Mediterrán étrend, vagy miért kellene görögnek színlelni magát

A mediterrán étrend erősíti az immunrendszert. Ez lehetővé teszi, hogy fizikailag fitt maradjon és jól érezze magát. Gátolja az érelmeszesedés kialakulását, véd a szívrohamok és számos rák ellen. A mediterrán étrend előnyeit nem lehet túlbecsülni. Alapja zöldségek, gyümölcsök, hal és tenger gyümölcsei, valamint olívaolaj.

Több mint 25 éves vagy, és hagyományosan „lengyelül” eszel, és időről időre nem tagadsz meg magadtól hamburgert vagy krumplit? Ha igen, akkor valószínű, hogy az érelmeszesedés már pusztítást végez az erekben. Az átlagos lengyel számára a koleszterin jóval 30 éves kora előtt kezd felépülni az artériákban. Eközben a Krétán élő görögök alig szenvednek ateroszklerózisban! Menüjüknek köszönhetik, évezredek óta változatlan, gazdag természetes, egészséges termékekben. Fűszerezhetik és felkészíthetik őket, hogy ne csak ízletesek legyenek, hanem egészségre is kiválóak. Lehetséges-e ezeket a kulináris recepteket átadni Észak-Európába és napi szinten használni, nemcsak görög vagy olasz kocsmába látogatva? Természetesen. A krétai görögökéhez hasonló, de őshonos termékeinket tartalmazó menü különösebb gond nélkül összeállítható. A mediterrán étrendnek van még egy előnye - ez egy kiváló modell, amelyet módosítani lehet és kell is, miközben hű marad hozzá.

Olvassa el még: A legjobb étrend meleg időjárás esetén a mediterrán étrend: szabályok, jelzett termékek, menü

Miért érdemes a mediterrán étrendet követni

A világ egyes régióiban az emberek sokáig élnek és egészségesek maradnak öregségükig, míg másutt szívbetegségekben, cukorbetegségben, rákban és erekbetegségekben szenvednek. Szicília, Kréta és más görög szigetek lakói különösen híresek jó fizikai és szellemi állapotukról - mindazokról a helyekről, ahol évszázadok óta hagyományos ételeket szolgálnak fel. Ezt megerősítették a Cipruson végzett régészeti kutatások - ezeknek a földeknek a lakói valóban így éltek évezredekkel Krisztus előtt. A tudósok az egészséghez és a hosszú élettartamhoz vezető utat keresve minden kétséget kizáróan kijelentették, hogy ez ... az étkezési stílus és az általánosan alkalmazott étrend. Mediterránnak hívták, bár alig van egy mediterrán konyha. A Földközi-tenger partvidékén élő népek mindegyike létrehozta a sajátját. Az olasz tésztát Görögországban nem eszik. Másrészt a spanyol gazpacho vagy a görög muszaka idegen Olaszországtól. Van azonban egy dolog, ami ezeknek a konyháknak közös: a gyümölcs és a zöldség. Ők a legfontosabbak. Minden szempontból felkészült. Főtt, sült, nyers. És nagy számban. A hal, a tenger gyümölcsei és a hüvelyesek szintén mindenütt jelen vannak: szójabab, lencse, borsó. A hús főleg baromfi és bárány, tehát fehér. Mindent megbízhatóan fűszerezünk gyógynövényekkel és fokhagymával, és olívaolajjal öntjük, amely sikeresen helyettesíti az állati zsírokat (beleértve a vajat is). A vörös bort gyakran, de mértékkel itatják. A mediterrán konyhában általánosan használt termékek rostokban, C-vitaminban, mikro- és makroelemekben, valamint értékes többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok. Azok, akik napi rendszerességgel alkalmaznak ilyen étrendet, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal látják el a testet, étrendünkben is sok hiányos összetevő van, azaz élelmi rost. A fő energiaforrás a gabonatermékek (ezek növényi eredetű komplex szénhidrátokat szolgáltatnak), növényi zsírok és hüvelyesek. Másrészt elegendő mennyiségű állati fehérje található mind a halakban, mind a tejből készült, főként erjesztett ételekben (pl. Joghurt).

Amerikai epidemiológusok kutatásai (hét ország úgynevezett kutatása, amelyet majdnem 40 évvel ezelőtt végeztek) kimutatták, hogy a Görögországban élő férfiak 90% -kal halnak meg iszkémiás szívbetegségben. ritkábban, mint az amerikaiak! Ezt többek között az is megerősítette a brit orvosi kutatások (a British Medical Journal kiadásában) és a francia statisztikák eredményei, amelyeket nagyszabásúan szerveztek Lyonban. A tipikus európai étrendet követõ kontrollcsoporttal összehasonlítva a mediterrán étrend szabályait fogyasztók körében a szívbetegség okozta halálozás több mint 70% -kal csökkent. (és a szívroham - 76 százalékkal). Mi több, az orvosok és a táplálkozási szakemberek szerint elegendő 60 éves kor után kezdeni a mediterrán étrend követését, hogy legalább egy évvel meghosszabbítsuk! Természetesen minél előbb kezdünk, annál jobbak lesznek az eredmények. A százéves emberek nem ritkák Kréta lakói között.

Mediterrán étrend a lengyel nádtető alatt

Nem ugyanazok a termékek vannak jelen az asztalainkon is? Igen, sok gyümölcsöt eszünk (főleg az évszakban) és egyre több zöldséget, szeretünk grillezni, a húst mediterrán módon, azaz zsír hozzáadása nélkül elkészíteni. A közelmúltban is meggyőződtünk az olívaolajjal ízesített salátákról. Kiderült azonban, hogy a görögök és a spanyolok tökéletesen ki tudják használni az asztal előnyeit, mi pedig - nem egészen. Vegyük például a burgonyánkat. Dél-Európában szintén sokat fogyasztanak belőlük, de általában vízből vagy kemencéből, zsír nélkül. Mi viszont állati zsírral bőségesen húzzuk őket. Az ilyen zsír pedig nemcsak önmagában káros, hanem blokkolja a burgonyagumókban található C-vitamin jótékony hatásait is. Bár hűvösebb éghajlatban élünk, mint az olaszok vagy a görögök, a táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy elegendő energiát találunk majd számunkra az ún. tiszta szénhidrátok, azaz burgonya (állati zsírok hozzáadása nélkül), gabonafélék (hajdina, árpa, zab), durva őrlésű kenyér. Ezek a tipikusan lengyel termékek kiváló növényi fehérjét, sok rostot és értékes B-vitamint is tartalmaznak. Hozzáadhat tésztát is, különösen a magas fehérjetartalmú durumbúza (a lengyel üzletekben könnyen beszerezhető). A felbecsülhetetlen értékű kalcium viszont félzsíros sajtból és joghurtból nyerhető.
Olívaolaj, az ún az extra szűz, vagy a nálunk drága szűz sikeresen helyettesíthető hidegen sajtolt, radírmentes repcénk olajával, amelyet egykor megvetettek, ma északi olajnak hívnak, amely semmiképpen sem alacsonyabb.
Az asztalon feltétlenül érdemes sokkal több helyet biztosítani a halak számára. A nálunk kedvelt tengeri halak, köztük a hering és a tőkehal, sok értékes omega-3 zsírsavval rendelkeznek.
Azoknak, akik nem szeretnek semmit, ami a tengerből származik, a sertésszeletet vagy a marhahúst egy pl. Baromfipecsenyére (lehetőleg grillezett vagy kemencében sültre) kell cserélni.
Igaz, hogy a mediterrán étrend nem minden összetevőjét lehet közvetlenül az asztalunkra vinni, de nem kell mindegyiket átvinni. A lengyel gyümölcs és zöldség egyaránt ízletes és értékes. Kívánt esetben helyettesítheti a vörösbort is. Segít csökkenteni a koleszterinszintet, mert bioflavonoidokat tartalmaz. De a lengyel fekete ribizli csaknem kétszer annyi!

Mediterrán étrend - ízletes, egészséges és nem zsíros

Gyakran hallani, hogy a mediterrán étrend magas szénhidráttartalma (például tészta) miatt hizlal. Ez nem igaz. Zöldséges tészta, sovány hal vagy baromfi biztosan nem hízik meg. Csak zsíros szósz jelenlétében válik veszélyesé.
Mint kiderült, a mediterrán országok lakói nem kerülik a zsírt. De az egyik nem egyenlő egymással. Ott több mint 3/4-e az ún A zsíros kalóriák (vagyis a lipidek által biztosítottak) olívaolajból származnak, amely omega-6 zsírsavakat tartalmaz.
Azt is érdemes hangsúlyozni, hogy a dél-európai szakácsok nem sűrítik a leveseket és a mártásokat tejszínnel vagy liszttel, és az ételeket vízben vagy gőzben főzik, fóliában, grillen vagy grillen sütik.
Sok főtt zöldséget vagy - ami még előnyösebb az egészségre - nyersen, különféle salátakészítményekben szolgálnak fel. Ezenkívül a saláták gyakran nem csak kiegészítők, hanem külön ételek is.
A mediterrán éghajlatra jellemző forró napokon az ebéd egy friss gyümölcs egy részével zárul. Érett, nyersen a bőrrel fogyasztva ez a legértékesebb desszert. Abszolút jobb, mint a tejszínnel és sütivel készített kávé.

Figyelem!

Önmagában a mediterrán étrend egyik terméke sincs nagy hatással az egészségre. Kombinációjuk csak akkor előnyös, ha az egyes komponensek kölcsönhatásba léphetnek egymással.

A mediterrán étrendben használt ételek

• Olívaolaj - csökkenti a vérnyomást, antikoaguláns tulajdonságokkal rendelkezik. A benne található egyszeresen telítetlen zsírsavak antiateroszklerotikus tulajdonságokkal rendelkeznek. Az olívaolaj E-vitamint is tartalmaz - egy antioxidánst, amely semlegesíti a szabad gyököket.
• Hal - könnyen emészthető fehérje forrása. A halhús sok kalciumot és foszfort tartalmaz, amelyek szükségesek a csontok jó állapotának megőrzéséhez, valamint a pajzsmirigy szempontjából értékes jódot. Végül a legértékesebb, egyedülálló, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakat tartalmazza, amelyek védenek az érelmeszesedés és a koszorúér-betegség ellen, csökkentik a vérnyomást és csökkentik a véralvadást. Ezen savak egyike (dokozahexaénsav) szintén nagyon fontos az idegrendszer megfelelő működéséhez.
• A tenger gyümölcsei - osztriga, rák, kagyló, garnélarák - gazdag cinkforrás, amely szükséges az idegrendszer megfelelő működéséhez, valamint kálium, foszfor és magnézium.
• Zöldségek és gyümölcsök - szabályozzák az anyagcserét, ásványi sókat, vitaminokat, flavonoidokat, karotinoidokat és polifenolokat biztosítanak, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen, és ezzel megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket. A rák ellen is dolgoznak, és lassítják az öregedési folyamatokat.
• Hüvelyesek - sok rostjuk van, amelyet csak a vastagbélben emésztenek meg. Ezután olyan vegyületek jönnek létre, amelyek gátolják az epe egyes komponenseinek rákkeltő anyagokká történő átalakulását.
• Fűszerek - A fokhagyma és a hagyma antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik, és alacsonyabb a vérnyomása. A gyógynövényes fűszerek közül sok (pl. Bazsalikom, oregano, rozmaring, kakukkfű, zsálya és kömény) erős antioxidáns.
• Vörösbor - polifenolokat tartalmaz, amelyek védik az artériákat az érelmeszesedés ellen, és szaponinokat, amelyek csökkentik a koleszterinszintet. A szőlő héjában találhatók meg, ezért a legnagyobb mennyiségük a vörösborban található. A bornak véralvadásgátló hatása is van.
• Tészta - a legjobb durumbúza vagy lisztből készül az ún teljes malom (teljes kiőrlésű). Rostot tartalmaz, amely egyebek mellett csökkenti a koleszterinszintet és véd a vastagbélrák ellen.