösen fontos kiegészítők a C-vitamin, az E-vitamin, a karotinoidok, a szelén, a Q10 koenzim, a D-vitamin és a halolaj.
14. Vörösbor (választható, legfeljebb napi 1-2 pohár) - jól ismert gyulladáscsökkentő hatású termék, amely elsősorban a resveratrolért és a kvercetinért felelős.
15. Egészséges édességek (alkalmi jellegűek) - cukrozatlan szárított gyümölcs, gyümölcsszorbet és étcsokoládé min. 70% -a édesség, amely megengedett a gyulladáscsökkentő étrendben.
Megéri tudniGyulladáscsökkentő étrendben tiltott termékek:
- édesített italok és gyümölcslevek;
- fehér kenyér, fehér tészta és más finomított lisztből készült termékek;
- bolti édességek, fánkok, zsemlék;
- fagylalt, süteménykrémek;
- sós snackek: chips, pálcika, keksz;
- nagymértékben feldolgozott húsok: kolbászok, konzervek, kolbászok, 90% alatti hústartalmú kolbászok, amelyek tömegét megnövelik víz injektálásával polifoszfátokkal;
- transz-zsírsavak (hidrogénezett növényi olajok);
- nagy ellenálló képességű alkoholok, például vodka, whisky, gin.
A gyulladáscsökkentő étrend alapelvei
A gyulladáscsökkentő étrend friss élelmiszereken, elsősorban zöldségeken és gyümölcsökön alapszik, javasolja a különféle ételek fogyasztását, hogy a testet egészségvédő összetevők széles skálájával látják el, valamint ösztönözzék a feldolgozott és gyorsételek megszüntetését. A test szükségleteinek fedezésére szolgál, mivel ez nem fogyókúrás étrend. A gyulladáscsökkentő étrend ajánlja szénhidrát-, zsír- és fehérjeforrások felvételét minden étkezéshez, és a makrotápanyagokból származó energia bontásának a következőnek kell lennie:
- 40-50% energia szénhidrátokból,
- 30% zsírból
- 20-30% fehérjéből.
Az étrendben lévő szénhidrátok nagy részének alacsony feldolgozottságú, finomítatlan, alacsony glikémiás termékeknek, például dara és rizs kell, hogy legyen. Ki kell zárni a fehér búzalisztet és cukrot tartalmazó termékeket, különösen a kenyeret, édességeket és sós ételeket. Célszerű kerülni a glükóz-fruktóz szirupot tartalmazó termékeket is.
A napi kalóriabevitel gyulladáscsökkentő étrendben 2000 és 3000 között mozog, és nemtől, kortól és fizikai aktivitástól függ.
Javasolt, hogy naponta 40 g élelmi rostot fogyasszon, rengeteg bogyót, zöldséget és teljes kiőrlésű terméket tartalmazva. Gyulladáscsökkentő étrendben erősen korlátoznia kell a vajban, tejszínben, sajtban és húsban található telített zsírok bevitelét.Különösen fontos kizárni a margarinokból és a rántottákból a hidrogénezett növényi olajokban jelen lévő, erősen gyulladásgátló transzzsírokat tartalmazó termékeket, amelyek főleg édességekben és cukrászdákban, valamint készételekben és levesporokban találhatók meg. Az ajánlott olajok közé tartozik az olívaolaj és a repceolaj, a kívánt zsírforrások pedig a diófélék és az avokádó. Nagyon fontos olyan halat fogyasztani, amely omega-3 zsírsavakat szolgáltat. Azok az emberek, akik nem esznek halat, vegyenek EPA- és DHA-kiegészítőket.
Gyulladáscsökkentő étrendben erősen korlátoznia kell az állati fehérjét, és növelnie kell a hüvelyes magvakból és a szójatermékekből fogyasztott növényi fehérje mennyiségét. Az étrend gyulladáscsökkentő potenciáljának maximalizálása és a betegségektől való védelem érdekében a bioaktív fitokemikáliák különféle forrásait kell tartalmaznia - ügyeljen arra, hogy a menü változatos legyen, különböző színű zöldségeket és gyümölcsöket tartalmazzon, és kövesse a gyulladáscsökkentő ételpiramisban leírt irányelveket.
A gyulladáscsökkentő étrend ajánlja az antioxidáns-kiegészítők napi szedését:
- C-vitamin - 200 mg,
- E-vitamin - 400 NE,
- szelén - 200 µg,
- karotinoidok - 10 000-15 000 NE,
- folsav - 400 µg,
- D-vitamin - 2000 NE.
Gyulladáscsökkentő étrend: menü
I. nap
Reggeli
Vízben főtt zabpehely, áfonyával, chia maggal és kesudióval
Második reggeli
Eper + egy marék mandula
Vacsora
Hajdina kashotto füstölt tofuval és gombával
Elkészítés: Tegyen a serpenyőbe 2/3 csésze hajdina és 1/3 csésze szárított gombát az előzőleg felhevített olajjal. Addig sütjük, amíg a dara nem kezd sistergeni és szagolni. Öntsünk 1/4 csésze húslevest vagy vizet, és főzzük forrásig. Öntsön folyadékot és főzzük, amíg a dara puha nem lesz. Fűszerezett paprikával, sóval és borssal ízesítjük. A tofukockák felét felkockázzuk, és n olajon pirítsuk pirulásig. Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, és áttetszőig pirítjuk. Tegyen egy tányérra gombadara-t, a tetejére tofut, szórjon metélőhagymát. Pácolt uborkával vagy más zöldséggel tálaljuk.
Tea
Avokádó paszta egy gerezd fokhagymával, egy csipet sóval és egy evőkanál citromlével + sárgarépával, szeletelve
Vacsora
Paradicsomleves lencsével és kókuszreszelékkel
Elkészítés: 1 nagy hagyma és 2 fokhagymagerezd, felaprítjuk és forró olajban megpirítjuk. Adjunk hozzá fűszereket: 1 teáskanál reszelt gyömbér, 1/2 teáskanál curry, 1/2 teáskanál kurkuma, 1/2 teáskanál fahéj, csipet chili. Sauté egy darabig. Öntsön 2 doboz szeletelt paradicsomot és 1 liter vizet az edénybe. Tegye át az edény tartalmát. Adjunk hozzá egy pohár vörös lencsét, 1 evőkanál citromlevet, ízlés szerint sót. Főzzük körülbelül 30 percig, amíg a lencse megpuhul. 4 evőkanál kókuszreszeléket pirítson meg egy száraz serpenyőben. Add hozzá a leveshez, keverd össze. Petrezselyemmel megszórva tálaljuk.
Nap II
Reggeli
Tiszta szemű kenyér + köles paprikás
Hozzávalók egy közepes üveghez (több szendvicshez): ¾ csésze száraz köles, 2 csésze sárgarépa vagy zeller, durva reszelt, 1 közepes fehér hagyma, 3 teáskanál jó paradicsompüré, 2 teáskanál repceolaj, 1 teáskanál szójaszósz, ½ teáskanál gyógynövény Angol őrölt, 1 teáskanál édes füstölt paprika (vagy sima forró), 1-2 evőkanál élesztőpehely, só, bors
Aprítsd fel a hagymát, és forró serpenyőben olajon pirítsd meg. Hozzáadjuk a reszelt sárgarépát és néhány percig pároljuk. A köles félig kérget főzzük meg 1,5–2 csésze vízzel. A hagymás párolt sárgarépához köleset, fűszereket és paradicsompürét adunk. Mindent alaposan összekeverünk, sóval és borssal ízesítjük. Tegyük át egy üvegbe.
Második reggeli
Szója joghurt + őszibarack
Vacsora
Sült tonhal steak
Sült édesburgonya olívaolajjal, egy csipet sóval és rozmaringgal megszórva
Savanyú káposzta saláta hagymával és lenmagolajjal
Tea
Főtt bab
Vacsora
Főtt brokkoli + paradicsom + uborka + kemény tojás + szósz 1 evőkanál olívaolajból, 1 evőkanál citromléből, egy gerezd fokhagymából és a sajtón átnyomott gyógynövényekből
III. Nap
Reggeli
Koktél: banán + ananász darab + kókusztej
Vízben főtt rizspehely málnával és chia maggal
Második reggeli
Szemekből és magvakból készült kekszek
Hozzávalók két lapos kekszhez: 1 csésze napraforgómag, ½ csésze egész lenmag, ½ csésze tökmag, 4 evőkanál szezámmag, 1½–2 csésze hegyi zab, 2 evőkanál chia mag, kb. 1,5 csésze víz, 1 teáskanál szirup juhar, 2-3 evőkanál kókuszolaj, 1 teáskanál só, kedvenc fűszerek és gyógynövények
Elkészítési módszer: Az összes száraz hozzávalót összekeverjük egy tálban. A másodikban keverje össze az összes nedves hozzávalót az olvasztott kókuszolajjal. Adjon hozzávalókat nedvesen, hogy megszáradjon, és mindent alaposan összekeverünk egy kanállal. Addig keverjük, amíg a magok és a pelyhek felszívják a vizet, és a tészta meglehetősen sűrű és kenhető. Tegye félre a tálat körülbelül 1-2 órára, amíg a tészta el nem szívja az összes vizet. Ez idő után a tésztát ossza két részre. Tegye a tészta egyik részét egy sütőpapírral bélelt tepsire és egy ételfóliába csomagolt sodrófára, nyújtsa ki a tésztát körülbelül 3 mm vastagra. Vágja a tésztát hosszúkás téglalapokra. Tegye a tálcát 180 ° C-ra előmelegített sütőbe, és süsse a kekszet kb. 20 percig. Ez idő után fordítsa meg őket és süsse kb. 10 percig, amíg meg nem pirul. Hagyja kihűlni.
Vacsora
Rizs tészta spenóttal, fokhagymával, retekcsírával és természetes tofuval
Tea
Hummus + szeletelt zöldségek
Vacsora
Saláta: rakétasaláta + báránysaláta + szárított paradicsom + bors + sült lazac (nem tenyésztett!) + Főtt köles + olívaolaj + 1 teáskanál méz + 1 evőkanál citromlé
A receptek az ervegan.com webhelyről származnak
Ajánlott cikk:
Az ízületek étrendje segít a gyulladásban és az ízületi fájdalmakbanForrások:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-graceful/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2. http://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3. https://authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4. http://health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet
