Az étkezések kalóriasűrűsége - mit kell enni a fogyáshoz éhes érzés nélkül?

Tud sokat enni és nem hízni? És még fogyni is? Valószínűleg nemet fog mondani. És mégis! És ebben nincs paradoxon. Elég kiválasztani a megfelelő termékcsoportokat, vagyis azokat, amelyek alacsony kalória (energia) sűrűségűek. A táplálkozás ilyen megtervezésével még karcsúsító, alacsony kalóriatartalmú étrend mellett sem fogsz éhezni.

A kalóriasűrűség (vagy energiasűrűség) a termék bizonyos térfogatának kalóriatartalma. Általában 100 grammra adják, ezeket az információkat az élelmiszerek csomagolásán is megtalálja. A kalóriasűrűség leírásának legegyszerűbb módja a kalóriák "csomagolása" egy élelmiszertermékbe. Annak érdekében, hogy testalkata és egészsége profitáljon abból, amit eszik, válasszon alacsony kalóriasűrűségű termékeket, amelyek általában magas táplálkozási sűrűséggel bírnak (vagyis nagy mennyiségben tartalmaznak értékes tápanyagokat 100 grammban), és kerülje a nagy sűrűségűeket. kalóriatartalmú.

Olvassa el még: Fehér és barna zsírszövet Természetes termogenikumok, amelyek felgyorsítják a zsírégetést Miért van kedve desszertet fogyasztani ebéd után, vagyis érzékszervi sajátosságokkal jóllakva

Mely termékek alacsony és magas kalóriasűrűségűek?

Általános szabály: az alacsony kalóriasűrűség a termék magas víztartalmának, a magas kalóriasűrűség pedig a zsír és a cukor jelenlétének köszönhető. Ezért könnyű kitalálni, hogy az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerek csoportjába zöldségek és gyümölcsök, sovány tejtermékek, baromfi és teljes kiőrlésű gabonák tartoznak, a kalóriatartalmú termékek pedig édességeket, sajtokat, magasan feldolgozott ételeket és zsíros húsokat tartalmaznak. A magas és alacsony kalóriasűrűségű termékek közötti különbségeket a legjobban a csokoládé és gyümölcs, például az alma példájához hasonlíthatjuk. 100 gramm Mars bárból, azaz 2 darab elfogyasztásával 414 kcal-t biztosít a test számára zsír és cukor formájában, tápérték nélkül. 100 gramm alma csak 46 kcal. Annyi kalória elfogyasztásához, mint a bárokból, 12-et kell megennie.

Mit kell tenni az éhség elpusztításához? Nézd meg!

Miért fontos a kalóriasűrűség a fogyás során?

Ha úgy dönt, hogy lefogy, át kell tekintenie az étkezési szemléletét, és az eddigi legtöbb terméket egészségesebbre kell cserélnie. A túlsúlyos és elhízott emberek túlnyomó többsége nem megfelelő termékeket használ a konyhában, azaz sűrű kalóriákat. Ha egyszerűen korlátozza a mennyiségüket a napi étrend fűtőértékének biztosítására, például 1500 kcal, akkor folyamatosan éhes és csalódott lesz, és a fogyás iránti lelkesedés gyorsan elmúlik. Ezen túlmenően, ha túl kicsi ételt fogyaszt, a test áttér a gazdaságos gazdálkodási módra, és a felgyülemlett zsírszövetet nem nagyon akarja elégetni.Mi a tanulság ebből? Egyél nagy mennyiségű alacsony kalóriatartalmú ételt! Egy szelet paradicsom helyett a szendvicsen együk meg az egész paradicsomot. És dobj be egy uborkát. Az étkezés kalóriaértéke alig fog változni, mert a zöldségek többnyire víz (78-95%), a gyomrod teltebb és teltebb lesz. Ezenkívül a zöldségek rostot szolgáltatnak, amely felelős a glükóz lassabb felszabadulásáért a vérbe, csökkenti az éhségérzetet, teljessé teszi és szabályozza a bélmozgások ritmusát.

Az alacsony kalóriatartalmú (energia) sűrűségű termékek kiválasztása kulcsfontosságú elv, amelyen >> a térfogati étrend alapul.

Hogyan válasszuk ki az alacsony kalóriatartalmú termékeket?

Az étkezési szokások megváltoztatása nem könnyű folyamat, és némi ismeretet igényel az ételről és annak tulajdonságairól. Az étkezési terv elkészítése a kalóriasűrűség-információk alapján nem kivétel, de néhány háttérinformációval hatékonyan kezelheti azt. Vessünk egy pillantást a termékek energiasűrűségére az egészséges táplálkozás piramisának minden szintjéről.

Teljes kiőrlésű gabonafélék

A gabonatermékek szénhidrátot szolgáltatnak - az egyik alapvető tápanyagot, amelyet még fogyókúrás étrend mellett sem szabad figyelmen kívül hagyni. A teljes kiőrlésű termékek a legjobb megoldás, mert az energia mellett rostot, B-vitaminokat, magnéziumot, szelént és vasat biztosítanak. Lassabban emészthetőek, és tovább tartják a jóllakottság érzését. Válasszon teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, dara és gabonafélék közül.

Zöldségek

A zöldségek túlnyomó többségében alacsony a kalóriatartalom a nagyon magas víztartalom miatt. A fejes saláta, a spárga, a cukkini vagy a brokkoli a legfontosabb, mivel 25 kcal / 100 g-nál nem több. A vacsora terjedelmesebbé és telítettebbé tétele érdekében csökkentse a tészta vagy a húsmártás mennyiségét, és büntetlenül adjon hozzá több zöldséget. Fogyasszon zöldséget snackként.

Gyümölcs

Válasszon friss vagy fagyasztott gyümölcsöt. A szárított vagy szirupos gyümölcsöknek nagy az energiasűrűsége, mert kis mennyiségben sok cukrot tartalmaznak. Vigyázzon a banánnal, a fügével és a szőlővel is, amelyek a legkalórikusabb gyümölcsök közé tartoznak. Sajnos a gyümölcs nem kezelhető büntetlenül zöldségként, mivel könnyen emészthető cukrok forrása, amelyek feleslegben fogyasztva zsírszövet formájában halmozódnak fel.

Tej és termékei

Ebből a csoportból könnyen választhat tejet, sovány túrót, túrót, kefirt, írót vagy natúr joghurtot. Kerülje a körülbelül 50% zsírtartalmú sárga sajtokat, valamint az olvasztott és a kék sajtokat. Értékes fehérjével és zsírban oldódó vitaminokkal látja el magát, és telítetté is válik, mert a fehérjetermékek sokáig fenntartják a jóllakottságot.

Hús és más fehérjeforrások

Ebben a csoportban fogadjon baromfira, halra, tojásra és hüvelyesekre. Fehérjét biztosítanak és kis mennyiségű zsírt tartalmaznak. A sertéshús, a kolbász, a kolbász és más kétes minőségű termékek nemcsak nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, hanem káros javító anyagokat is.

Zsírok

Minden zsír nagy energiasűrűségű termék. Egyesek azonban egészségesek, mások pedig nem. Válasszon olyan növényi zsírokat, amelyek magas mono- és többszörösen telítetlen zsírsavtartalommal rendelkeznek, és pozitívan befolyásolják a szív- és érrendszeri rendszert és a koleszterinszintet.

Édesség

A Food and Nutrition Institute által ajánlott jelenlegi táplálkozási piramis egyáltalán nem tartalmaz ilyen "padlót", de figyelmeztetnem kell őket. Az édességek a legmagasabb kalóriasűrűséggel és ugyanakkor elhanyagolható táplálkozási sűrűséggel rendelkező élelmiszerek. Kerülje a bolti édességeket, amelyek cukor és egészségtelen edzett zsír forrása. Ha valami édesre vágyik, jobb, ha otthon készít egy könnyű süteményt.

Az étel kalóriasűrűsége - TÁBLÁZAT

Ajánlott cikk: