Nyári étrend - nyáron könnyebb lefogyni

Az egészséges nyári étrendnek fehérjéből, szénhidrátokból és telítetlen zsírokból kell állnia megfelelő arányban, és természetesen vitaminokból és ásványi anyagokból. Nyáron könnyebb fogyni, mert a szervezet védekezik a felesleges kalóriák ellen. A diéta nem igényel sok áldozatot - kevesebbet akar enni, és amikor éhesnek érzi magát, akkor több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. Ráadásul mindenképpen többet mozogsz.

A nyári fogyókúrás étrend nagyon élvezetes. A friss gyümölcs és zöldség kéznél van, és a hő megkönnyíti az étvágy kontrollálását. Ellenőrizze, mire kell figyelnie, amikor úgy dönt, hogy lefogy a nyáron.

Nyári étrend: egyél fehérjét, de kisebb mennyiségben

A fehérje csak tartalék energiaforrás abban az esetben, ha a szénhidrátok elfogynak. A felesleges fehérjét a test extra kilók formájában tárolja, ezért csak kis mennyiségben szabad fogyasztani. Az étrend fehérjeforrása állati és növényi eredetű termékek. A növényi fehérje jobb, zsírmentes és sok rostot tartalmaz (különösen hüvelyesek, pl. Bab, borsó, szójabab). Válasszon sovány tejet és termékeit (0,5%). Szükségünk van húsra, de kis mennyiségben. Fehérjét, de rengeteg telített zsírsavat és kalóriát is biztosít. A legkevesebb kalória a borjú- és baromfihúsban van. Bár a marhahús gazdag B12-vitaminban és A-vitaminban, cinkben és vasban, magas a telített zsírsavak és a koleszterin tartalma. A sertéshús sok fehérjét és a leginkább emészthető vasat tartalmaz, de magas a kalóriatartalma és nehezen emészthető. Ezért hetente egyszer ennénk marhahúst vagy sertéshúst. Más napokon cserélje ki őket fehér húsra vagy halra.

Olvassa el még:
Fehérje: szerep a testben, kereslet, fehérjében gazdag termékek

Egy könnyű snack

Hozzon zöldségeket és gyümölcsöket a túrához. Az uborka, görögdinnye, eper, grapefruit, egres sok vizet tartalmaz, így jól csillapítják szomját. Ha pedig nem lehet valami konkrétabb nélkül, készítsen durva kenyérből vagy ropogós kenyérből készült szendvicset sült csirkemellel vagy sajttal. Ne tekerje az ételt alumínium vagy műanyag fóliába, mert az magas hőmérsékleten gyorsan romolhat. A pergamen jobb. A szendvics kissé megszárad, de hosszabb ideig friss marad. Iváskor vegyen be kefirt, joghurtot, gyümölcslevet és szükségszerűen vizet.

Nyári étrend: fogyasszon zöldséget és gyümölcsöt, ezek alacsony kalóriatartalmúak és vitaminok vannak

Zöldségeket és gyümölcsöket kell fogyasztania, főleg szezonban, mert ezek vitaminok, ásványi sók, ellenálló keményítő (hüvelyesek) és rostok kincstára. A zöldségek és gyümölcsök az antioxidánsok, azaz a C-vitamin és az E-vitamin, a béta-karotin (A-provitamin) pótolhatatlan forrásai, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen, védenek a civilizációs betegségek ellen és fiatalos megjelenést kölcsönöznek a bőrnek. A C-vitamint brokkoli, káposzta, paprika, spenót, petrezselyem, ribizli, eper és citrusfélék tartalmazzák. A béta-karotin forrása a sárgarépa, a tök, az őszibarack, a kajszibarack. A mángold, a tök, a kelbimbó és a fehér káposzta sok E-vitamint tartalmaz. Fogyasszon zöldséget minden étkezéskor. Alacsony a kalóriatartalom, ezért korlátozás nélkül fogyaszthat zöldséget. A gyümölcs nagy része szintén tetszés szerint fogyasztható. Kivételt képez a szőlő, a mandarin, a meggy, a banán és az avokádó, mert sok kalóriát biztosítanak. A zöldségeket és gyümölcsöket leginkább nyersen vagy gyümölcslé formájában fogyaszthatjuk. Naponta három pohár különböző gyümölcslé elfogyasztása majdnem annyi előnnyel jár, mint 1,5 kg gyümölcs és zöldség elfogyasztása.

Olvassa el még:
Ellenálló keményítő - tulajdonságok és források

Nyári étrend: fogyasszon összetett szénhidrátokat - ezek rostot tartalmaznak

A fő energiaforrásnak komplex szénhidrátoknak (50-60%) kell lenniük, amelyek lassan felszívódnak és hosszú ideig teltségérzetet nyújtanak. Előnyük az is, hogy sok rostot, értékes növényi fehérjét, B-vitamint, E-vitamint és A-provitamint tartalmaznak, alacsony a kalóriatartalom és a zsírtartalom. A növényi rost javítja az emésztést, megakadályozza a vastagbélrákot, a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget, és megköti a nehézfémeket, hogy megtisztítsa a szervezetet a méreganyagoktól. A komplex szénhidrátok megtalálhatók durva őrlésű kenyérben, durva szemű dara és tésztafélék, szemek, burgonya, zöldségek. Egészségesek, és nem okoznak hízást, mindaddig, amíg ésszerű mennyiségben fogyasztod őket. Fogyasszon tésztát paradicsommártással húsmártás helyett. A jó komplex szénhidrátokat nem szabad összetéveszteni a rossz egyszerű szénhidrátokkal, amelyek gyorsan bejutnak a véráramba és gyorsan égnek. Cukortartalmú termékekben és édes gyümölcsökben találhatók, amelyeket a lehető legkevesebbet kellene ennünk.

Olvassa el még:
Egyszerű és összetett szénhidrátok az étrendben: források, követelmények

Nyári étrend: fogyasszon zsírokat, lehetőleg telítetleneket

25-35 százalékot kell nyújtaniuk. energia.Védenek a hideg ellen, és lehetővé teszik az A-vitamin, a D-vitamin, az E-vitamin és a K-vitamin szállítását. A probléma az, hogy telítetlen zsíroknak kell lenniük. Megelőzik az érelmeszesedést, a szív- és a keringési rendszer betegségeit, az E-vitamin tartalomnak köszönhetően fiatalos megjelenést kölcsönöznek a bőrnek. Forrásuk olívaolaj és más olajok, különösen a repce, valamint a tengeri halak - zsírjuk (zsíros) telítetlen zsírsavakból, főként omega-3-ból áll, amelyek antikoaguláns hatásúak, megkönnyítik a kalcium felszívódását és biztosítják az agy megfelelő működését. A húsban, felvágottakban, tejtermékekben található telített zsírsavak nem lehetnek többek, mint 6-7 százalék. energia. A koleszterinszint növekedését okozzák és elősegítik az érelmeszesedést.

Nyári étrend: igyon sok vizet

A víz elengedhetetlen minden anyagcsere-változáshoz, oldja az ásványi sókat és vitaminokat, tisztítja a szervezetet a méreganyagoktól, szabályozza a hőmérsékletet. Annak ellenére, hogy ilyen fontos szerepet játszik, a test nem képes vizet tárolni. Ezért naponta 2 liter italt kell meginni. De amikor kerékpározik, kocog, sétál vagy edz, a teste több vizet veszít, amikor izzad, ezért folyamatosan kell tartania a folyadékot.

Olvassa el még:
Mit kell inni edzés közben? Hidratációs szabályok a testmozgás során

Különösen az idős embereket fenyegeti a kiszáradás, mivel testükben általában kevesebb a víz. Mindig legyen magával vizet, és kortyolgasson néhány kortyot anélkül, hogy megvárná, amíg szomjasnak érzi magát. A buborék nélküli víz jobban oltja a szomjat, mint a szénsavas víz. A szén-dioxid megnyomja az emésztőrendszer falát, és a töltés illúzióját kelti, bár a testet még nem hidratálták.

Egyél rendszeresen!

Biztosan többször érezte már - forró napokon egyáltalán nem volt kedve enni. Viszont este, amikor kellemes hideg van, "átugrik" az ételhez. Az ilyen "tomboló étvágy" megállíthatatlan, ezért nem szabad hagyni, hogy megtörténjen. Csak egy megoldás létezik - rendszeres étkezés. Ha szabálytalanul étkezünk, a test nem tudja, mikor várható a következő étkezés, és a táplálékból származó kalóriákat "tartalékban" tárolja zsírszövet formájában. A rendszeres étkezéssel fokozza az anyagcserét és rendszeresen elégeti azt, amit eszel.

A 2-3 óránként történő étkezés sok ember számára problémát jelent. Különösen nyáron, ünnepek alatt, amikor sokkal érdekesebbet tehet, mint az étel. Hogyan szokja meg a szervezet a rendszeres étkezést? Csak annyit kell tennie, hogy ébresztést állít be az órára, amely emlékeztet az étkezésre. Egy idő után a tested elmondja neked, hogy ideje enni valamit, és ezt a tevékenységet kihagyhatod.