Egészséges ebéd egy diák számára - 10 tápláló ebéd recept az iskolához

Mit adjon gyermekének ebédet az iskolában? Nézzen meg 10 ötletet az egészséges ebédekről, amelyeket gyermeke könnyen magával vihet az ebédládába.

Az iskolai ebédnek nem kell unalmasnak lennie. A gyermek hátizsákjába helyezett szendvicsek gyakran a kukába kerülnek. Nem ritkán a gyermek édességet és sós snacket is kap. Ne feledje azonban, hogy a zsemle és a chips, vagy a csokoládé nem olyan termék, amely kielégíti gyermeke táplálkozási igényeit. A zsír, cukor és só kombinációja ízletesé teszi őket, de semmi mást. Ettől az évtől kezdve már nem találunk gyorsételeket az iskolai üzletek kínálatában - gyermekének szerencséjére. Talán ez csökkenti az ilyen típusú termékek fogyasztását a gyermekek körében. A diákok közel 30% -a nem eszik ételt az iskolában. Ez tükröződik energiaszintjükben, koncentrációjukban és tanulmányi teljesítményükben. A megerőltető munka során, például a nap iskolai tevékenységekben való eltöltése során az agy nagy mennyiségű energiát használ fel, amelyet tápláló ételek fogyasztásával kell pótolni. Ideális esetben színesnek és vonzónak kell lenniük. A különféle termékek elrejtése érdekében érdemes befektetni reggeliző dobozokba is. Így könnyen elkerülheti az iskolai folyosókon gyakori látványt - undorodva kivesz a hátizsákból egy összetört szendvicset, amelyből paradicsom esett ki. Emlékeztetni kell arra, hogy a rendszeresen elfogyasztott ételek nemcsak az egészséges testsúly fenntartásában segítenek, hanem a gyermekek egészséges fejlődését is támogatják.

Fontos

Az 1-4. Osztályos tanulóknak napi 2400 kcal-t kell fogyasztaniuk 5 étkezésre osztva, amelyekből a második reggeli a napi menü energiaértékének 10-15% -át teszi ki. Az iskolai tevékenységekben való részvétel nagy erőfeszítést jelent az agy számára, ezért az ebédnek gazdagnak kell lennie összetett szénhidrátokban, amelyek a test alapvető energiaforrása: sötét kenyér, gabonafélék, tésztafélék vagy más gabonafélékből készült termékek, de leginkább zöldségfélékben, amelyek az energia mellett vitaminokat is szolgáltatnak és rost. Amikor gyermeke elfoglalt a testmozgással, mindenképpen adjon hozzá több fehérjét az étkezéshez: sajtot, sovány húst és diót.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi a fogyást, a testsúly megőrzését vagy az étrenddel összefüggő betegségek megelőzését, ugyanakkor egészséges és ízletes étkezést. Használja ki a JeszCoLisz, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerének előnyeit, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és a dietetikus állandó támogatását ma!

Tudjon meg többet: Olvassa el: Elhízott gyermek: 12 fogyás szabálya. Hogyan lehet karcsúsítani egy elhízott gyermeket? Ebéd - mit adjon gyermekének ebédet az iskolába? Egészséges reggeli diákoknak - 10 recept egyszerű és tápláló reggelire

Bemutatjuk az érdekes második reggeli receptjeit, amelyeket könnyedén magaddal vihetsz, és ha szükséges, készítsd előre és tárold.

1. Tortilla szendvicsek helyett

A kenyér könnyen helyettesíthető teljes kiőrlésű tortillával. Kenje meg a teljes kiőrlésű süteményt jó minőségű túróval. Az egyik oldalára tegyen 2 szelet kolbászt, 2 levél salátát, egy szelet sajtot és néhány bot paprikát. Vigyázzon, hogy a töltelék ne legyen túl sok, akkor a tortilla nem esik szét. Hagyja a torta szélét túróval megkenve - ez "ragasztóként" szolgál majd az uzsonna csatlakozásához. Tekerj fel mindent, és oszd fel 2-3 kisebb darabra.

2. Mini pizzák paradicsommártással és zöldségekkel

A házi készítésű mini-pizzák hasonlítanak az iskolai boltban vásároltakhoz, és minden bizonnyal egészségesebbek, mert tudod, milyen alapanyagokat használsz hozzájuk. Zöldségeket pedig tetszés szerint ad hozzá. Minden gyerek szereti a pizzát, ezért nem lehet probléma, ha azt az ebédet megeszi az iskolában.

Hozzávalók: 100 ml tej, 12 g friss élesztő, 65 ml olívaolaj, 100 g teljes kiőrlésű liszt, 1/3 teáskanál cukor, egy csipet só, 150 ml paradicsomlé, 2 frankfurt, 150 g meggyparadicsom, 1/2 sárga bors, 1 teáskanál provence-i gyógynövények

Elkészítési módszer: Keverje össze a provence-i gyógynövényeket a paradicsomlé. Morzsoljuk össze az élesztőt egy tálba, adjunk hozzá cukrot és pépesítsük. Öntsön meleg tejet. Tegye félre meleg helyen, amíg az élesztő kb. 10 percig meg nem nő. Ezután adjon hozzá lisztet és sót a kovászhoz. Kezdje el gyúrni. Egy idő után hozzáadjuk az összes olívaolajat és tésztát készítünk. Kihúzza a tésztát körülbelül 6-7 mm vastagságúra. Vágjon köröket egy pohárral. Kenje meg őket az előzőleg elkészített mártással. A mártás tetejére tegyen szeletelt kolbászt, félbevágott paradicsomot és borsdarabokat. Helyezze a palacsintákat sütőpapírral bélelt tepsibe, és tegye az előmelegített sütőbe 180 ° C-ra 8-10 percre. Vegye ki a sütőből a megpirult pizzákat. Hűtsük le és csomagoljuk be az iskolába.

3. Gyümölcsös sajtfritterek

Az édességek is lehetnek egészségesek. Válasszon saját maga által készített ételeket, és adjon hozzájuk gyümölcsöt - vitaminokkal teli édességet.

Hozzávalók: 200 g túró, 3 tojás, 50 g teljes kiőrlésű liszt, 2 teáskanál porcukor, csipet só, 1/4 teáskanál őrölt fahéj, 400 g bármilyen gyümölcs, pl. Áfonya, 400 ml természetes joghurt

Elkészítési módszer: A túrót felverjük tojássárgájával és cukorral. Adjunk hozzá fahéjat, lisztet és alaposan keverjük össze. A tojásfehérjét sóval keményre verjük, és óvatosan összekeverjük a masszával. Vigyen fel egy kis kanál adagot egy kanállal egy száraz és forró teflon serpenyőbe. Mindkét oldalán pirítsuk, amíg meg nem pirul. Mossa meg a gyümölcsöt és szárítsa meg papírtörlőn. Amikor megszáradtak, csomagolja őket előre elkészített tasakokba. Ossza fel a joghurtot részekre.Csomagolja be a teljes készletet egy reggeliző dobozba.

5. Muffin müzlivel

A muffin az édes ebéd további javaslata, amely nemcsak a könnyen emészthető cukrot fogja biztosítani a kicsiknek. Könnyedén elő tud készíteni belőlük többet és tárolhatja őket.

Hozzávalók: 1 és 1/2 csésze liszt, 1/4 csésze tej, 2 tojás, 1/2 csésze cukor, 4 evőkanál olaj, 1 és 1/2 teáskanál sütőpor, 100 g szárított gyümölcs, dió és zab keveréke, 100 g étcsokoládé

Elkészítési módszer: Szitáljuk meg a lisztet, adjunk hozzá sütőport és cukrot. Egy kis tálban habverővel keverje össze a tojásokat, a tejet és az olajat. Hozzáadunk müzlit és zúzott csokoládét, alaposan összekeverjük. Öntse a nedves hozzávalókat a szárazakba, és keverje össze. Helyezze a kanalat a muffin formába, töltse meg mindegyik formát magasságának 2/3-ával. Tegyük 200 ° C-ra előmelegített sütőbe, és süssük 15-20 percig, amíg aranybarna nem lesz.

6. Tészta saláta csirkemellel és zöldbabbal

Azokon a napokon, amikor gyermeke sok időt tölt az iskolában, csomagoljon valamit ebéd formájában a hátizsákjába. Ez lehet egy saláta, amely biztosítja az energiához szükséges szénhidrátokat, valamint fehérjét, vitaminokat és rostokat. A saláta kitalálásakor a legjobb, ha három összetevőből készítjük: szénhidrátokból - dara, rizs vagy tészta, fehérje - hús, hal, sajt vagy tojás és zöldség, ez utóbbinak kell lennie a legtöbbnek.

Hozzávalók: 40 g száraz penne tészta, 100 g fagyasztott vagy friss zöldbab, félig sült vagy főtt csirkemell, 2 teáskanál olívaolaj, csipet só, csipet bors, Herbes de Provence ízlés szerint

Elkészítési módszer: Forraljuk fel az al dente tésztát és a zöldbabot. Öntsük le a termékeket egy szűrőn, és hideg vízzel adjuk le. Vágjuk a csirkemellet keresztben kb. 0,5 cm vastag szeletekre. Keverje össze az összes hozzávalót. Adjunk hozzá sót, borsot, fűszereket és olívaolajat. Addig keverjük, amíg az összetevők össze nem állnak.

7. Pizza tekercsek száraz töltelékkel

Az ebéd egy másik változata, amely megfelel az iskolaboltban kapható krokettnek vagy zsemlének.

Hozzávalók: 7 g instant élesztő, 500 g tönkölyliszt, egy csipet só, 2 teáskanál cukor, 1 tojás, 1 pohár tej, 50 ml olaj, 2 nagy hagyma, 2 gerezd fokhagyma, 300 g gomba, 2 sült csirkemell, 10 evőkanál paradicsompüré, 300 g reszelt sárga sajt, só, bors, gyógynövények

Elkészítés: Öntsük a tálba a szitált lisztet, adjunk hozzá instant élesztőt, sót és cukrot. Keverje össze az összetevőket. Font a tojásba, öntsön bele egy pohár tejet és olajat. Addig gyúrjuk a tésztát, amíg kb. 5 percig puha és dús csomót nem kapunk. Tegye a tésztát egy tálba, és takarja le egy ruhával. Hagyja 40-50 percig kelni. Készítse elő a tölteléket. Kockázzuk fel a hagymát, vágjuk fel a fokhagymát. Szeletelje fel a megmosott gombát. Kevés olajon megpirítjuk a hagymát, a fokhagymát és a gombát. Finoman aprítsa fel a csirkemelleket, és adja hozzá a gombához. Addig sütjük, amíg a gomba el nem párolog. Tegye a tölteléket egy tálba, fűszerezze egy evőkanál paradicsompürével, sóval, borssal és gyógynövényekkel. Húzza ki a tésztát vékonyan téglalapra. Kenje meg őket paradicsompürével, sóval, borssal, fokhagymával és gyógynövényekkel. Tegye a tetejére a tölteléket, és egyenletesen terítse el a tészta teljes felületén, körülbelül egy centimétert hagyva a szélén. Szórja rá a sajtot, hogy mindent egyenletes réteggel borítson. Gurítson mindent tekercsbe anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna, majd ossza fel egyenlő részekre. Tegye a zsemléket sütőpapírral borított tepsire. Elrendezésükkor hagyjon hézagokat, amikor a tészta megemelkedik. Tegye a tálcát 180 ° C-ra előmelegített sütőbe, és süsse 25-30 percig, amíg a tekercsek aranybarnák lesznek. A sültet lehűthetjük, miután kihűlt, és annyi tekercset vehet ki, amennyi egy adagra van szüksége, és sokáig élvezheti a friss ízt.

8. Köles fahéjjal

A legtöbb gyermek nem szereti a darát, de fahéjjal és mazsolával édesen tálalva, sokkal vonzóbbnak találhatja.

Hozzávalók: 1/2 csésze száraz köles, 1 és 1/2 csésze víz, mazsola, dió, fél alma kockára vágva, csipet fahéj, gyömbér és kardamom

Elkészítési módszer: Forraljuk fel a köles mazsolával. A főzés végén adjunk hozzá fűszereket és kissé hűvös - felszeletelt almát. Keverje össze az összes hozzávalót.

9. Reggeli müzlibárok

Az ilyen rudak nagyszerű alternatívát jelentenek a csokoládé édességekkel szemben. Egészségesebbek is lesznek, mint a boltban vásárolt müzliszeletek, mert biztos benne, hogy mi került hozzájuk. Tehát csak értékes összetevők maradtak, és nagyon finom. 2 ilyen bár lehet ebéd egy gyermek számára, ha hozzáadjuk például a joghurtot.

Hozzávalók: 1 doboz cukrozatlan sűrített tej, 250 g zabpehely (nem instant), 75 g kókuszreszelék, 100 g szárított áfonya, 125 g vegyes mag (napraforgó, tök, szezám), 125 g sózatlan földimogyoró

Elkészítési módszer: A sűrített tejet enyhén felmelegítjük egy edényben. Tegyen egy tálba zabpelyhet, kókuszrétet, áfonyát, magokat és diót. Keverjen össze mindent és öntsön bele sűrített tejet. Addig keverjük, amíg az összetevők jól össze nem állnak. Egy 23 x 33 cm-es formát kibélelünk sütőpapírral, letakarjuk az elkészített keverékkel (ne nyomjuk az aljába, a rudak túl kemények lesznek), egyenlítsük ki. Süssük kb. 1 órán át 130 ° C-on. Körülbelül 15 perccel a kivétele után 16 rúdra vágjuk.

10. Saláta dióval és narancssal

Ha gyermeke szereti a zöldségeket, akkor kisgyermeke étkezési problémájának nagy része megoldódott. Ha nyűgös evő, időről időre kínálj neki új ízeket, és bíztasd, hogy együtt készítsen ételeket. A zöldséges ebéd szintén nagyon jó ötlet. Adjon hozzá egy graham zsemlét, hogy teltebb legyen.

Hozzávalók: 2 marék saláta, 1 narancs film nélkül, 6 dió, 20 g kéksajt. Öltözködés: egy fél narancslé, egy teáskanál méz, egy evőkanál olívaolaj, egy csipet só, 2-3 csepp szójaszósz

Elkészítési módszer: A diót apróra vágjuk, és száraz teflon serpenyőben megpirítjuk. A saláták tetejére rendezzük a felszeletelt narancsot, diót és zúzott sajtot. Alaposan keverje össze az összes öntet hozzávalóját, és öntse rá a salátát.

Nézze meg a videót: 5 ötlet az iskolai egészséges ebédhez