Hogyan lehet összeállítani a vegetáriánus étrendet?

Kezdő vegetáriánus vagyok, és nem tudom a menüt a test igényeihez igazítani, az étrend egyensúlyának megteremtése érdekében. Éhségérzetem van, például valami édes miatt, gyakran álmos vagy túl éhes vagyok. Biztosít egy bizonyos napi kalóriahatárt?

A vegetáriánus étrend összeállításakor ügyeljen arra, hogy minden szükséges tápanyaggal ellátja testét. Különös figyelmet kell fordítani a B12-vitamint (a vörösvértestek szerkezetéért felelős) és a zsírsavakat tartalmazó termékekre.
A B12-vitamin forrásai: tojás, tejtermékek, tofu, dúsított szójatej - ezeket a termékeket nagyon gyakran kell enni. Zsírsavforrások: hal, szójabab, dió, tökmag, repceolaj.
Fehérjeforrások: hal, tenger gyümölcsei, hüvelyesek - borsó, lencse, szójabab; tofu (a tofu szójatejből készül); dara, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű kenyér és tészta; tejtermékek és tojás.
Vasforrások: saláta és más leveles zöldségek, lencse, szójabab és tofu, bab, dió, tök- és napraforgómag, mazsola;
A vas felszívódásának támogatása érdekében ezeket a termékeket kombinálni kell C-vitamint tartalmazó ételekkel, például citrusfélékkel, káposztával, paradicsommal és brokkolival.
Kalciumforrások: tej és tejtermékek, tofu; spenót, brokkoli, karfiol, paradicsom; mandula, szezám; hüvelyesek; Cinkforrások: gomba, lencse, teljes kiőrlésű rizs, szezám, teljes kiőrlésű kenyér, tök;
A D-vitamin forrásai: tej és tejtermékek, teljes kiőrlésű kenyér.

Próbáljon kombinálni legalább 3 termékcsoportot ételeiben:

1. csoport Hüvelyesek: bab, lencse, borsó
2. csoport Gabonafélék: teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, zab, gabonafélék, kukorica, rozs
3. csoport. Diófélék és magvak: földimogyoró, kesudió, mandula, szezámmag, tökmag, napraforgómag
4. csoport Tej és hal: tojás, túró, kefir, joghurt (lehetőleg probiotikum), kefir, író, hal és tenger gyümölcsei,
Próbáljon teljes kiőrlésű gabonát enni zöldségekkel és gyümölcsökkel együtt (ez növeli a vas felszívódását) Sok szerencsét

Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.

A 4LINE Dietetikai Klinika tulajdonosa, Dr. A. Sankowski Plasztikai Sebészeti Klinika fő dietetikusa, tel .: 502 501 596, www.4line.pl