A Jacobson-edzés (progresszív izomlazítás) jól jön, ha sietős, állandó stresszben élsz, állandóan fáradtnak érzed magad, és úgy érzed, hogy a tested minden feszült. Ellenőrizze, hogy mi a Jacobson tréning és hogyan kell pontosan tornázni!
Tartalomjegyzék:
- Jacobson képzése: miről van szó?
- Jacobson tréning: hogyan kell tornázni?
- Jacobson képzése: hatások
Jacobson képzését Edmund Jacobson pszichiáter fejlesztette ki az 1920-as évek végén és az 1930-as évek elején. Számos tanulmány után felfigyelt egy függőségre, amely kimutatta, hogy az izomfeszültség csökkentése pozitív hatással van az idegrendszerre, ennek köszönhetően csökken a szorongás szintje, a test könnyebben megnyugszik és megnyugszik.
Jacobson írta a híres kifejezést: "Zavart elme nem létezhet egy nyugodt testben", ezért volt meggyőződve arról, hogy amikor az izomfeszültség csökken, az automatikusan szellemi relaxációvá válik. És bár a Jacobson-módszer több tucat éves, még mindig nagyon népszerű - a pszichológusok és a pszichoterapeuták javasolják, mint az egyik leghatékonyabb módszert a túlzott stressz elleni küzdelemben, amely érzelmi feszültséghez vezethet.
Jacobson képzése: miről van szó?
Jacobson relaxációs edzése nagyon egyszerű, mivel magában foglalja az egyes izomcsoportok szigorítását és ellazítását. Amikor belélegzik, összehúzza az izmot, kb. 5 másodpercig feszült állapotban tartja, majd a kilégzéskor ellazítja.
Rövid szünetet tart, hogy néhány másodpercig nyugodtan megfigyelhesse teste reakcióját - arra koncentrál, hogy teljes mértékben érezze a feszültség és az ellazult izom közötti különbséget.
A Jacobson-edzést leginkább fekvő helyzetben lehet elvégezni, ami elősegíti a relaxációt, dőlhet vagy ülhet is - fontos, hogy ne érezzen kellemetlenséget, például gerincből.
A legjobb, ha a nap egy olyan pillanatában gyakorolsz, amikor semmi sem vonja el a figyelmedet néhány percig. Válasszon egy csendes, csendes helyet, kapcsolja ki a mobiltelefonját.
Nem számít, melyik izomcsoport kezd el először feszülni, kezdheti például karjaival, fejével, hátával, hasával, lábával vagy lábával, majd felfelé haladhat a testén. Minden izomcsoportot kétszer vagy háromszor hajlíthat meg, de ne felejtsen el rövid szüneteket tartani.
Olvassa el még:
Autogén Schultz edzés, azaz relaxáció és pihenés
Szundít: miért szedje napközben?
Pihenés 10 perc alatt: Hogyan lehet pihenni gyorsan?
Jacobson tréning: hogyan kell tornázni?
Mi a példa a Jacobson-módszer alkalmazására?
Koncentráljon a jobb vagy bal lábára, húzza a lábujjait a térde felé, feszüljön meg, várjon 5 másodpercet, lazítson. Most fordítsa a figyelmét a másik lábára, tegye ugyanezt. Húzza le a lábujjait a talpig, koncentráljon, hogy érezze a különbséget a gyakorlat előtt és után.
Ezután húzza meg és lazítsa meg a vádlijait, a combokat, az egész lábakat, a feneket, a hasat (nyomja a gerinchez). Húzza meg a mellkas izmait is, vagyis vegyen egy mély lélegzetet, tartson egy ideig, majd lassan lélegezze ki.
Itt az ideje, hogy lazítson a kezén - szorítsa össze az öklét, tartsa fenn a feszültséget, lazítson.
Ezután menjen az alkarokhoz (a könyökét a padlóhoz nyomhatja), a karokhoz, a vállakhoz, a hát felső részéhez (húzza össze a lapockákat, feszüljön meg, várjon egy pillanatig, lazítson), a tarkón (döntse hátra, majd előre a fejét).
Végül megmarad az arcizmainak feszültsége és ellazulása. Szorosan összeszoríthatja a szemhéját, ráncolhatja a homlokát, kidudoríthatja a száját, a nyelvét a száj tetejéhez nyomja, a legfontosabb az, hogy érezze a különbséget, amikor először meghúzza, majd ellazítja az izmait.
Az edzés végén vegyen néhány szabad levegőt be és ki, kezdje el finoman mozgatni a lábait, karjait, lassan álljon fel.
Ha úgy érzi, hogy nem emlékszik egyesével, mely izmok összehúzódnak, használhatja az interneten elérhető Jacobson relaxációs edzővideókat.
Hallgassa meg Jacobson relaxációs tréningjét!
Forrás: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Jacobson képzése: hatások
A legjobb eredményt a progresszív izomlazítás szisztematikus végrehajtásával érhetjük el. Ha nagyon ideges feszültséget érez, feszültnek érzi a testét, rohanásban él, és látja, hogy néha nem tudja kezelni az érzelmeit, akkor célszerű minden nap elvégezni Jacobson edzését.
A látható eredmények szinte azonnal érezhetők, és körülbelül két hét elteltével a test megszokja az edzéseket, és sokkal gyorsabban megy a kikapcsolódás állapotába. Fontos, hogy e gyakorlatok végrehajtása során ne értékelje a haladását vagy annak hiányát, mert a relaxációt egyszerűen meg kell tanulni, és időbe telik.
Nem szabad mozgósítanunk magunkat jobb vagy intenzívebb gyakorlatok elvégzésére, fontos, hogy a lehető legtermészetesebben haladjanak. Megfeszítjük és ellazítjuk az izmainkat, és nyugodtan figyeljük a testünket.
A progresszív izomlazítás szisztematikus alkalmazásának pozitív eredményei nemcsak az érzelmi feszültség, szorongás és szorongás csökkentése, kevésbé idegesség, hanem fizikai szinten is előnyök. Jacobson rendszeres edzése csökkenti a vérnyomást, pozitív hatással van a keringési rendszerre és javítja az alvás minőségét.
Ajánlott cikk:
Pihenjen a kényelmes otthonában, azaz a HOME SPA-ban
