Lehet, hogy az étel kedvre derít? A tudósok igent mondanak, és nem azt értik, hogy a teljes has elegendő ok elégedettségre. Nézze meg, mit kell enni, hogy jól érezze magát.
Kiderült, hogy egyes élelmiszeripari termékek befolyásolják idegrendszerünket, és serkentik a jólétünket javító hormonok és anyagok termelését.Ez nagyon fontos információ, különösen ezekben az időkben, amikor a világjárvány stresszéből és szorongásából időnként "nem önmagunk vagyunk".
A bél és az agy közötti egyedülálló kötelék
Hogyan lehetséges, hogy a diéta befolyásolja a hangulatunkat? Az idegrendszer és az emésztőrendszer kapcsolatáról szól. A belek között, amelyek az emésztőrendszer és az agy fontos elemei, van egy ún az a tengely, amely fizikailag (a vagus idegen keresztül) és biokémiailag (neurotranszmittereken keresztül) összeköti ezt a két szervet.
Az úgynevezett jó baktériumok, amelyek a bél mikrobiotájának részét képezik, vagyis az emésztőrendszerben élő mikroorganizmusok csoportja. Megfelelő és egészséges étrendnek köszönhetjük jelenlétüket, tele rostokkal, zöldségekkel és tejtermékekkel.
Az emésztőrendszer és az idegrendszer együttműködésének fontos eleme a szerotonin is. Ez egy szöveti hormon, amely egyben neurotranszmitter, vagyis olyan anyag, amely jeleket küld az idegsejtek között. Főleg a bél nyálkahártyájában található meg, de megtalálható az idegrendszerben és a vérlemezkékben is.
A szerotonint boldogsághormonnak hívják, mert befolyásolja az ember hangulatát. Amikor a test szintje normális, boldogabbnak, nyugodtabbnak érezzük magunkat, nem érzünk szorongást, nem szenvedünk depressziós hangulattól, koncentráltak, érzelmileg stabilabbak vagyunk. Ezzel szemben a depresszióban szenvedőknél - amint azt a kutatások is mutatják - alacsony a szerotoninszint.
Ha a bélből hiányoznak a „jó” baktériumok, akkor a bél-agy tengelyen a kommunikáció zavart. A szervezetnek problémái vannak a neurotranszmitterek, köztük a szerotonin termelésével is. Ezután szükségessé válik a baktériumok kívülről történő ellátása probiotikumok formájában.
Fontos anyagok az agy számára
De a probiotikumok és a szerotonin nem minden. Az agy megfelelő működéséhez és a jó hangulathoz szükséges anyagok előállításához más tápanyagokra is szükség van.
Nagyon fontos a magnézium fogyasztása, amely befolyásolja a központi idegrendszer munkáját és javítja a koncentrációnkat, vagy a B-vitaminok, amelyek felelősek az idegsejtek munkájáért. A kolinhiány (B4-vitamin) idegességet okoz, a B1-vitamin pedig növeli a stressz iránti hajlamunkat. A B6 és B12 vitaminok részt vesznek a neurotranszmitterek, különösen a szerotonin előállításában a triptofán nevű aminosavból (enélkül a szervezet nem lenne képes előállítani).
Kiegészítés - az étrend támogatása
Az étrendünk sajnos nem mindig az, aminek lennie kellene. A munka és a túlzott kötelességek okozta rohanás azt jelenti, hogy az egészséges házi étkezés helyett gyakran nyúlunk a kész ételhez, tele tartósítószerekkel és ún. "Kémia". Nem csoda, hogy később hasi fájdalmaktól, vitaminok, ásványi anyagok és más értékes tápanyagok hiányától szenvedünk.
Ezután a pótlás jól jön - tabletták formájában vitaminokat és ásványi anyagokat szedhetünk, de értékes probiotikumokkal is elláthatjuk a testet.
Mely anyagokat érdemes pontosan kiegészíteni a jó hangulat, a boldog érzés és a munkahelyi problémák mosolygós megközelítése érdekében?
- Omega-3 zsírsavak
Egyre több kutatás azt sugallja, hogy az omega-3 zsírsavak (amelyek megtalálhatók olyan olajos halakban, mint a szardínia, a lazac és a makréla, a halolaj, a dió, a lenmag és a chia) fontos szerepet játszanak az agy működésében, és a hiányosságok problémákkal járnak szellemi.
- Probiotikumok
A probiotikumokról leginkább ismert, hogy befolyásolják az emésztőrendszer megfelelő működését, de a kutatások megerősítik, hogy a bélben lévő jó baktériumok jeleket küldenek és fogadnak az agynak (vagyis felelősek a bél-agy tengely működéséért). A 2017-ben publikált tudományos megfigyelések eredményei a probiotikumok pozitív hatását mutatták a depresszió tüneteiben szenvedő emberekre. A probiotikus törzseket, amelyek a kutatás során jótékony hatást mutattak a mentális egészségre, pszichobiotikumoknak nevezzük.
- B-vitaminok
A B-vitaminok fontos tápanyagok az agy számára. Szerotonin és dopamin termelésében is részt vesznek, amelyek segítenek a hangulat szabályozásában. Megtalálhatók diófélékben, babban, baromfiban, belsőségekben, halakban és teljes kiőrlésű gabonákban.
A B-vitamin szintén folsav, amelynek hiánya befolyásolja a depressziós állapotokat. Talán ennek oka az, hogy a folsav részt vesz a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin metabolizmusában, amelyek a hangulat szempontjából fontos neurotranszmitterek. A folsav forrása a spenót, az articsóka, a lencse, az avokádó és a brokkoli.
- D-vitamin
Szolarin-vitaminként ismert, a bőrben az UV-sugarak hatására történő szintézissel képződik. Éghajlatunkban hiányosságainak vagyunk kitéve, míg a D-vitamin növeli a szerotoninszintet, hiánya pedig hangulati rendellenességekkel, különösen szezonális depresszióval járhat. Az élelmiszerekben található D-vitamin kis mennyiségben van jelen: tengeri halban, sajtban, tojássárgájában, tejben.
- Triptofán
A triptofán, mint említettük, elengedhetetlen aminosav a szerotonin előállításához. Hiánya az energia csökkenését, rosszabb hangulatot és még depressziót is okoz. A triptofán bizonyos élelmiszerekben található anyag, például: lazac, diófélék és magvak (pl. Tökmag), baromfi, tojás, tofu, szójabab, tej, sajt és ananász, valamint zabkorpa.
A hangulatunkra pozitív hatást gyakorló étrendről mondja prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, a Pomerániai Orvostudományi Egyetem emberi táplálkozás és metabolizmus tanszékének elnöke és tanszéke
A hangulatunk és a közérzetünk természetesen sok tényezőtől függ, beleértve a géneket is, de ezt az étkezés módja is befolyásolja. A szakemberek a MIND étrendet javasolják, amely befolyásolja a hangulatot és neuroprotektív hatású.
A MIND diéta a vérnyomást szabályozó étrenden és a mediterrán étrenden alapul. Ez egyszerű diéta, mert a szegény emberek étrendjéből származik, barátságos az emberek és a környezet számára. Tele van növényi összetevőkkel, szemekkel, hüvelyesekkel, gyógynövényekkel, halakkal, de kevés a hús, főleg a vörös hús (legfeljebb havonta egyszer).
A MIND étrendnek tartalmaznia kell a sötét bogyókat is, mivel ezek értékes összetevőket tartalmaznak, amelyek gátolják az öregedési folyamatokat, a polifenolokat és más neuroprotektív összetevőket. Legalább hetente kétszer kellene megennünk őket. A MIND étrendben is kevés a zsír, és ha valami olyan, az egészséges olívaolaj, a repceolaj. Minden állati és transzzsír tilos.
Amikor a hangulatot befolyásoló étrendről beszélünk, érdemes megemlíteni azokat az összetevőket, amelyek elengedhetetlenek az emésztőrendszer és az idegrendszer közötti kommunikációban, azaz a bél-agy tengely. Elsősorban növényi rost, amely nemcsak "maradék seprő", hanem főleg a bél baktériumflóráját befolyásoló összetevő.
A rost "táplálja" a jó baktériumokat, és ennek köszönhetően rövid láncú zsírsavakat, neurotranszmittereket és vitaminokat állítanak elő, többek között a B csoportból, amelyek szükségesek az idegrendszer működéséhez. Ezért a tányérjainknak sok színes növényi rostban gazdag zöldséget kell tartalmazniuk.
Olyan helyzetekben, amikor mikrobiotánk feszült (rossz táplálkozás, krónikus stressz, gyógyszerek - szintén pszichotróp), érdemes probiotikus baktériumok kész kompozícióival segíteni. Közülük vannak olyanok, amelyek "hangulatjavító" hatásokat mutattak ki a kutatás során, például duó Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Stresszben élő egészséges emberek és depresszióban szenvedők tesztelték. A probiotikumok alkalmazása javította eredményeiket a pszichológiai tesztekben, ami megerősítette jobb közérzetüket. A szomatikus eredmények azonban ugyanolyan fontosak voltak: kevesebb stressz okozta gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség, a vizeletben a kortizol szintjének csökkenése vagy a triptofánból származó szerotonin magasabb termelésével kapcsolatos biokémiai változások.
