A menopauza idején a tomboló hormonok megnehezítik a formában maradását. Annak érdekében, hogy ne hízzon, szükség van a jelenlegi étrend felülvizsgálatára.A menopauza olyan időszak, amikor különösen racionális étrendre van szükséged. Köszönhetően megőrzi karcsú alakját és gondoskodik egészségéről.
Még akkor is, ha eddig betartotta egy dietetikus ajánlásait és sportos életmódot folytatott, a menopauza alatt a testben végbemenő változások hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. A zsír általában a derék körül halmozódik fel - ez veszélyes terület az egészségére. Az izomtömeg fokozatosan csökken. A bőr elveszíti rugalmasságát, a test pedig meglazul. Ezen kívül vannak hangulatváltozások, amelyek nassoláshoz vezetnek - általában édességek. A hormonális ingadozás miatt a menopauza nem a legjobb idő a szigorú diétára. Mit kell tenni a forma megőrzése érdekében?
Olvassa el még: Hogyan hízik meg? Testzsír index WHR jóga mint módszer a lapos hashoz
Szabályok, amelyeket be kell tartani, hogy a menopauza alatt ne hízzanak
1. Csökkenteni kell az étkezések fűtőértékét - a menopauza idején lévő nőnek 200–400 kcal-ra kevesebb szüksége van, mint korábban. Az alacsonyabb kereslet oka a lassabb anyagcsere. Felejtsd el az édességeket, mert a bennük lévő kalóriák gyorsan zsírokká válnak.
2. A szükséges minimumra korlátozza a zsírok, különösen az állati zsírok mennyiségét. Amikor a tested abbahagyja az ösztrogének termelését, amelyek megakadályozzák a koleszterin felhalmozódását az artériákban, nő az érelmeszesedés kockázata. Ezért a legjobb, ha semmilyen kenyérkenést nem terítenek teljesen. Ehelyett adjon egy evőkanál E-vitaminban gazdag olajat (vagy olívaolajat), az úgynevezett ifjúsági vitamint, minden egyes zöldségadaghoz. A zsíros tejet cserélje le kissé sovány, de nem teljesen fölözött tejre (legalább 1,5%). A húsok esetében válassza azokat, amelyekben nincs látható zsír, és mindig távolítsa el a bőrt a baromfitól. Kerülje a sült ételeket. Fogyasszon tengeri halat minél gyakrabban, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag zsíros halakat.
3. Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét az izmok fenntartásához. Egy 50 éves nőnek napi 1 kg súlyra 0,8 g fehérjére van szüksége. Tehát, ha a súlya 62 kg, akkor minden nap 50 grammot kell megennie. Egy csésze természetes joghurt 5 g fehérje, 3 tojás - 20 g. Ne feledje, hogy a húson kívül a fehérjét a hüvelyesek, a halak, egyes zöldségek (pl. Brokkoli) tartalmazzák. A szója ideális fehérjeforrás is, amelyet hetente legalább kétszer sikerrel lehet hússal pótolni. Az értékes fehérje mellett a szója olyan fitohormonok forrása is, amelyekre a testének jelenleg szüksége van.
4. Az osteoporosis elkerülése érdekében kapjon legalább 900 mg kalciumot naponta, ha Ön meghaladja az 50-1200 mg-ot. Egyél joghurtot, tejet, sajtot, konzerv szardíniat. Korlátozza a kávéfogyasztást, amely kimosja a kalciumot. Az ásványvizek esetében válassza azokat, amelyek kalciumtartalma meghaladja a 150 mg / l-t (pl. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Fogyasszon zöldséget minden étkezéskor. A legegészségesebbek frissek, de párolhatók is. Az előnyök kettősek: jóllakottságot nyújtanak, és a bennük lévő rostok támogatják az anyagcserét. Amikor vacsorát eszik, a zöldségfélének a fele akkorára kell lennie, mint a tányérja. Vacsorás szendvicsekhez cserélje ki a zöldségsalátát (de ne tartalmazjon majonézt, csak vinaigrettet és egy marék diót).
6. A menopauza alatt a testmozgás nemcsak azért előnyös, mert kalóriát éget el. A fizikai aktivitásnak köszönhetően javul a keringés, csökken a rossz koleszterin szintje, és az ízületek "nem rozsdásodnak", ami döntő fontosságú az oszteoporózis megelőzésében. Gazdagítsa a menüt fitoösztrogénekkel - az ösztrogénekhez hasonló hatású növényi anyagokkal. Enyhítik a menopauza tüneteit. Megtalálhatja őket szójababban és termékeiben (például tofu sajt), babban és más hüvelyesekben, lenmagolajban, teljes kiőrlésű gabonákban, babcsírákban és napraforgómagokban. Kerülje a sót, a magasan feldolgozott ételeket és a felvágott húsokat.
Minta menü 1200 kcal
250 kcal reggeli: tojás, paradicsom, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (70 g)
2. reggeli 150 kcal - kefir (200 ml) koktél és szezonális gyümölcs egy kanál (5 g) korpával vagy búzacsírával
350 kcal vacsora: szójabab (50 g) paradicsommártással és zöldségekkel, saláta egy kanál olajbogyóval, paradicsom és dió (15 g)
tea 150 kcal: sárgarépasaláta (150 g) narancssal, mung babcsírával és mazsolával (15 g)
vacsora 300 kcal: saláta: fél fej saláta, paradicsom, fél uborka, pirospaprika (50 g), sült csirkemell (70 g) 2 teáskanál olívaolaj mártással, teáskanál mustár, gerezd fokhagyma és citromlé, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér ( 40 g).
Menopauza esetén legyen óvatos a "könnyű" termékekkel
Nyúl hozzájuk, számítva, hogy alacsony a kalóriatartalma, így segítenek a fogyásban. Ez részben igaz. Valójában ahhoz, hogy egy terméket "könnyű" címkével látja el, azt legalább 30 százalékkal csökkenteni kell. legalább egy összetevő tartalma (összehasonlítva a hagyományos termékkel). Leggyakrabban zsír vagy cukor, amely jelentősen csökkenti a kalóriákat. Sajnos gyakran a gyártó az egyik összetevő mennyiségének csökkentésével növeli a másik tartalmát. A csapdák például a "könnyű" édességek, ahol a cukrot zsírral helyettesítik. Hatása: egyáltalán nincs cukor (van édesítőszer), de a fűtőérték magasabb!
havi "Zdrowie"
