Ne üljön fel
Első gyakorlat
- Feküdj a hátadon.
- Hajlítsa meg a lábad 90 fokkal.
- Helyezze a lábakat a padlóra.
- Helyezze a kezét a nyak hátuljára.
- Nyissa ki a könyökét.
- Lassan emelje fel a csomagtartót a hasizmokba.
- Hagyja, hogy a hát alját a padlóhoz rögzítse.
- Az állnak a mellkason kell pihennie.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a fejét a padlón pihenteti.
- Kilégzés, amikor az izmok összehúzódnak.
2. gyakorlat
- Feküdj a hátadon.
- Hajlítsa meg a lábad 90 fokkal.
- Pihenje a lábát a padlón.
- Helyezze a kezét a nyak mögé.
- Emelje meg a csomagtartót, és forgasson el az ellenkező térd felé.
- Végezze el az egyik, majd a másik oldal gyakorlását.
frekvencia
- Javasoljuk, hogy hetente 3 ülést végezzen, körülbelül 10 perc alatt.
- Növelje fokozatosan a gyakorlatokat minden héten.
- Kezdje a 10 10 ismétlésből álló sorozat elvégzésével, majd fokozatosan növelje az intenzitást, amíg egy-két hétig el nem éri a 4, 15 ismétlésből álló készletet női sportolók esetén, vagy ha a 10 ismétlésből három sorozatot készít, akkor kevesebb fizikai aktivitással járjon.
- Növelje az ismétléseket minden héten, hogy munkamenetenként kb. 40-100 ismétlést érjen el.
Naponta többször kötze be az abs kezelését
Húzza össze a hasfülét napi 10 másodpercig. Először olvassa el őket egyszer, majd kétszer, majd növelje minden második nap, amíg meg nem kapja az abszolút napi hatszor.
Ne felejtsd el módosítani az étrenddet
- Megfelelően hidratáljuk.
- Ne fogyasszon felesleges sót.
- Kerülje az édességeket, süteményeket és cukros italokat.
- Korlátozza az ételeket mártásokkal, sajtokkal és sült ételekkel.
- Halat enni legalább hetente háromszor.
- Egyél gyümölcsöt és zöldséget.
- Kerülje a kolbászokat.
