A szakemberek az egészséges táplálkozás új módját kínálják nekünk, amelyben a napi étrend alapja ... a fizikai aktivitás. Melyek az új egészséges táplálkozási piramis elvei? Mi legyen a legtöbb és a legkevesebb az egészséges étrendben?
Több mint 30 évvel ezelőtt kanadai tudósok kidolgozták a megfelelő táplálkozás alapelveit piramis formájában. Ily módon meg akarták mutatni a közönségnek, hogy a nap folyamán hány adag különböző termékcsoportot kell megenni, hogy a szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat. Eddig sok változtatás történt rajta, figyelembe véve az étrend jó közérzetre és egészségre gyakorolt hatásaival kapcsolatos jelenlegi kutatások eredményeit. Valójában azonban hosszú évekig létezett egy csak kissé módosított egészségügyi piramis, amelyet szinte az egész világ ismert.
A fejünkbe vertek, hogy minden zsír az ellenségünk, és hogy főleg lisztet kell ennünk. Gyakran húsért, néha különféle halakért nyúltunk. Amíg az amerikai Harvard Egyetem tudósai mindent felforgattak.
Az egészséges táplálkozás piramisa: a mediterrán étrend kő
Az egészséges táplálkozási piramis néven ismert új piramis hasonlít az utóbbi években népszerűsített mediterrán étrendre. Egyes termékek külön helyet foglalnak el, másokat az alapról a tetejére vagy az alsó polcra helyeztek át. De a legnagyobb hír az, hogy megjelenik egy új szint - a fizikai aktivitás. Hogyan jutott erre? A civilizáció fejlődése és a krónikus időhiány azt jelentette, hogy legtöbben ülő életmódot folytatunk. Az idő és a sport iránti vágy hiánya, valamint az egészségtelen étrend félelmetes lehet. Egyre többen és egyre fiatalabb korban szenvedünk szívbetegségekben, szív- és érrendszeri betegségekben, túlsúlyban és cukorbetegségben. Csak a szokások megváltoztatása biztosítja számunkra az egészségesebb és hosszabb életet.
Az egészséges táplálkozási piramis használata
Úgy tűnik, hogy a legegészségesebb a piramis tetején van. Semmi hasonló! Annak érdekében, hogy valamit felülről szerezzen, először ki kell elégítenie éhségét minden alacsonyabb szintű termékkel, kezdve az alapoktól és nem segítve egyiket sem. Aztán kiderül, hogy kevés hely marad arra, ami a tetején van.
Ne feledje, hogy a piramis csak általános irányelveket tartalmaz az egészséges táplálkozáshoz, ezért nem kell ragaszkodnunk hozzá. A lényeg az, hogy rájöjjünk, hogyan válasszuk ki a termékeket a napi menüben, és melyeket kerüljük el. A helyes menüben figyelembe kell venni a test igényeit, és ezek sok tényezőtől függenek - nemtől, kortól, munkától, fizikai aktivitástól, testsúlytól, anyagcserétől, egészségtől. Használjuk tehát a piramist, de légy óvatos!
Mérsékelt mennyiségű alkohol
Alkoholos italok megengedettek, de csak korlátozott mennyiségben, feltéve, hogy nincsenek ellenjavallatok az egészségre. A biztonságos adag megtalálása nagyon nehéz. Feltételezzük, hogy nem haladhatja meg a napi 30 ml etanolt, ami 670 ml gyenge sörnek, 250 ml bornak vagy 75 ml vodkának felel meg. A nők feleannyit fogyaszthatnak, mert több alkoholt szívnak fel a gyomor-bél traktusból, és a karcsú emberek - érzékenyebbek a hatásaira. De ne feledje - az ellenőrizetlen ivás függőséghez vezethet és tönkreteheti a testét. Túlsúlyt is fenyeget.
Egészséges táplálkozás piramis
- Tipp, azaz vörös hús, édesség (nagyon ritka)
A vörös húsok (sertés, marhahús, bárány) tetejének elhelyezkedése nem okoz meglepetést. Nagyon kalóriatartalmúak, sok telített zsírsavat és koleszterint tartalmaznak, amelyek mind hozzájárulnak az elhízáshoz és az érelmeszesedéshez. Az édességekhez hasonlóan - üres kalóriákat biztosítanak, ezért jobb, ha lemondanak róluk. A régi piramis tövéből a fehér tésztát, a kenyeret és a rizst "a padlásra" helyezték át, mivel tápértékük elhanyagolható, de sok kalóriát adnak. Ezért a fehér kenyér, a sziléziai gombóc vagy a lusta gombóc amatőrök csak havonta néhányszor engedhetik meg maguknak, feltéve, hogy nem elhízottak.
- Ötödik emelet - tej- vagy kalcium-kiegészítők (napi 1-2 alkalommal)
Vitatott a tejtermékek napi 1-2 alkalommal történő fogyasztásának ajánlása, és a napi étrendbe kalcium-kiegészítők beépítése. Lengyelországban a napi kalciumigény 800–1000 mg, kortól, nemtől és 1500 terhes nőktől függően. 1000 mg elem előállításához csaknem 1 liter tejet kell meginni (100 g tej egyenlő 120 mg kalciummal), vagy 20 gramm sajtot kell megenni. brie (100 g 600 mg kalciumot tartalmaz). Ennyi tejterméket naponta enni a legtöbbünk számára lehetetlen, ezért jobb, ha több étkezésre elosztjuk, például a régi piramisban. Ne cserélje le a tejtermékeket kalcium-kiegészítőkkel, csak ha szükséges. Az orvosnak kell döntenie.
- Negyedik emelet - hal, baromfi, tojás (napi 0-2 alkalommal)
A "nulla idők" azt jelenti, hogy nem kell mindennap megennie őket a megfelelő étkezéshez. Fontos továbbá a választás: hal (lehetőleg tengeri), baromfi vagy tojás, és nem minden egy nap alatt. Ezek a termékek teljes értékű fehérje forrása. A tengeri hal zsír biztosítja az omega-3 zsírsavakat - javítja az agyműködést, véd a szív- és keringési betegségek ellen, megakadályozza a vérrögképződést és az embólia kialakulását, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vér trigliceridszintjét, jót tesz a szemnek és a csontoknak, gátolja a rákos sejtek növekedését. A legjobb a pulyka vagy a bőr nélküli csirkemell, főzve, grillezve vagy zsír nélkül párolva. Csak az ilyen hús tartalmaz kevés telített zsírsavat és kevés kalóriát. A sütés csaknem 60 százalékban "gazdagítja" őket. zsír a serpenyőből. Meglepő lehet, hogy ezen a helyen korábban olyan tojások jelentek meg, amelyeket korábban főleg koleszterinbombának tartottak. Honnan jött ez a változás? A legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy a petesejtek nem drámai módon emelik a rossz koleszterint, de tartalmazzák az összes aminosavat és esszenciális zsírsavat. Jó antioxidáns-forrás, amely megvéd minket a szabad gyököktől, a B12-vitamintól és a folsavtól. A tojássárgája egy lecitin-bánya - szükséges a kolin termeléséhez, amely a sejtmembránok alkotóeleme és fontos szerepet játszik az idegrendszerben (például javítja a memóriát). Ezenkívül olyan anyagokat tartalmaz, amelyek szerepet játszanak a zsír eltávolításában a májból. Naponta 2 tojást fogyaszthat, amennyiben más állati termékeket korlátoz. A magas koleszterinszinttel rendelkező emberek heti 2–4 tojást engedhetnek meg maguknak.
- Harmadik emelet - diófélék, hüvelyesek (napi 1-3 alkalommal)
Eddig elhanyagolták őket - ez a fokozat egyszerűen nem volt meg. Most prémium helyet foglalnak el benne. A mogyoró, a pisztácia, a dió és kisebb részben a földimogyoró az esszenciális zsírsavak, fehérje, rost, kálium, magnézium, kalcium, vas, E-vitamin és B-vitamin forrása. Kalóriatartalma (100 g 600-650 kcal) miatt azonban nem szabad naponta 8-10 darabnál többet enni. A szójabab, a lencse, a bab, a borsó, a széles bab és a csicseriborsó fontos fehérje- és keményítőforrás. Jó zsírokat és E-vitamint biztosítanak, tartalmaznak B-vitaminokat is (ellensúlyozzák az érelmeszesedést), káliumot (a hipertónia megelőzésében szükségesek), kalciumot (csontpermet, az izmok és az idegek regenerációja), vasat (a vörösvértestek képződéséhez szükségesek) és rostot (szabályozza). bélműködés). A diófélék és a hüvelyesek segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet, részt vesznek a cukor és a vérnyomás szabályozásában, valamint védenek a rák ellen.
- 2. emelet - zöldségek és gyümölcsök (napi)
Zöldséget fogyaszthatunk kedvünk szerint, gyümölcsöt naponta 2-3 alkalommal ajánlunk. A piramisnak ez a szintje nem tér el jelentősen az előző javaslattól, kivéve azt a fontos megjegyzést, hogy minden étkezésnél csak zöldségféléket szabad enni, éhesek vagyunk, ha hozzájuk nyúlhatunk. Vigyázni kell a gyümölcsökkel - ezek több kalóriát tartalmaznak és sok cukrot biztosítanak, amelyet korlátozni kell az étrendben. A zöldségek és gyümölcsök vitaminok, ásványi anyagok és rostok forrása, amelyek részt vesznek minden anyagcsere folyamatban. Az antioxidánsoknak köszönhetően megvédenek a szabad gyököktől. Legjobb nyersen vagy párolva fogyasztani. Vízben forralva értékes tápanyagokat "kiöblítünk" belőlük.
- Első emelet - durva őrlésű termékek, növényi zsír
Mint a régi piramisban, itt is a szénhidrátok vannak az alapon, de csak teljes kiőrlésű kenyérből, hántolatlan rizsből, hajdinából vagy árpából. Vitamint, ásványi anyagot, keményítőt és rostot biztosítanak. A legtöbb étkezésbe bele kell foglalni őket. Egy másik újdonság a növényi zsírok hozzáadása a szénhidrátok mellé: olajok, margarinok (transz-savak nélkül) és növényi szterollal dúsított kenetek. Ez nem azt jelenti, hogy tetszés szerint megehetjük őket - kalóriatartalmúak (1 g egyenlő 9 kcal). A lényeg az, hogy az állati zsírokat növényi zsírokkal kell kicserélnünk, amelyeknek nincs helye a piramis ezen szintjén.
- Az alap - torna a menüben
Rendszeresen, lehetőleg minden nap, 30–45 percet kell gyakorolnia, de az edzést rövidebb szakaszokra oszthatja fel. Fontos, hogy minden nap legalább fél órát szánjon a tevékenységre. Ez mindenkire érvényes, nemcsak egészséges emberekre. De ennek az erőfeszítésnek meg kell felelnie az egészségi állapotnak és a lehetőségeknek. Az egészséges emberek kiválaszthatják a nekik leginkább tetsző sportot. Krónikus betegség (pl. Szív és keringési rendszer, csontrendszer, cukorbetegség) esetén orvoshoz kell fordulni. A mérsékelt mérsékelt testmozgás, például egy erőteljes lépéssel járó séta egészséges étrenddel kombinálva megakadályozza a magas vérnyomást és csökkenti a vérnyomást. A mozgás fontos szerepet játszik a cukorbetegség megelőzésében, és segíti az összes és a rossz koleszterinszint csökkentését, valamint a jó koleszterinszint emelését. Ez azt jelenti, hogy csökkenteni kell a szívkoszorúér-betegség és a szívroham kockázatát. A testedzők kevésbé szenvednek hasi elhízástól (elősegíti a magas vérnyomást, a lipidanyagcsere rendellenességeit, a cukorbetegséget).
havi "Zdrowie"
