A barna rizs számos tulajdonsággal és tápértékkel rendelkezik.A barna rizs antioxidáns, antidiabetikus, rákellenes, neuroprotektív és koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Sok szempontból egészségesebbnek tekinthető, mint a fehér, és általában azt gondolják, hogy egyenértékű a kiegyensúlyozott étrenddel. Ellenőrizze a barna rizs egészségi hatásait.
Tartalomjegyzék
- Barna rizs - tápérték
- Barna rizs - egészségügyi tulajdonságok
- Barna rizs - Káros lehet
- Barna rizs - használja a konyhában
A barna rizs teljes kiőrlésű termék, amely minden elemből - héjból, csírából és endospermiumból - áll. Ez nem egyfajta rizs, például a basmati vagy a jázmin, hanem egyszerűen bármilyen fajta teljes rizsszem kifejezés.
A barna rizst nem hántolják és nem csiszolják. A fehér rizstől nemcsak színében különbözik, hanem mindenekelőtt a héj jelenlétében, amely felelős tulajdonságaiért. A barna rizs kevésbé feldolgozott, keményebb, lassabban főzhető, hosszabb ideig kell rágni, és lassabban emészthető.
A fehér rizshez képest több fehérjét, zsírt, rostot, ásványi anyagokat, vitaminokat és bioaktív fitokemikáliákat tartalmaz.
Alacsonyabb glikémiás indexe is van (IG = 50). A barna rizs természetesen gluténmentes gabona. Ez lehetővé teszi széles körű alkalmazását a lisztérzékenységben, gluténallergiában és gluténintoleranciában szenvedőknek szánt termékekben.
Barna rizs - tápérték
Mennyi kalóriát tartalmaz a barna rizs? 100 g barna rizs 363-385 kcal-t eredményez. Összehasonlításképpen: 100 g fehér rizs 349-373 kcal-t eredményez.
A barna rizs elsősorban keményítőtartalmú szénhidrátok forrása. Fehérjét, zsírt, B-vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is biztosít. Táplálkozási szempontból sokkal gazdagabb, mint a fehér rizs.
A rizs tápanyagtartalma (100 g-onként)
| Tápláló | barna rizs | fehér rizs |
| Fehérje | 7,1 - 8,3 g | 6,3 - 7,1 g |
| Zsír | 1,6 - 2,8 g | 0,3 - 0,5 g |
| Emészthető szénhidrátok | 73-76 g | 77 - 78 g |
| Rost | 0,6 - 1,0 g | 0,2-0,5 g |
| Hamu | 1,0-1,5 g | 0,3-0,8 g |
| Tiamin | 0,29-0,61 mg | 0,02-0,11 mg |
| Riboflavin | 0,04-0,14 mg | 0,02-0,06 mg |
| Niacin | 3,5 - 5,3 mg | 1,3 - 2,4 mg |
| E-vitamin | 0,90-2,50 mg | 0,075 - 0,30 mg |
| Nikotinsav | 4,4 - 6,2 mg | 0,8 - 2,6 mg |
| Pantoténsav | 0,66-1,86 mg | 0,34-0,77 mg |
| Kalcium | 10-50 mg | 10 - 30 mg |
| Nátrium | 3,1 - 17,6 mg | 2,2-8,5 mg |
| Kálium | 120-340 mg | 14 - 120 mg |
| Vas | 0,7 - 5,4 mg | 0,2-2,7 mg |
| Mangán | 1,3 - 4,2 mg | 1,0-3,3 mg |
| Cink | 1,5 - 2,2 mg | 0,3 - 2,1 mg |
| Foszfor | 0,17-0,43 mg | 0,08 - 0,15 mg |
A barna rizs fő összetevője a keményítő szénhidrát. A második nélkülözhetetlen elem a fehérje. A fehérje nagyrészt a gabona külső rétegeiben található meg, így a barna rizs többet tartalmaz, mint a fehér rizs.
A rizs gluténmentes gabona. A rizsfehérje hipoallergén és könnyebben emészthető a többi gabonafehérjéhez képest. Emiatt gyakran használják a babatermékekben és a sporttáplálkozásban.
A barna rizs aminosavprofilja nagyon jó, összehasonlítható a szója- és tejsavófehérjékével. A barna rizsben nélkülözhetetlen hiányos aminosav a triptofán. A barna rizs a telítetlen zsírsavak, elsősorban az olajsavak jó forrása.
A barna rizs sokkal több egészséget elősegítő rostot tartalmaz, mint a fehér rizs, ennek köszönhetően többek között szabályozza a bélmozgások ritmusát. Hasonlóan ásványi anyagokkal és vitaminokkal. A barna rizsben foszfort, káliumot, magnéziumot, kalciumot, mangánt, cinket és vasat, B-vitaminokat és E-vitamint is találhat.
A barna rizsben vannak bioaktív vegyületek, amelyek felelősek az egészségét elősegítő tulajdonságokért - fenolos anyagok, gamma-oryzanol és GABA. A barna rizs teljes fenoltartalma 72,45–120,13 mg gallinsav-egyenérték 100 g-onként.
A flavonoidok katechinekvivalensekben kifejezett összes tartalma 75,90 és 112,03 mg / 100 g között mozog. A barna rizsben a fenolsav a legnagyobb mennyiségben transz-ferulinsav. A barna rizs jelentős mennyiségben tartalmaz alfa-tokoferolt és gamma-tokotrienolt (az E-vitamin prekurzorai).
Barna rizs - egészségügyi tulajdonságok
A barna rizs antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amint azt számos in vivo vizsgálat és állatmodell bizonyítja. II. Típusú cukorbetegségben szenvedő patkányokon végzett vizsgálatok megerősítették, hogy a barna rizs fogyasztása növeli az összes antioxidáns szintjét a szervezetben, míg a fehér rizsnek nincs ilyen hatása.
Ezenkívül csíráztatva a barna rizs védő hatást fejt ki a májenzimekre és a vér kreatininére. A barna rizs antioxidáns aktivitásának mechanizmusa valószínűleg összefüggésben van a szuperoxid-diszmutáz gén expressziójának szabályozásával.
Egy másik tanulmány hiperkoleszterinémiás nyulakról azt mutatta, hogy az étrend kiegészítése barna rizscsírákkal növeli az antioxidáns enzimek és az E-vitamin aktivitását a szervezetben, és csökkenti a lipidperoxidációt. A barna rizs javítja az immunrendszer működését is.
A barna rizs antidiabetikus potenciállal rendelkezik, amint azt in vivo és in vitro vizsgálatok is bizonyítják. Étkezéshez történő hozzáadása megakadályozza a vércukorszint gyors növekedését étkezés után, összehasonlítva a fehér rizst tartalmazó étkezéssel. Ezenkívül az inzulinválasz alacsonyabb a barna rizs elfogyasztása után.
A barna rizs termékeket ajánlják az elhízás és a II. Típusú cukorbetegség, valamint a hipertrigliceridémia megelőzésében. Fogyasztásuk segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a gyomor lassabban ürül a barna rizs elfogyasztása után, mint a fehér rizs.
Ez kedvez a kisebb adagok elfogyasztásának és a súlykontrollnak. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban alkalmazott étrend (összehasonlítva a feldolgozott gabonákban alkalmazott étrenddel) segít a fogyásban és az egészséges testsúly fenntartásában.
Patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a barna rizs gyulladáscsökkentő és rákellenes potenciállal rendelkezik, különösen a vastagbélrákokkal kapcsolatban.
A barna rizs egészségfejlesztő hatása a benne lévő anyagok kombinációjából ered: rostok, vitaminok, ásványi anyagok, GABA, gamma-oryzanol, fitoszterolok, polifenolok, tokotrienolok és alfa-tokoferol.
Érdemes megjegyezni, hogy a csírázott barna rizs erősebb egészségfejlesztő hatású, mint a csírázatlan barna rizs.
Barna rizs - Káros lehet
1. arzéntartalom
Az arzén nehézfém, amely megtalálható a talajban, a vízben és a kőzetekben. Szerves és szervetlen vegyületek formájában fordul elő. A szervetlen arzént mérgezőnek tekintik.
Nagy dózisban történő fogyasztása végzetes, és az arzén hosszú távú kitettsége összefügg a betegségekkel - magas vérnyomás, cukorbetegség és légzési problémák. Fiatal korban az arzén neurológiai változásokat és néhány rákot okozhat.
A rizs olyan gabonafélék, amelyek nagyon könnyen felhalmozzák az arzént - tízszer többet, mint más gabonafélék. Ez elsősorban annak termesztési módjának köszönhető, nevezetesen annak, hogy a rizs még mindig a vízben van. A gyökerek az arzént könnyen felhalmozzák a talajból és az öntözővízből.
A rizs arzéntartalma jelentősen eltér a termesztési régiótól, ennek a fémnek a talajban való változatos jelenléte miatt. Az FDA jelentései szerint a barna rizs arzéntartalma magas, átlagosan 154 ppb.
A barna rizs gazdagabb arzénban, mint a fehér rizs, mert a fém főleg a héjban halmozódik fel, amelyből hiányzik a fehér rizs.
Az arzén rizs káros hatása elsősorban csecsemőkre és kisgyermekekre vonatkozik, akiknek a szülők nagy mennyiségű rizskészítményt adnak. Azoknak, akik hetente több mint négyszer esznek barna rizst, ki kell cserélniük más teljes kiőrlésű gabonákkal.
A barna rizsben lévő arzén mennyisége megfelelő előkészítéssel 50% -kal csökkenthető:
- alapos öblítés
- forraljuk bő vízben (5-6 pohár víz 1 csésze rizshez)
- felesleges vizet önteni
- majd újra öblít
2. fitinsav jelenléte
A fitinsav főleg a szemekben, a diófélékben és a hüvelyesekben található meg. A növények növekedéséhez szükséges foszfor raktáraként működik. A fitinsav főleg a gabonamagvak külső rétegeiben van jelen, így a kezeletlen barna rizs sokkal többet tartalmaz, mint a fehér rizs.
A fitinsav szárazanyag-tartalma a fehér rizsben 0,14–0,6%, míg a barna rizsben 0,84–0,99%. A fitinsav táplálékellenes anyag, amely megköti és blokkolja az ásványi anyagok, például vas, kalcium, cink és magnézium felszívódását.
A hosszú távú barnarizs-diéta ezen anyagok hiányához vezethet. Kerülni kell a barna rizs gyakori fogyasztását azoknak az embereknek, akiknél bizonyos ásványi anyagok hiánya diagnosztizált.
Igaz, hogy a barna rizs 48 órán át 45 ° C hőmérsékletű vízben történő áztatása még 91% -ban eltávolítja a fitinsavat, ugyanakkor több mint 50% fehérje, vas és cink veszteséget okoz.
Barna rizs - használja a konyhában
A barna rizs főzése hosszabb ideig tart, mint a fehér rizs. Sokan panaszkodnak arra, hogy a barna rizs a hosszú ideig tartó főzés ellenére kemény és gumiszerű. Ennek elkerülése érdekében javasolom, hogy a barna rizst közvetlenül vízben (1 térfogat rizs + 2 térfogat víz) főzze, műanyag zacskók nélkül. A barna rizs viszonylag könnyen felvehető a menübe:
- étkezéshez adjunk burgonya helyett (a rizs magas keményítőtartalmú termék, mint más szemek és burgonya)
- előkészítése ebéddobozok formájában zöldségekkel és hússal vagy hüvelyekkel
- bárokat sütünk szárított gyümölcs hozzáadásával
- a különféle konyhák hagyományos receptjeiben alakítsa át a fehér rizst barnává
OLVASSA EL:
- A darák tulajdonságai és tápértéke
- A PASTA energiát ad és alacsony a kalóriatartalma
- Egyél teljes kiőrlésű ételeket - kenyeret, tésztát, rizst
Szerző: Time S.A
A kiegyensúlyozott étrend az egészség és a jobb közérzet kulcsa. Használja a JeszCoLubisz-t, az Egészségügyi Útmutató innovatív online táplálkozási rendszerét. Válasszon több ezer recept közül az egészséges és ízletes ételekhez, felhasználva a természet előnyeit. Élvezze az egyénileg kiválasztott menüt, a folyamatos kapcsolatot egy dietetikussal és még sok más funkciót!
Tudjon meg többet. Érdemes tudniA rizs nagyon gyakori olcsó gabona. Sok gabonával ellentétben nagyon nedves éghajlaton növekszik. A rizs sok országban az alapvető élelmiszer. Ez a szegény társadalmi rétegek étkezésének fő alkotóeleme, és különösen fontos a fejlődő országok társadalmának táplálásában. A rizs (botanikailag Oryza) Ázsiából származik.
A legnépszerűbb faj az Oryza sativa. Vannak különböző szempigmentációjú rizsfajták - lila, vörös vagy fekete, valamint különböző szemhosszúságú - rövid szemű (pl. Oryza sativa japonica) és hosszú szemű (pl. Oryza sativa indica). Termesztésének első feljegyzései Kínából származnak, 8000 évvel ezelőtt.
Ma a rizs olyan gabona, amely gyakorlatilag az egész világon elérhető. Számos közösség alkalmazta a rizst nemzeti ételeihez, például a spanyolországi paella, az olasz rizottó, az jambalaya az Egyesült Államok déli részén, a rizs és a bab Mexikóban, az édes rizs pedig Portugáliában. Nem is beszélve a rizs jelentőségéről a kínai és a japán konyhában.
Források:
- Saleh A. és munkatársai, Barna rizs és fehér rizs: Táplálkozási minőség, potenciális egészségügyi előnyök, élelmiszeripari termékek és tartósítási technológiák átfogó áttekintése az élelmiszer-tudományban és az élelmiszer-biztonság területén, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Albarracin M. és mtsai. Az áztatási folyamat hatása a barna rizsfajta tápanyag-biológiai hozzáférhetőségére és fitinsav-tartalmára, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
Olvassa el a cikk további cikkeit
