A vegetáriánus és a vegán étrend alkalmas idősebbeknek? A vegetarianizmus és a veganizmus egészséges étkezési mód, bár korlátozó jellegű, és nagyon igényli a test szükségleteinek tudatosítását. Vajon negatív hatással lehet-e az állati termékek étrendjéből való kizárása az egészségére?
A vegetarianizmus és a veganizmus nem gyakori étrend az idősek körében. Kevés statisztika van erről a témáról. Az Egyesült Államokban a 65 év feletti emberek 1,8% -a vegetáriánus étrendet fogyaszt.
Vegetáriánus és veganizmus az idősekben - egészséges?
A vegetarianizmus és a veganizmus egészséges étkezési mód, bár korlátozó jellegű, és nagyon igényli a test szükségleteinek tudatosítását. Különösen korlátozó a vegán étrend, amelyben csak zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, gabonákat, növényi olajokat és dióféléket fogyaszthat.
Mivel zöldségeken alapul, a vegetáriánus és vegán étrendnek számos egészségügyi előnye lehet. Ugyanakkor nehéz úgy összeállítani, hogy az időseknek megfelelő mennyiségű fehérjét biztosítson.
A vegán, valamint a vegetáriánus étrend követésekor szükség van a B12-vitaminnal való kiegészítésre, amely csak az állati termékekben található meg. A vegetáriánus és vegán étrend követésének általános népességi előnyei a következők:
- megfelelő rostellátás
- alacsonyabb a túlsúly és az elhízás kockázata
- alacsonyabb a II. típusú cukorbetegség kockázata
- alacsonyabb vérnyomás
- alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
- alacsonyabb testtömeg
- alacsonyabb a rák kockázata
- lassítja az öregedési folyamatokat a nagy mennyiségű antioxidáns miatt
Az idősek kalóriaigénye az életkor előrehaladtával csökken. Ezért a vegetáriánus vagy vegán étrend jó ötlet lehet, mivel az állati termékek kiküszöbölése miatt kevésbé energikus, mint a szokásos étrend.
Ugyanakkor az általa biztosított nagy mennyiségű rost emésztési problémát jelenthet azoknak az időseknek, akiknek emésztőrendszere kevésbé hatékony. A túl sok rost gázokat, hasi fájdalmat és nehézségérzetet okozhat.
A zöldségdiéta problémás lehet a kemény zöldségek és gyümölcsök rágásának nehézségei miatt is. Akkor érdemes levesekre, pürékre és koktélokra fogadni.
Vegetáriánus és vegán étrend az idősek számára - szabályok. Mit ehetsz?
A vegetáriánus és vegán étrendben hiányzik a fehérje, a B12-vitamin és a D-vitamin. Ugyanakkor az időseknek több fehérje, A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, D-vitamin, K-vitamin és béta-karotin szükséges.
Figyelmet fordítanak az idősek cink-, vas- és kalciumigényére is. A vegetáriánus étrendben a cinkkel kapcsolatos probléma a cink malabszorpciójával függ össze, amely összefüggésben van a fitinsav magas arányával a növényi étrendben. Vegetáriánus vagy vegán étrenddel nehéz lehet kielégíteni az idősek ezen ásványi anyagok iránti igényeit.
A fehérje az idősek étrendjében különösen fontos, mert az izomtömeg-tartalom az életkor előrehaladtával csökken (évtizedenként 3-5% -kal, 30 éves kortól kezdve), a fehérjében gazdag étrend pedig segít fenntartani annak mennyiségét a megfelelő szinten.
A megfelelő izomtömeg lehetővé teszi az anyagcsere sebességének kielégítő szinten tartását, növeli a fizikai erőnlétet és a napi tevékenységek elvégzésének képességét.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az idősebb étrend, amely testtömeg-kilogrammonként több mint 1 g fehérjét tartalmaz, sokkal hatékonyabb az izomtömeg és az általános erőnlét fenntartására, mint egy 0,8 g fehérjét tartalmazó testtömeg-kilogrammonkénti étrend, amely mennyiség a lakosság táplálkozási normáin alapul.
Vegetáriánus étrendben megengedett fehérjében gazdag ételek:
- tojás (12,5 g / 100 g)
- túró (18,3 g / 100 g)
- túró (11 g / 100 g)
- sárga sajt (28,8 g / 100 g).
Vegetáriánus vagy vegán étrendben megengedett fehérjében gazdag ételek:
- szójabab (34,3 g / 100 g)
- csicseriborsó (19,3 g / 100 g)
- bab (21,4 g / 100 g)
- lencse (23 g / 100 g)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitan (15 g / 100 g)
- diófélék (14-18 g / 100 g)
- növényi fehérje koktélokhoz, szószokhoz stb.
A rendelkezésre álló B12-vitamin csak állati eredetű ételekben található meg, ezért vegetáriánus és vegán étrenden kell kiegészíteni.
Ki kell egészíteni D- és K-vitaminnal is. Mindkettőre szükség van, többek között. a csontok erősségéért. A K-vitamin megtalálható a zöld leveles zöldségekben, de mennyisége nem lehet elegendő az idősek számára.
Vegán vitaminok és ásványi anyagok szükségesek az idősek számára:
- A-vitamin: édesburgonya, sárgarépa, spenót, kelkáposzta, dinnye, tök, brokkoli, sárgabarack, mangó
- C-vitamin: petrezselyem, bors, ribizli, áfonya, áfonya, málna, szeder, spenót, kelkáposzta, kivi, kelbimbó, citrom, eper
- E-vitamin: diófélék, magvak, olajbogyó, növényi olajok, spenót, avokádó, fekete bab
- vas: tofu, hüvelyesek, vassal dúsított gabonafélék, brokkoli, spenót, kelkáposzta, dió, szárított barack
- kalcium: brokkoli, káposzta, kalciummal dúsított zöldségitalok, kalciummal dúsított tofu, szezám, tahini, hüvelyes magvak
- cink: tofu, diófélék, magvak, szemek, hüvelyesek
OLVASSA EL:
- Egészséges étrend 60 éven felülieknek - energiát ad
- Diéta időseknek - mit kell enni az időseknek
A vegetáriánus étrend általános értelmezése olyan étrend, amelynek során nem húst vagy halat fogyaszt, hanem tojást és tejterméket.
A vegán étrend a hús és a hal mellett kizárja a tojást és a tejtermékeket is. A veganizmus olyan étrend, amelyben csak növényi eredetű ételeket szabad használni.
Becslések szerint jelenleg a világon 375 millió vegetáriánus él. A vegetáriánus étrendben élők száma országonként nagyon eltérő.
Átlagosan minden 10. európai polgár vegetáriánus. Lengyelországban az emberek 8% -a vegetáriánus étrendet fogyaszt, köztük egy tipikusan növényi vegán étrendet - 7%. Varsó az élen jár a "vegán városokban".
Források:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
Olvassa el a cikk további cikkeit
