A súlyom 185 cm magassággal 56 kg. Szeretnél hízni és felépülni? Tornázzak? végül is további kalóriák elégetése ...
Az izomtömeg felépítéséhez hiperkalórikus étrend ajánlott, vagyis a teljes energiaigény túllépése és a megfelelő testmozgás (különösen az erő). Az étrendnek megnövelt mennyiségű fehérjét, összetett szénhidrátokat (dara, tészta, zabpehely, barna rizs) és többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat kell tartalmaznia. A biztosított energiára nemcsak az edzés során van szükség, hanem a regenerációs folyamat új izomrostjainak helyrehozására és felépítésére is. A szénhidrátoknak a nap folyamán elfogyasztott teljes energia 40-55% -át kell biztosítaniuk. Közvetlenül edzés után érdemes olyan magas szénhidráttartalmú egyszerű szénhidrátokat fogyasztani (lekvárok, gyümölcsök, gyümölcslevek, méz), amelyek újjáépítik a glikogént.A zsírok szintén fontosak, mivel a napi elfogyasztott kalóriáknak csak 15-20% -át kell biztosítaniuk. Először is, forrásuknak olívaolajnak, olajoknak, magvaknak és diónak kell lennie. Válasszon sovány húst (marhahús, borjú, pulyka, csirke). Csökkentenie kell az ételekhez hozzáadott zsír mennyiségét olyan kulináris technikák választásával, amelyekben a zsír hozzáadása alacsony (sütés, grillezés, főzés). Viszont a fehérjének, amely a testtömeg növelni akaró emberek izomzatának alapvető építőanyaga, minden testtömeg-kilogrammonként körülbelül 2 g-nak kell lennie, ami a napi energiaigény 20-25% -a. A fehérjeszükséglet növekedését az izomszövet bővítésének és regenerálásának szükségessége, a nagyobb napi fehérjeforgalom, fokozott anyagcsere és több enzim termelésének szükségessége, valamint izzadsággal és kilélegzett levegővel történő nitrogénveszteség okozza. A test elégtelen fehérjeellátása rendellenességeket okoz az izmok szerkezetében és erejében. A fehérjeforrásoknak sovány húsféléknek (marhahús, baromfi, borjú) és felvágottaknak (sonka, bélszín), halaknak, tojásoknak, alacsony zsírtartalmú tejnek és tejtermékeknek (joghurt, kefir, fehér sajt) kell lenniük. Az étkezések gyakorisága is fontos. Körülbelül 5-6 darabot kellene enned belőlük.
$config[ads_text1] not found
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza informatív, és nem helyettesíti az orvos látogatását.
Agnieszka ŚlusarskaA 4LINE Dietetikai Klinika tulajdonosa, Dr. A. Sankowski Plasztikai Sebészeti Klinika fő dietetikusa, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
