Mikor kell enni, hogy lefogyjon, és a nap melyik szakaszában enni, hogy egészséges legyen? Egy népszerű mondás szerint "reggelizni kell, mint egy király, ebédelni, mint egy herceg, és vacsorázni, mint egy koldus", és ezt tudományos kutatások is megerősítik. Kiderült, hogy nem csak az ételek összetétele és minősége, hanem a napi órák és beosztás is befolyásolja az egészséget és a testsúlyt.
Milyen időkben kell enni a fogyáshoz és az étkezések befolyásolják egészségét és súlyát? Amikor az egészséges táplálkozásról beszélünk, az elsődleges hangsúlyt fektetjük arra, hogy mit együnk. Valóban, a megfelelő ételválasztás befolyásolja a legnagyobb mértékben az egészséget és a testsúlyt.
Kiderült azonban, hogy az étkezések ideje is fontos, és a megfelelő időben történő étkezés és az éjszakai böjt befolyásolja a szénhidrát anyagcserét és a cukorbetegség kockázatát, a szívbetegségek kockázatát és a megfelelő testtömeg fenntartását.
Az ételeket a biológiai reggeltől 8 óra körüli órától a biológiai estig 20 óra körül kell fogyasztani. Az alvás és az ébredés óráihoz kapcsolódó eltolódások elfogadhatók, de célszerű az ún. éjszakai böjt - körülbelül 12 óra vacsora és reggeli között.
Állatkísérletek azt mutatják, hogy az étel az étkezés idejétől függően kissé másképpen metabolizálódik. Ezt befolyásolhatja a fizikai aktivitás, a hormonszint, a testhőmérséklet változása, a biokémiai reakciók, valamint a tápanyagok felszívódása és emésztése. Ezeket a függőségeket humán vizsgálatok is megerősítik.
Az ételfogyasztás időpontjának megválasztása kapcsolódjon a test természetes cirkadián ritmusához - a nap és az éjszaka idejéhez, a fény mennyiségéhez, az alváshoz. A Harvard Egyetem tanulmánya szerint bármennyire is egészséges és jól összeállított ételeid vannak, a cirkadián ritmustól elfogyasztása akár 18% -kal is magasabb vércukorszint-emelkedést okoz, mint a megfelelő időben történő étkezés.
Ez szorosan összefügg a test alacsonyabb glükóz toleranciájával az esti órákban. Ezért az esti étkezés mennyiségének kisebbnek kell lennie, mint reggel.
Olvassa el még: 7 leggyakoribb mítosz a fogyásról Hogyan lehet egészséges életmódot folytatni? 6 szabály, amely segít megelőzni a betegséget ... HOGYAN VESZTEK EGÉSZSÉGESEN, azaz éhezés nélküli étrendet és a jo-jo hatástMit kell enni és a nap mely szakában - étkezési idők
Reggeli - 6 és 10 óra között
Számos tudományos tanulmány megerősíti a reggeli szerepét a nap legfontosabb étkezéseként. A rendszeresen reggeliző emberek vércukorszintje alacsonyabb, és kevésbé valószínű, hogy cukorbetegségben, magas vérnyomásban és szívbetegségekben szenvednek.
Ezenkívül gyorsabban és tartósabban fogynak, mint azok, akik kihagyják a reggelit. A reggeli kihagyása szintén növeli az összkoleszterinszintet, a "rossz" LDL-koleszterint és az étkezés utáni rendellenes inzulinérzékenységet. Leggyakrabban ébredés után legfeljebb egy órával ajánlott reggelizni.
Egy tanulmány megállapította, hogy a reggel 6 és 9.45 közötti reggeli elősegíti a zsírvesztést és csökkenti az éhségérzetet a nap folyamán, mint az első étkezés 10 óra után.
Ebéd - 15-ig
Az International Journal of Obesity által közzétett 2013-as tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik olyan főétkezést fogyasztanak, amely 15 óráig napi kalóriájuk körülbelül 40% -át biztosítja, 25% -kal több súlyt fogynak, mint azok, akik később vacsoráznak.
Fontos, hogy a napi kalória, az étkezés összetétele, az energiafelhasználás, az étvágyhoz kapcsolódó hormonok szintje és az alvás időtartama mindkét csoportban hasonló volt. Ezenkívül egy 2016-os tanulmány, amely 1300 diétás étrendet folytatott, megerősíti, hogy azok, akik korábban étkeznek, gyorsabban fogynak.
Számos tanulmány hangsúlyozza, hogy egészségi okokból és az elhízás veszélye miatt a vacsora nem lehet a nap folyamán a mennyiség és kalória legnagyobb étele, hanem ebédnek vagy reggelinek kell lennie.
Vacsora - 17 és 21 óra között
Az utolsó étkezés időpontját hozzá kell igazítani az életmódhoz és a lefekvés idejéhez. A vacsora nem fogyasztható legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt, és kicsinek kell lennie.
Egy nagy vacsora ebédidőre való átültetése elősegíti az egészség javulását és az egészséges testsúlyt. Ezenkívül az utolsó étkezés időpontjának meghatározása csökkenti a nassolást és 200-250 kcal-kal csökkenti a nap folyamán az energiafogyasztást.
Ebéd és délutáni tea - 2-4 órával reggeli vagy ebéd után
Az ebéd és a délutáni tea nem kötelező étkezés, ezek elfogyasztásának szükségessége a reggeli és a vacsora nagyságától, valamint az éhség érzésétől függ.
Ha a főétkezés kiadós volt, és képes éhség nélkül várni a következő étkezésig, akkor nincs szükség snackek beiktatására, mivel ez túlfogyasztáshoz vezethet.
Kisebb reggeli és vacsora esetén az uzsonna elfogyasztása után 2-4 órával megjelenhet. Ennyi időbe telik általában az étel megemésztése.
Melyik napszakban kell enni, hogy egészséges legyünk?
Az éjjeli és műszakos munkavállalóknál sokkal nagyobb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, mint a nappali dolgozóknál. A Harvard Egyetem tudósai szerint ez szoros összefüggésben áll a test napközbeni csökkenő glükóz toleranciájával, a hasnyálmirigy β sejtjeinek működésével és a test cirkadián ritmusával ellentétes étkezéssel. Ennek a ritmusnak az interferenciája a glükóz metabolizmusának károsodásában nyilvánul meg.
Hasonló következtetéseket vontak le egy spanyol tanulmányból, amelyben 15 embert hasonlítottak össze ebéddel és később főétkezésükkel. A késői ebédcsoportban a sejtek alacsonyabb érzékenységét találták az inzulin iránt, ami a cukorbetegség kockázati tényezője. Egy másik ilyen típusú, ezúttal reggelire vonatkozó vizsgálatot 2005-ben végeztek normál testsúlyú nőknél.
Mindannyian reggel 8 óra előtt 2 hétig ettek reggelivel, tejjel, majd 10.30 és 11.00 között egy csokis sütit. 12-13.30. Megállapították, hogy a második étkezési rend magasabb összkoleszterin- és trigliceridszintet, alacsonyabb étkezés utáni inzulinérzékenységet eredményezett, és elősegítette a súlygyarapodást.
2017 januárjában az American Heart Association új állásfoglalást tett közzé az étkezési idők szív- és érrendszeri egészségére gyakorolt hatásairól. Ez az intézmény egyértelműen jelzi, hogy a rendszertelen étkezés elősegíti a kóros kardiometabolikus profilt.
Keresztmetszeti vizsgálatok azt találták, hogy a rendszeres reggelizőket kevésbé terhelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői - magas az LDL és az összes koleszterinszint, az alacsony HDL-koleszterinszint és a magas vérnyomás.
Ezen elemzések alapján azt találták, hogy a reggeli kihagyása összefügg a káros glükóz-anyagcsere markereivel - megnövekedett glikozilezett hemoglobinnal, magasabb éhomi glükózzal és étkezés utáni hiperglikémiával, valamint klinikailag diagnosztizált cukorbetegséggel, amely szintén a szívbetegségek kockázati tényezője.
A reggeli hetente legalább egyszeri kihagyása a 2-es típusú cukorbetegség 21-28% -kal magasabb kockázatával jár, függetlenül az alanyok életkorától, BMI-jétől és étrendi minőségétől. Egy 16 éves keresztmetszeti elemzésből kiderült, hogy azoknak a férfiaknak, akik rendszeresen kihagyják a reggelit, 27% -kal nagyobb a szívkoszorúér-betegség kockázata, mint azoknál, akik reggeliznek, életkortól, demográfiától, étrendtől és életstílustól függetlenül.
Egy metabolikus szindrómával rendelkező, túlsúlyos vagy elhízott, 93 nővel végzett vizsgálatban a trigliceridek aránya 33% -kal csökkent abban a csoportban, akik erős reggelit és kicsi vacsorát ettek.
Másrészt a kis reggelit és nagy vacsorákat fogyasztó csoportban a vér trigliceridszintje 14% -kal nőtt. Ez az étkezés utáni lipid anyagcsere kedvezőtlen változását jelzi. Sok nagy és kicsi tanulmány kimutatta, hogy a késő esti étkezés a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatával jár.
Ajánlott cikk:
Hatékony és egészséges étrend: igazságok és mítoszokMikor kell enni a fogyásért?
Karcsúsító diéták és a fogyás hatásainak fenntartása szempontjából fontos az étkezési idő - a megfelelő időben reggelizni és ebédelni. Az elemzések azt mutatják, hogy azoknak az embereknek a körében, akik átlagosan 30 kg-ot fogynak és legalább 5,5 évig fenntartják ezt az eredményt, 78% -uk rendszeresen reggelizik minden nap.
Az NHANES (Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat) 1999-2002-es adatai több mint 5000, 20-39 éves fiatal felnőttről azt mutatják, hogy a reggeli evőkben a túlsúly kockázata 31% -kal, a hasi elhízásé pedig 39% -kal alacsonyabb. A reggeli elfogyasztása elősegíti az étvágy szabályozását, éhségérzetet és snacket kínál az étkezések között.
A reggeli kihagyása nem jó kalóriacsökkentési stratégia, mivel a kutatások szerint többet eszik ebédre és egész nap. Egyikük szerint azok az emberek, akik számára a reggeli volt a legnagyobb étkezés, átlagosan 8 kg-ot fogyott 3 hónap alatt. Ezzel szemben azoknál az embereknél, akik a legtöbbet eszik vacsorára, a fogyás sokkal lassabb volt, 3 hónap alatt átlagosan 3 kg volt.
A 20 hetes súlycsökkentő programot követő, 2013-ban végzett 420 fő tanulmánya a reggeli és az ebéd szerepét is kiemeli a hatékony fogyásban.
A résztvevőket két csoportra osztották a szokásos tevékenységi idejük szerint - akik korán lefeküdtek és a nap közepén elfogyasztották főétkezésüket, és akik későig voltak aktívak és késő ebédet fogyasztottak. Az étrendjük hasonló mennyiségű kalóriát tartalmazott, és hasonlóan álltak össze.
A tanulmány eredményei szerint azok, akik 15 óra előtt vacsoráztak, 25% -kal hatékonyabban vesztettek, beleértve a reggelit is. A második csoport késői ebédet és kevésbé energikus reggelit evett, amit szintén gyakran figyelmen kívül hagytak.
Garaulet és munkatársai hangsúlyozzák, hogy a hatékony fogyásnál nemcsak a kalória mennyisége fontos, hanem az étkezés ideje is, és a késői ebéd elfogyasztása jelentősen lelassítja a fogyást. Ezeket az eredményeket egy kisméretű, 239 ember bevonásával végzett kutatás is megerősíti.
A késő esti étkezések során a napi kalóriabevitel legalább 33% -át fogyasztó csoportnak kétszer nagyobb volt az elhízás kockázata, mint azoknak, akik este kevesebbet ettek. Ezenkívül a reggeli kihagyása és az esti étkezés (kevesebb, mint 2 órával lefekvés előtt) növeli a metabolikus szindróma kockázatát.
Dr. Courtney Peterson egy lépéssel tovább lép, és arra a következtetésre jutott, hogy a fogyás leghatékonyabb módja az étkezés csak egy rövid 6 órás ablakon belül reggel 8 és 14 óra között.
A vizsgálatot 11 férfiból és nőből álló kis csoporton végezték, akik 4 napig étkeztek 8: 00-14: 00-ig, a következő 4 napban pedig 8: 00-tól 20: 00-ig.
Észrevették, hogy a korai étkezés intenzívebb zsírégetéshez és étvágycsökkentéshez vezet. A tanulmány szerzői hangsúlyozzák, hogy a korai vacsorának kell lennie a nap legnagyobb étkezésének.
Ajánljuk
Szerző: Time S.A
- Az étrendek otthoni távozás nélkül is elérhetők
- Az étrend típusához igazított bevásárló listák
- Több mint 2000 étkezés adatbázisa
- Szükséges információk az összetevőkről
- A táplálkozási szakemberek ellátása
- Az étrend és az edzésterv integrálásának lehetősége
Étkezési idők és PCOS (policisztás petefészek szindróma)
A policisztás petefészek szindróma olyan betegség, amely a legtöbb esetben inzulinrezisztenciával és hiperinsulinémiával társul, amelyek serkentik az androgének termelését a petefészkekben.
Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy az ételek megfelelő elosztása a nap folyamán hatékony elem lehet a szénhidrát-rendellenességek, és ezáltal a PCOS kezelésében. 60 karcsú PCOS-os nőt 2 csoportra osztottak - reggeli és vacsora.
A reggeliző csoport reggelire 980 kcal, ebédre 640 kcal és vacsorára 190 kcal, míg a vacsora csoport 190 kcal reggelire, 640 kcal ebédre és 980 kcal vacsorára 90 napig. A reggeli csoportban az éhomi glükóz 7% -kal, az inzulin 54% -kal csökkent.
A hiperandrogenizmussal járó hormonszintek jelentősen javultak, és nőtt az ovuláció aránya. Ezeket a pozitív változásokat egyik sem vette észre a vacsoracsoportban.
Ajánlott cikk:
Hogyan lehet egészségesen fogyni 5 kg - dietetikus tanácsai és egy minta menüForrások:
1. Morris Ch. J. és mtsai. Az endogén cirkadián rendszer és a cirkadián eltérés különálló mechanizmusokon keresztül befolyásolja a glükóz toleranciát emberben, PNAS, 2015.04.13., Doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M és mtsai. A táplálékfelvétel időzítése megjósolja a fogyás hatékonyságát, International Journal of Obesity 37, 604-611 (2013. április), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., A reggeli kihagyásának káros hatásai az inzulinérzékenységre és az éhomi lipid ptofilekre egészséges, sovány nőknél, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
Ajánlott cikk:
Hogyan lehet fogyni 10 kg-ot? Dietetikus tanácsai és minta menü
