Az omega-3 zsírsavak segítenek megelőzni a betegségeket, megőrizni a fiatalságot és javítani a hangulatot. A megfelelő adag omega-3 zsírsavnak köszönhetően elkerülheti például a makula degenerációt, az Alzheimer-kórt, az allergiát vagy a szívbetegséget. Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek különösen terhes nők és kisgyermekek számára. Ellenőrizze az omega-3 zsírsavak tulajdonságait.
Az omega-3 zsírsavak sejtjeink egyedülálló építőkövei. Nekik köszönhetően a sejtmembrán jobban működik, és ez minden életfolyamatot javít. Lehetetlen felsorolni az omega-3 zsírsavak összes előnyét.
Az omega-3 savak az esszenciális telítetlen zsírsavak (EFA) csoportjába tartoznak, konkrétan a többszörösen telítetlen zsírsavaké. Két EFA-család létezik: omega-3 és omega-6.
Az omega-3 közé tartozik a linolénsav (ALA). Ez az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) előállításának szubsztrátja, ajánlott fogyasztása 0,5%.
Tartalomjegyzék:
- Az omega-3 zsírsavak megvédhetnek a rák ellen
- Az omega-3 zsírsavak támogatják az agy munkáját
- Az omega-3 zsírsavak javítják a látást
- Az omega-3 zsírsavak támogatják a szív munkáját
- Az omega-3 zsírsavak erősítik a csontokat
- Omega-3 zsírsavak az allergia és az immunitás ellen
- A terhességben fontos omega-3 zsírsavak
- Omega-3 zsírsavak - élelmiszer-források
- Omega-3 zsírsavak - hogyan válasszuk ki a jó minőségűeket?
Az omega-3 zsírsavak megvédhetnek a rák ellen
Az omega-3 zsírsavak megakadályozhatják a rák kialakulását, de a halakból nyertek hatékonyabbak (akár nyolcszorosak), mint a növényekéi - állítják a kanadai Guelphi Egyetem tudósai a "Journal of Nutritional Biochemistry" -ben1.
A vizsgálatot egereken végezték. A rágcsálók a HER-2 emlőrák egy különösen agresszív formáját modellezik, amely a nők háromféle omega-3 zsírsavat kaptak.
Kiderült, hogy a halakból származó omega-3 zsírsavaknak való kitettség 60-70% -kal csökkentette a daganatok méretét. és 30 százalékkal. alacsonyabb a metasztázis kockázata. Ugyanezen eredmény elérése érdekében jelentősen meg kellett növelni a növényi eredetű omega-3 zsírsavak adagját.
A tanulmány szerzője, prof. David Ma elmagyarázza, hogy az omega-3 zsírsavak megakadályozzák a rák kialakulását azáltal, hogy aktiválják az immunrendszer működéséhez kapcsolódó géneket és blokkolják a rák kialakulásának útvonalait
Az omega-3 zsírsavak támogatják az agy munkáját
A gondolkodás, a megértés, az emlékezés és a kreativitás hatékonysága egész életünkben nagyban függ attól, hogy szisztematikusan pótoljuk-e az omega-3 zsírsavak szintjét. Azokat az embereket, akik sok halat esznek, idős korukban megkülönböztetnek a mentális élességtől, és kevésbé valószínű, hogy Alzheimer-kórban és demenciában szenvednek.
A magzat életének kezdetétől befolyásolják az agy kialakulását és működését. Kiderült, hogy egy nő, aki terhesség alatt megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyaszt, okosabb és nagyobb gyermeket szül. Az omega-3 zsírsavak javítják az agy vérellátását és javítják az idegi ingerek áramlását a szürke és a fehér anyag között. Ezért a megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyasztó gyermekek jobban fejlődnek, nincsenek problémáik a koncentrációval és fizikailag hatékonyabbak.
Az omega-3 zsírsavak javítják a látást
Az omega-3 zsírsavak a szem retinájának alkotóelemei. Az anya étrendjének hiánya koraszülöttek retinopátiájához vezethet (ez az állapot akár teljes vaksághoz is vezethet). Azok a gyermekek, akik nem esznek halat, hajlamosabbak a látásromlásra és rosszabbul látnak. Az időskori omega-3 hiány makula degenerációt okozhat. Ez a vakság leggyakoribb oka a felnőtteknél.
Fontos
Az Omega 3 és 6 megfelelő aránya elengedhetetlen!
Ahhoz, hogy egészséges legyünk, szükségünk van az omega-3-ra és az omega-6-ra a megfelelő arányban. Az omega-3 és az omega-6 arányának 1: 5 vagy 1: 6 kell legyen. Sajnos az átlagos lengyel étrend nem felel meg ezeknek a követelményeknek. Miért? Túl sok növényi zsírt eszünk, amelyek az omega-6 forrása, és túl kevés halat, gazdag omega-3-ban. Eközben az omega-6 feleslege aláássa az omega-3 jótékony hatásait.
Olvassa el még: OMEGA-3 savak - miért szükségesek az étrendben? A lenmagolaj csökkenti a koleszterinszintet. Milyen egyéb tulajdonságai vannak a lenmagolajnak? Az omega diéta, vagy hogyan lehet fogyni egészséges omega-3 zsírok fogyasztásávalAz omega-3 zsírsavak támogatják a szív munkáját
Tanulmányok azt mutatják, hogy hetente egynél több halliszt elfogyasztása több mint 50% -kal csökkenti a szívbetegség halálának kockázatát (összehasonlítva azokkal, akik egyáltalán nem esznek halat, vagy csak havonta esznek halat).
Szívrohamban szenvedők esetében a kockázat 42% -kal csökken. Az omega-3 zsírsavak ellensúlyozzák az aritmiákat, így a magas vérszinttel rendelkező emberek kétszer olyan gyakran halnak meg szívinfarktusban, mint azok, akiknél ezek a savak hiányoznak (a szívinfarktus során hirtelen kialakuló ritmuszavarok életveszélyesek).
Az omega-3 képes arra, hogy hígítsa a vért, és megakadályozza a vérsejtek tapadását a sérült érfalakon, megakadályozva a vérrögök kialakulását és az elzáródásokat.
Emellett ellensúlyozzák az artériák megkeményedéséhez vezető gyulladásos folyamatokat, csökkentik a rossz koleszterin (LDL) szintjét és emelik a jó koleszterin (HDL) szintjét, csökkentve az érelmeszesedés kialakulásának ütemét.
Az omega-3 zsírsavak erősítik a csontokat
Szükségünk van omega-3 zsírsavakra az egészséges csontok érdekében. Védenek az ízületi gyulladás ellen, csillapítják a reumás betegségekkel járó fájdalmat és merevséget. Megkönnyítik a kalcium felszívódását is, ezért pótolhatatlanok a csontritkulás megelőzésében és kezelésében.
Omega-3 zsírsavak az allergia és az immunitás ellen
A legújabb tanulmányok megerősítik, hogy az omega-3 zsírsavak megakadályozzák az allergiát és támogatják kezelésüket. Ezenkívül növelik a test természetes immunitását.
Vannak arra utaló jelek, hogy a sok halat fogyasztó nőknél ritkábban alakul ki mell- és méhrák, a férfiaknál pedig prosztatarák. Mindkét nem ritkábban szenved hasnyálmirigyrákban.
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi a fogyást, a testsúly megőrzését vagy az étrenddel összefüggő betegségek megelőzését, ugyanakkor egészséges és ízletes étkezést. Használja ki a JeszCoLisz, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerének előnyeit, és vigyázzon egészségére és közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és a dietetikus állandó támogatását ma!
Tudjon meg többet. Érdemes tudniOmega-3 zsírsavak - adag2
Az EPA és a DHA az emberi testre gyakorolt, többirányú pozitív hatás miatt, amelyet a klinikai vizsgálatok bizonyítottak, bekerültek a különféle globális szervezetek által kidolgozott étrendi ajánlásokba.
EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) 2010
- Felnőttek - 250 mg / nap EPA / DHA
- Terhes / szoptató - 250 mg EPA + DHA / nap + 100-200 mg DHA
ISSFAL (Nemzetközi Társaság a zsírsavak és lipidek vizsgálatára) 2004
- 500 mg / nap EPA / DHA felnőttek számára a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében
AHA (American Heart Association) 2002
- Két adag zsíros hal hetente - az egészségi állapot érdekében
- 1000 mg / nap ω-3 EPA / DHA - szívbetegek
- 2000-4000 mg / nap ω-3 EPA / DHA - hipertrigliceridémiában szenvedő betegek
USDA (US Department of Agriculture) és HHS (Department of Health and Human Services)
Általános népesség - körülbelül 8 adag hetente különféle tenger gyümölcseiből, átlagosan napi 250 mg EPA és DHA tartalommal
- Terhes és szoptató nők - legalább 8-12 adag különféle tenger gyümölcsei a lehető legkisebb higanytartalommal
Savak az emberi táplálkozásban 2010
- Felnőttek - 250 mg / nap EPA / DHA
- Terhes és szoptató nők - 300 mg / nap EPA / DHA, ebből 200 mg / nap legyen DHA
Ajánlott cikk:
Az omega-3 zsírsavak aktiválják a barna zsírszövetetA terhességben fontos omega-3 zsírsavak
Az omega-3 sajátos hatása a gyermek magzati fejlődésére és a későbbi életben fennálló jó egészségére miatt a lengyel szakértők azt javasolják, hogy az omega-3-at terhes nőknek és 6 hetes kortól érkező gyermekeknek adják be. Miért? Mivel a terhes nőknek és a 7 év alatti gyermekeknek nagyon óvatosnak kell lenniük a hal fogyasztásakor. Ez azt jelenti, hogy csak azokat kell választaniuk, amelyek nem tenyésztettek és nem tartalmaznak nehézfémeket (mert hajlamosabbak ólommérgezésre, mint mások). Mivel nehéz ellenőrizni, honnan származnak a halak, és mi "ül" benne, jobb a halolaj után nyúlni.
Omega-3 zsírsavak - élelmiszer-források
Az omega-3 zsírsavak főleg a következőkben találhatók: ³
- hal
- rákfélék, például garnélarák
- algák
- mandula
- dió
- növényi olajok (lenmagolaj, mogyoróolaj és repceolaj)
Az Omega 3 és az Omega 6 értékes forrása a kiváló minőségű lágy margarin, amelynek fő összetevője a növényi olaj.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az EFA-k hő hatására elpusztulnak. Ezért az Omega 3 és az Omega 6 zsírsavak akkor teljesítik funkciójukat, ha nincsenek kitéve sütési folyamatoknak.
Becsült omega-3 zsírsavtartalom - EPA / DHA a halakban2
| Halfajok | 500 mg EPA + DHA-t tartalmazó halrész |
| Balti lazac | 13 g |
| Balti hering | 53 g |
| Balti tőkehal | 1120 g |
| Balti spratt | 18 g |
| Tenyésztett ponty | 233 g |
| Tenyésztett pisztráng | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Egyetlen | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapia | 706 g |
A jó omega-3 sav jellemzői. Hogyan válasszuk ki az omega-3 zsírsavakat, hogy azok jó minőségűek legyenek?
1. Kis halakból
Az omega-3 zsírsavakat kishalakból kell nyerni, mert rövid élettartamuk miatt sokkal kevesebb nehézfém halmozódik fel, mint a nagy halak.
2. Hitelesített horgászhelyek
Az ajánlott horgászhelyek a déli félteke tengerei, ahol a kisebb ipari intenzitás kevesebb szennyezést jelent a vízben. A Csendes-óceán déli részén található tanúsított vizek az optimális omega-3 zsírsavforrások.
3. Rövid gyártási idő
A halolaj egészségre ártalmas oxidációs folyamatainak, azaz az avasodásnak a könnyűsége miatt fontosak a termelési feltételek és a halak kifogásától az olaj megszerzéséig eltelt idő. Ideális esetben kevesebb, mint 36 óra kell a fogástól a halolaj-előállításig.
4. Az olaj kristályos, világos színe
Minél világosabb az olaj színe, annál jobb a termék minősége, ami azt bizonyítja, hogy nem avas és ennek következtében "nem pattan le a halakról". Az olaj színét a 18 pontos Gardner skála segítségével mérik: minél alacsonyabb az érték a skálán, annál frissebb az olaj, annál jobb a minősége.
5. Finom íze és illata
A halolajnak finom, friss illatúnak kell lennie - a túl intenzív "hal" illatot árasztó olaj jelezheti az avasodás és rossz minőségű nyersanyag mennyiségét. Az oxidált omega-3 savak tartalmát a TOTOX értékkel (teljes oxidáció) mérjük. A maximális határ 28: minél alacsonyabb a szám ezen a skálán, annál kevesebb oxidált omega-3-at tartalmaz az olaj. Szabad szemmel fogja látni a fizikai tulajdonságokat, és érezni fogja, amikor megpróbálja a terméket.
6. Az omega-3 természetes formája
A termékben található omega-3 zsírsavaknak trigliceridek (TG), azaz halak formájában kell lenniük, ami jobban felszívódik. Az etil-észterek (EE) formájában lévő zsírsavak kevésbé emészthetők.
7. Tanúsítványok és tesztek
Az omega-3 savat elismert szervezeteknek kell tanúsítaniuk, amelyek szabványokat határoznak meg az omega-3 savak minőségértékeléséhez, pl. GOED.
Forrás: a Naturell AB anyagai.
Bibliográfia:
1. A tengeri halolaj hatékonyabb, mint a növényi alapú n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak az emlődaganatok megelőzésében, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., A halakban található zsírsavak (omega) hatása az emberi testre, "Medycyna Rodzinna" 2015, 3. szám
3. Omega 3 és Omega 6 zsírsavak, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
A szöveg a Magdalena Moraszczyk cikk részleteit használja a "Zdrowie" havilapból.
havi "Zdrowie"
