Telítetlen zsírsavak - milyen szerepet játszanak a szervezetben?

Az esszenciális telítetlen zsírsavak (EFA-k) - amint a neve is mutatja - nélkülözhetetlenek a napi étrendben. A telítetlen zsírsavak felelősek a legfontosabb szervek - az agy és a szív - megfelelő működéséért. Ellenőrizze a telítetlen zsírsavak egyéb funkcióit a testben, és mely termékekben találhatók.

Az esszenciális telítetlen zsírsavak (EFA-k) - amint a neve is sugallja - elengedhetetlenek a napi étrendben, mert számos fontos funkcióval rendelkeznek a szervezetben, beleértve felelősek a szív megfelelő működéséért, javítják a mentális kapacitást és támogatják az immunrendszert. Az emberi test nem képes előállítani őket, ezért táplálékkal kell ellátni őket.

Esszenciális zsírsavak - milyen szerepet játszanak a szervezetben?

A telítetlen zsírsavakat egyszeresen telítetlen zsírsavakra (MUFA) osztjuk, amelyek képviselője az olajsav (az omega-9 csoportból). Segítenek a felesleges kilogrammok leadásában - különösen a hasi elhízás elleni küzdelemben fognak bizonyítani. Az EFA-k második csoportja a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k), az úgynevezett PUFA-k, amelyeket az omega-3 és az omega-6 zsírsavak képviselnek.

A telítetlen zsírsavak közül a többszörösen telítetlen zsírsavak játszják a legnagyobb szerepet az emberi táplálkozásban

A bázikus omega-3 sav az ALA (alfa-linolénsav) - a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav) előfutára. Viszont az omega-6 csoport bázissava LA (linolsav) sav - az arachidonsav elődje. Ez utóbbi az eikozapentaénsavval együtt prekurzora az ún szöveti hormonok, és a DHA-sav az agysejtek, a szem retina, a spermium sejtek összetevője, és meghatározza azok megfelelő működését. Sőt, a terhes nők és csecsemők étrendjének megfelelő DHA-savtartalma garantálja az újszülöttek és gyermekek központi idegrendszerének megfelelő fejlődését.

JÓ TUDNI >> DHA terhesség alatt, elengedhetetlen a gyermek megfelelő fejlődéséhez

Ezenkívül az omega-3 savak szabályozzák a szív- és érrendszer munkáját - a véralvadást (és így megakadályozzák az érrögképződést), a vérnyomásszintet, valamint a triglicerideket és a koleszterint (valószínűleg növelik az epesavak koleszterinszintézisét és hozzájárulnak annak epeürítés), és ezáltal megakadályozzák a szívrohamokat, az érelmeszesedést és agyvérzéseket. Ezek a savak megakadályozzák a rákot is, mivel gátolják a daganatok növekedését, a neoplasztikus szövetek szaporodását, beleértve annak terjedését is.

Ezenkívül a telítetlen zsírsavak szabályozzák az emésztőrendszert és erősítik az immunrendszert, és ezáltal ösztönzik a szervezetet megtámadó patogén mikroorganizmusok elleni küzdelemre. Ezenkívül telítetlen zsírsavakat választanak ki a faggyúmirigyek, ami savanyúvá teszi a bőrt, és ezáltal halálos az olyan baktériumok számára, amelyek megpróbálnának a bőrön keresztül behatolni a testbe. A telítetlen zsírsavak védenek az ízületi gyulladás ellen is, enyhítik a reumatikus betegségekkel járó fájdalmat és merevséget. Megkönnyítik a kalcium felszívódását is, ezért pótolhatatlanok a csontritkulás megelőzésében és kezelésében.

Esszenciális zsírsavak - hiányhatások és tünetek

A telítetlen zsírsavak hiánya növeli a fertőzésekre való hajlamot, rontja számos kulcsfontosságú szerv - vese, máj, szív - működését és a vérlemezkék hiányát okozza, valamint növeli a magas vérnyomás kockázatát is. Hozzájárulhat a meddőséghez is.

Hiányuk többek között abban nyilvánul meg gyengeség, álmatlanság, depresszió, káros gondolkodási folyamatok és a haj tompulása, valamint a bőr állapotának romlása (vékony, pelyhes, elszíneződik).

Lényeges telítetlen zsírsavak - adagolás

A nemzetközi szabványok szerint az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavaknak napi 2-8 százalékot kell biztosítaniuk. szükséges kalóriák. Másrészt az omega-3 zsírsavakat a következő mennyiségekben kell fogyasztani: ALA-sav - 2 g / nap, DHA- és EPA-savak - 200 mg / nap. A többszörösen telítetlen savak megfelelő felszívódásának biztosítása érdekében E-vitamint is kell fogyasztania (0,4 mg / 1 g PUFA mennyiségben). Ezenkívül ne felejtse el fenntartani az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak fogyasztásának megfelelő arányát - 5-4: 1, azaz 4-5 evőkanál omega-6 esetében 1 evőkanál omega-3 zsírokat kell egyensúlyba hoznia. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a legjobb omega-6 és omega-3 arány megtalálható (100 g ételben): kaviár (0,01: 1), lazacolaj és tonhal (0,04: 1), olaj tőkemáj (0,05: 1) és hering, szardíniaolaj és makréla (0,08: 1).

Az egyszeresen telítetlen savakat olyan mennyiségben kell fogyasztani, amely kiegészíti az ajánlott teljes zsírbevitelt, és akár 20% -ig képes fedezni a szervezet energiaigényét.

Esszenciális zsírsavak - a felesleg hatásai és tünetei

Kimutatták, hogy az étrendben az omega-6 és omega-9 zsírsavak túlzott mennyisége a rák (beleértve az emlőt, a belet és a prosztatát) fokozott kockázatával jár együtt. Másrészt az omega-3 savak rákellenes tulajdonságokat mutatnak. Ezért olyan fontos a zsírsavak megfelelő aránya az étrendben.

Ezenkívül a többszörösen telítetlen zsírsavak túlzott fogyasztása növeli a vérzéses diatézis, sőt a cukorbetegség kockázatát. Ezenkívül csökken a test ellenállása és lelassul a sebgyógyulás.

Esszenciális zsírsavak - mely termékekben találhatók?

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak megtalálhatók az olajbogyóban, a repceolajban, a diófélékben (pisztácia, mogyoró, mandula, földimogyoró) és az avokádóban.

JÓ TUDNI >> Repceolaj préselt olaja - a világ egyik legegészségesebb olaj

Az omega-3 zsírsavak forrása a lazac, makréla, hering, pisztráng (ezek különösen gazdagok omega-3 EPA-ban, azaz eikozapentaénsavban és DHA-ban, azaz dokozahexaénsavban). Viszont a dió, a repceolaj, a szója és a len, valamint az ezekből a termékekből származó olajok különösen gazdagak alfa-linolénsavban (ALA).

Másrészt az omega-6 zsírsavak megtalálhatók a napraforgómagban, a szezámmagban, a dióban, a búzacsírában, a szójababban, a kukoricában és néhány margarinban.

A többszörösen telítetlen zsírsavak csak akkor egészségesek, ha alacsony hőmérsékleten - lehetõleg hidegen - szolgálják fel. Hőkezelésük, például melegítésük hatására egészségre káros formákká alakulnak át.

A-, D-, E- és K-vitaminokban (azaz zsírban oldódó) gazdag ételeket zsírokkal kombinálva ajánlott fogyasztani. Ezután a test könnyebben felszívódik.