Nemrégiben 2 hónap alatt 8 kg-ot híztam, de a súly legnagyobb része a hasra és a hasra fordult (edzőteremben dolgozom), étrendem 3100 kalória: fehérje - 150 g, zsír - 108 g, szénhidrát - 360 g, ezeket az értékeket kaptam az étrend kalkulátorától. Jelenleg a súlyom leállt (hozzáteszem, hogy a célom az izomtömeg). Mit csinálok rosszul, hogy az izomtömeg helyett a hasi zsír megy? Mit kell növelnem, vagy bármit megtenni, hogy a kilók ismét felemelkedjenek, de nem zsírba, hanem izomba?
Az izomtömeg növelése összetett folyamat megfelelő étrend és testmozgás mellett. A tömeges étrend megfelelő módon kombinálhatja és felhasználhatja a tápanyagokat az étrendben, amelynek célja az izomtömeg növelése.
A fő jellemző az étkezések kalóriaértékének növelése, azonban emlékezni kell arra, hogy a kalóriáknak a legjobb minőségű forrásokból kell származniuk. A kalóriatöbbletet hozzá kell igazítani képzési feltételezéseinkhez. Ezenkívül érdemes növelni a fehérjekészletet (legalább 1,5-2 gramm testtömeg-kilogrammonként). Az étrendben a fehérjeforrásnak sovány húsnak, halnak, tojásnak, tejtermékeknek, hüvelyeknek kell lennie. Azok a tényezők, amelyek óriási hatást gyakorolnak az épület tömegére, az alvás, a regeneráció és az edzés előtti étkezés is.
Az ételeket kisebb mennyiségben, de gyakrabban és rendszeresebben kell fogyasztania - lehetőleg naponta 5-6 alkalommal. Az étrend fűtőértékének növelése abból áll, hogy körülbelül 500-1000 kcal hozzáadódik a normákban ajánlott kalóriaértékhez (testtömegtől, nemtől, kortól, fizikai aktivitástól függően). A reggeli étkezésnek gazdagnak kell lennie összetett szénhidrátokban. Az edzés előtt, valamint az egyszerű szénhidrátok kiválasztása után növelnie kell a kínálatukat is. Energiaellátás biztosítása és a glikogénkészletek újjáépítése. A legfontosabb szénhidráttermékek a következők: dara, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta és gyümölcs. A zsírok közül többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajok ajánlottak. A zsírszövet nagy felhalmozódását okozhatja a kalóriák és fehérjék mennyiségéhez viszonyított nem megfelelő edzés.
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.
Agnieszka ŚlusarskaA 4LINE Dietetikai Klinika tulajdonosa, Dr. A. Sankowski Plasztikai Sebészeti Klinika fő dietetikusa, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
