25 éves vagyok, 180 cm magas és 82 kg. Körülbelül 5 hónapja edzek az edzőteremben, fehérje-szénhidrát diétát követve az izomtömeg növelése érdekében.Hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell tartalmaznia az étrendemnek? Hogyan nézzen ki edzés előtti és utáni étkezésem és táplálkozásom egy edzés nélküli napon? Igaz, hogy egyszerre kb. 40 g fehérjét vehet be, mert több nem emészthető meg, és hogy egy ilyen étrend alapja kb. 40 g fehérje reggel és éjszaka?
Nem tudom pontosan megtervezni a diétát, mert ez nagyban függ az edzéstervtől és a használt tápanyagtól. Ha teheti, konzultáljon edzőjével ezzel a táplálkozási tervvel.
Itt van egy példa a fogyókúrás étrendre. Olyan napokon is használja őket, amikor nem sportol.
7.30 Reggeli (40g b, 29g zsír, 60g cv): - müzli mazsolával és dióval 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - tej 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - 2 hüvelykes csirketojás (B: 20 W: 16 T: 1) - Dió (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 reggel II Reggeli (23g b, 15g zsír, 48g cv): - teljes kiőrlésű rozskenyér 100g (B: 7 W: 48 T: 2) - pulyka sonka 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - olívaolaj 13g olajbogyó (B: 0 W: 0 T: 13) - néhány zöldség
13.30 edzés előtti étkezés (47 g b, 15 g zsír, 70 g cv): - parabolikus rizs 100 g (B: 7 W: 70 T: 1) - csirkemell 200 g (B: 40 W: 0 T: 1) - olívaolaj 13g olajbogyó (B: 0 W: 0 T: 13) - néhány zöldség
Időpont: 15.00 KÉPZÉS (általában ~ 15 óra)
Órák ~ 15.50 közvetlenül edzés után 50g Carbo (M: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Edzés utáni étkezés (27 g b, 15 g zsír, 70 g CV): - parabolikus rizs 70 g (B: 7 W: 70 T: 1) - csirkemell 100 g (B: 20 W: 0 T: 1) - olívaolaj 13g olajbogyó (B: 0 W: 0 T: 13) - néhány zöldség
19.30 vacsora (20g b, 13g zsír, 26g cv): - teljes kiőrlésű rozskenyér 50g (M: 21 W: 24 T: 1) - pulyka sonka 50g (B: 8 W: 0 T: 0) - túró sovány 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - dió 20g vagy olívaolaj 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
Idő ~ 22.00 Lefekvés előtt (B: 24, W: 1,5 T: 2,5): Egy adag fehérje-kiegészítő 30g - (B: 24 W: 1,5 T: 2,5)
Diéta a testsúly érdekében, általános ajánlások: fogyasszon kb. 500 kcal-t többet naponta, mint a teljes anyagcsere (az a kalóriamennyiség, amely nem okoz súlycsökkenést vagy növekedést) - a napi teljes fehérjebevitel körülbelül 2 g / testtömeg-kg (20% -30% - összes napi kalória) - a napi összes szénhidrátfogyasztás 5-6 g / testtömeg-kg (a teljes napi kalóriakészlet kb. 60% -a) - az élelmiszereknek a lehető legalacsonyabb a glikémiás indexük (alacsony az egyszerű szénhidráttartalom), pl. zabpehely , teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér. Az ilyen étrend nem okozza a szükséges zsírszövetet! - Egyszerű edzés után fogyasszon egyszerű szénhidrátokat, körülbelül 1–1,5 g / testtömeg-kg - a zsíroknak a teljes napi kalória körülbelül 10% -át kell kitenniük, és főként növényi zsíroknak kell lenniük, pl. Lenmagolaj, olívaolaj stb. kis adagokban, legfeljebb 25-35g 5-6 étkezés alkalmával (testtömegtől függően) - legfeljebb 1 óra edzés után ne felejtsen el egy adag fehérjét fogyasztani (kivételesen akár 40 g is itt)
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.
Czajka IzaA "Diéta egy nagyvárosban" című könyv szerzője, a futások és a maratonok szerelmese.
